Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na podłożu, tylko aktywnie podtrzymują sylwetkę. Ramiona i nogi stają się podporami mostu, a tułów imituje drogę prowadzącą przez most.
Crab Twist Toe Touch - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Triceps
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Grupa mięśni przywodzicieli i tylnej części uda
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty uda
Crab Twist Toe Touch - prawidłowe wykonanie
- Siądź na podłożu.
- Umieść ręce za tułowiem, proste w łokciach, z tyłu i lekko na zewnątrz, zegnij kolana. Uzyskujesz w ten sposób pozycję wyjściową.
- Aby przejść do pozycji kraba, unieś biodra w górę.
- Skręć tułów i prawą rękę skieruj do lewej stopy.
- Jednocześnie ze skrętem tułowia następuje wyprost stawu kolanowego ćwiczonej nogi (tutaj lewej). Niepracujące kończyny (lewa ręka i prawa noga) zapewniają stabilizację.
- Po każdym powtórzeniu zmieniasz stronę. Czyli w 2 cyklu pracujesz, kierując lewą rękę do prawej stopy
Uwagi i sugestie
Na animacji pokazano tylko pierwszy cykl pracy (prawa ręka jest kierowana w kierunku lewej stopy). W rzeczywistości ćwiczenie wykonuje się symetrycznie, na dwie strony. Jest to trudne ćwiczenie wymagające koordynacji i siły mięśni brzucha, nóg, ramion oraz grzbietu.
Jeśli ktoś ma problem z jego wykonaniem, można wracać pośladkami na podłoże po każdym powtórzeniu, unikamy w ten sposób męczącej, statycznej pracy, podczas której masa ciała obciąża tricepsy, barki, brzuch, grzbiet i przednią część uda.
Proponuję rozpocząć przygodę z rotacjami w pozycji kraba od prostszych ćwiczeń w rodzaju scyzoryka, częściowego scyzoryka (kokonów) czy po prostu przyjęcia pozycji kraba na 15-20 sekund, to też jest trening mięśni brzucha.
