Bardzo dobre ćwiczenie plyometryczne, o ile stosujemy odpowiednio szerokie i stabilne podparcie (np. ławkę, skrzynię). Nie należy wykonywać skoków na nieprzystosowane do tego ławki kulturystyczne, gdyż prawdopodobnie one ulegną destrukcji. Problem w mniejszym stopniu dotyczy kobiet, które mają mniejszą masę ciała, w porównaniu do mężczyzn.
U osób mających problemy ze stawem skokowym, kolanowym lub biodrowym wykonywanie skoków jest niewskazane, a szczególnie lądowania na twardym podłożu, co pogłębia problem związany z amortyzacją kilkunastokrotności masy ciała.
Tego rodzaju ćwiczenia wspomagają rozwój skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Można je wkomponować w trening mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej jako jedną z kilku-kilkunastu stacji.
Skok na ławkę z obrotem ciała - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie pasma przywodzicieli
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień czworogłowy uda (prosty uda pośredniczy w zgięciu stawu biodrowego)
- Mięsień krawiecki
- Mięsień grzebieniowy
- Mięśnie naramienne (barki)
- Część obojczykowa mięśnia piersiowego
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia
- Mięsień kruczo-ramienny
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty brzucha
Skok na ławkę z obrotem ciała - prawidłowe wykonanie
Wybijamy się obunóż, jeśli potrzeba, można użyć pracy rękoma, co ułatwia wskakiwanie na ławkę. W locie wykonujemy obrót. Lądujemy, stabilizując pozycję. Schodzimy lub zeskakujemy i ponawiamy ćwiczenie, np. wykonując obrót w drugą stronę.
Uwagi i sugestie
Należy zastanowić się nad stosowaniem dodatkowego ciężaru (np. na kostkach), może on spowodować znaczące przeciążenie aparatu ruchu i kontuzje. Wysokość ławki należy dobrać względem możliwości danej osoby. Często lepiej zacząć od wersji zbyt łatwej niż od zbyt trudnej.
Przy kumulującym się zmęczeniu łatwo o zwichnięcia, skręcenia i urazy tkanek związane z upadkiem. Najlepiej tego rodzaju ćwiczenia wykonywać na miękkim podłożu (maty zapaśnicze, materace itd.), które jest w stanie zamortyzować upadek.
