ćwiczenie

[...] x 4 Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąskim uchwytem x 4 Uginanie ramion sztangą stojąc x4 Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym x4 martwy ciąg x2-3 (lub inne ćwiczenie - w zależnosci od Twojego stopnia przygotowania odcinka lędźwiowego Czwartek: Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub na kaltce (zależy jak CI wygodniej) x 4 [...]

LESIU15 I- poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek płasko 5 x 6-5 2. Wyciskanie sztangi skos 5 x 6-5 3. Rozpiętki 2 x 8 Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)5 x 6-5 2. podciąganie na drążku 5 x 6-5-z dodatkowym obciążeniem 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)5 x 6-5 4. martwy ciąg 5 x 6-5 Dzień [...]

Cel treningu- przygotowanie do typowego teningu na mase oraz zdobycie masy Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5 Czas trwania jednego treningu- ok. 1,5 godziny 1) Rozgrzewka- ok. 10-15 minut [...]

[...] nadgarstka)(10,10,8,8) *można przeplatać z uginaniem w uchwycie „młotkowym” 6) Uginanie nóg w leżeniu (8,8,8,8) *jakie można alternatywne ćwiczenie na dwugłowe ud? ćwiczę ten plan 3 dni pod rząd, a potem 2 dni przerwy, lub gdy jest mniej czasu, albo "coś wypadnie" z odstępami 1-dniowymi między [...]

[...] się że bez niego, zachowując wolną negatywną fazę, potrafię zrobić około 8/8/6/5... gdy dojdę do 4x8 wtedy pomyślę o obciążeniu. A wiosłowanie sztangielką... straszne ćwiczenie, niesamowicie się trzeba skupić nad pracę mięśnia, nic nie może rozpraszać uwagi.... dlatego też zaliczyłem je do grona moich ulubionych :) Jak tak czytacie to [...]

[...] 12 12 Wtorek: HIIT Środa: nogi + barki - nogi wyciskanie na suwnicy 14 14 14 14 na maszynie prostowanie nóg siedziac 4x14 na maszynie uginanie nog lezac na brzuchu 4x14 ćwiczenie na łydki 14 14 14 14 barki unoszenie sztangi do brody stojąc 12 12 12 UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12 Czwartek: [...]

[...] - nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 X 17-12 wyciskanie na suwnicy 3 X 12 na maszynie prostowanie nóg siedziac 3 X 12 na maszynie uginanie nog lezac na brzuchu 4x14-8 ćwiczenie na łydki/WSPIĘCIA STOJĄC/ 5 X 20-15 barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X 15-10 UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12 [...]

[...] wyciagu jest niedobrym pomysłem. Kolejna sprawa to martwy ciąg i przysiady na jednej sesji. MC robie po raz pierwszy w ogole (wczesniej nasłuchałem sie że to niebezpieczne ćwiczenie ble ble ble) no i nie wiem czy nie są to za duże obciążenia na dolne partie. Oczywiscie nie robie ich bezpośrednio po sobie ale zawsze. -zachowaj jak najwieksza [...]

Smokeee_ poniedziałek (klata + triceps) - wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 - wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8 ROZPIETKI 4 X 12 - wyciskanie francuskie 12/10/10/8 /8 - pompki tyłem 12/10/10/8 środa (plecy + biceps) - podciąganie na drążku 4xmax - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 4 X 15-10 - sztrugsy [...]

[...] jestem za młody) 3x 12,12,12 barki: wyciskanie sztangi zza karku 3x 16,14,12 wyciskanie sztangilek 3x 10,10,10-12 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10,10,10 (to ćwiczenie się ciągle zmienia) sobota(rzadko cwicze w ten dzien:-%): nogi + brzuch nogi: przysiady 3-4x 12,12,8(,8) wspięcia na palce w staniu 3x 12,12,12 brzuch: skłony [...]

Wiek: 14lat, Staz: okolo 3 miesiace, ostatnio cwiczylem 4 razy w tyg. - pon. klatka + triceps + barki, wt. biceps + najszerszy + przedramie. Moim celem jest zrobienie formy na lato, ladna wysportowana sylwetka z podkresleniem miesni, poprzez redukcje tkanki tluszczowej. Wtorek: NAJSZERSZY: - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie po [...]

Witam! Na forum ujawniam sie po raz pierwszy ale jestem czytelnikiem juz od roku. Chcial bym abyscie ocenili moj plan treningowy i dai jakies rady jest troche dziwny ale dobrze mi sie tak cwiczy. Moze najpierw cos o mnie: wiek- w maju 16 staz-ok 14miesiecy wzrost-184cm waga- 105kg do wakacji sie zrzuci z 5kg dieta- nie mam, staram sie odzywiac [...]

[...] przy PEŁNEJ kontroli ciężaru niebardzo czuję zmęczenie mięśnia) -modlitewnik 3 serie 10 powt. -uginanie ramienia w podporze o kolano 2-3 serie 8-10 powt. To jest świetne ćwiczenie, które robi charakterystyczny "pagórek" na wierzchołku bicepsa (koło łokci). Rób niedużym cięzarem, bo najważniejsza tutaj jest TECHNIKA. Ja dzięki temu [...]

tom567 myśle że ćwiczenie bicepsu dwa razy w tygodniu nie pomoże ci zwiększyć jesgo obwodu,jak pewnie słyszałeś mięśnie rosną kiedy odpoczywają.Jaki jest twój staż treningowy ? Ogólnie moim zdaniem plan rozpisany dobrze,tylko nie potrzebnie w środe dwa ćwiczenia na łydki,wspięcia siedząc bym usunął.No i do każdego dnia treningowego dodał bym [...]

[...] ze sztangą 3x15 5.łydka 4xmax BARKI: 1.odwrotne rozpiętki (maszyna) 4x12 2.wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 3.wznosy sztangielek w bok siedząc 4x12 BRZUCH: 1.ławka skośna 4x20 2.maszyna 4x20 Te ostatnie serie po 10 pow. należy robić większym ciężarem niż poprzednie. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ każde ćwiczenie jest tutaj opisane !

[...] plan na pierwszy rzut oka prawidłowy.ale wprowadził bym kilka zmian. Dzień 1 KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce skosnej(w dół) to ćwiczenie bym opuścił -rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór) tutaj zamiast rozpiętek dał bym wyciskanie sztangi -przenoszenie sztangi za głowe / to zamienił bym na [...]

Bornxx ćwiczenie 15 : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm to jest ławeczka na grzbiet pozdrawiam

mdtr mój plan ACT 1.unoszenie nóg w podporze/zwisie max -SPINANIE W POZIOMIE/MAX 2.unoszenie tłowia z opadu 12pow 3.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12pow 4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow 5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10) 6WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE- PO SKOSIE 12POWT. 7.unoszenie sztangielek bokiem w [...]

Nie jestem znawca... ale zawsze jakiejs rady dobrze wysluchac Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja - ok -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja - ok -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 - rozpietki sa na rozciagniecie i spompowanie klaty... wiec [...]

Witam Cwicze w domu, dysponuje lawka pozioma, sztanga i hantelkami. Wiek: 23 lata Cel: budowa masy miesniowej Waga: 53kg Wzrost: 172cm Staz: 5 tygodni ACT (plan wedlug posta Michaila "budujemy forme na lato") Na podstawie postow roznych osob ulozylem sobie taki o to plan: /Poniedzialek/ Klatka: - wyciskanie sztangi x4 12-10-8-8 [...]