MotoManiak
Poniedziałek
Klata:
1) wyciskanie sztangi plasko 4 x 6/9/12/15
2) ściąganie linek na bramie (góra) 1s
Plecy:
1) podciąganie na drążku 4s (+20, +15, +10 i bez obciażenia)
2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 1s
szrugsy 4 x 6/9/12/15
Barki:
1) wznosy bokami 4 x 6/9/12/15
2) wznosy w opadzie 1s
Triceps:
1) wyciskanie hantla oburącz 4 x 6/9/12/15
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga 4 x 6/9/12/15
Środa
Plecy:
1) martwy ciag 4 x 6/9/12/15
2. wiosłowanie w opadzie sztanga 4 x 6/9/12/15
2) ściąganie linek wyciagu pion. do klatki 1s
Klata:
1) wyciskanie hantli skos 4 x 6/9/12/15
2) ściąganie linek na bramie (dół) 1s
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku lb z przodu 4 x 6/9/12/15
2) unoszenie bokiem w staniu 1s
Triceps:
1) wyciskanie francuskie od czoła 4 x 6/9/12/15
Biceps:
1) uginanie przedramion z hantlami na skośnej ławeczce 4 x 6/9/12/15
Piątek
Plecy:
1) podciąganie na drążku 2s
2) wiosłowanie sztangą w opadzie : 3 x 6/9/12/ -jako pierwsze
szrugsy 4 x 6/9/12/15
Klata:
1) wyciskanie hantli skos - 4 x 6/9/12/15
2) wyciskanie pozioma -sztangą 1s.
Barki:
1) unoszenie w opadzie 4 x 6/9/12/15
2) wyciskanie zza karku 1s
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6/9/12/15
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 6/9/12/15
Naku
Poniedziałek
 Klatka
-
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej uchwyt neutralny 4 x 12-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8
- rozpietki 4x10
 Brzuch
łydki
- wspięcia na palce w staniu 4x /25-15/
- wspięcia na palce w siadzie 3x /20-15/
Wtorek
 Plecy
- drążek 4 x max /12-6/
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 -6
- szrugsy 3 x 12-8
-martwy ciag 4 x 15-10
 Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 25-15
- przysiady wykroczne 3x10
- wysoki step za sztangą/sztangielkami 2x12
martwy ciag na prostych nogach 3 x 12-8
Czwartek
 Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na laweczce skośnej 3 x 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2 x 12
 Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4x max
Piątek
 Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-8
-jw. tylko w opadzie 3 x 12-10
 Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 x 12-8
- pompki w podporze tyłem 4x15
patryksk8
poniedziałek-grzbiet
1.podciąganie się na drążku<4 serie po 8 powt-narazie to moj maxs>
2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt> - ZAMIEN NA WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 X 10-8
3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><2*10powt>
4.MARTWY CIAG 4 X 15-10
środa:biceps+triceps+przedramiona
1.uginanie przedramion ze SZTANGĄ <4*10-6
2.młotki sztangielkami<2*10powt>
3.MODLITEWNIK 3 X 12
tric:
1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem<4*10-8>
2.sciąganie drążka w dół stojąc<atlas>3*10-8>
3.wyciskanie francuskie<2*12>
przedramiona:zginanie I PROSTOWANIE nadgarstków w oaprciu o uda siedząc< PO 5*15 powt>
czwartek:klatka +brzuch
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4 X 15-8
2.wyciskanie sztangiELEK na skośnej ławce<35 X 12-8
3.butterfly<3 X 12
brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku
piątek-barki
1.wyciskanie sztangi za karku<4 X 15-8
2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<2*10>
3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<2*10
4.wznosy ramion w opadzie<854 X 12-8
niedziela:nogi+łydki
1.wykroki ze sztangielkami<2*10> -JAKO TRZECIE
2.przysiad ze sztangą<4*15-10 =-JAKO PIERWSZE
3.wypychanie nog <atlas><3*10 - JAKO DRUGIE
5.martwy ciąg na prostych nogach<3*12-8>
łydki:
wspięcia STOJAC 4 X 25-15
-SIEDZĄC 3 X 15
brzuch:
spięcia 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG 3 X MAX.
SKRETY 3 X MAX.
Gringoo
tempo jazdy musi byc takie abys w miare swobodni3e oddychał- sam musisz to usawić w trakcie jazdy.
mdtr
myślę, że wystarczy, nie mozna zresztatrenowac zbyt jednostajnie.
freek
W TEJ CHWILI NIC INNEGO CI RACZEJ NIE MOŻNA ZAPROPONOWAC JAK FBW- WSZYSTKIE PARTIE NA JEDNYM TRENINGU -TRZY RAZY W TYGODNIU.
/Poniedzialek/ ŚRODA/PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi x4 12-10-8 (progresja)
- wyciskanie hantelek x2 (staly ciezar)
Grzbiet:
- podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) x3 12-10-8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej x2 12-12
- szrugusy x2 12-10
MARTWY CIĄG 3 X 15-12-10
Naramienne:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU x3 12-10-8 (progresja)
- unoszenie sztangielek boKieM w gore x1-2 12
- JW. TYLKO W OPADZIE x2 12-10
Tricepsy
- wyciskanie FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU -OD CZOŁA 3 X 12-10-8
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc x3 12-10-8 (progresja)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano x1 10
Nogi:
- przysiady ze SZTANGA NA BARKACH LUB Z PRZODU x4 12-10-8-8 (progresja)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 15-10-8
- wspiecia na palce w staniu x4 20-15-12-12
Brzuch:
- spiecia tulowia w lezeniu x4 MAX.
- unoszenie nog SIEDZĄC NA SKRAJU ŁAWECZKI x4 MAX.
Mam jeszce pytanie odnosnie samej progresji. Rozpoczynajac cwiczenie mam zalozyc troche mniejszy ciezar nizbym byl w stanie normalnie podniesc i potem go zwiekszac? Czy od razu walnac taki jaki normalnie bym podniosl a potem dokladac i sie mordowac? -OCZYWISCIE, ŻED CIĘŻAR ZAKLADASZ DUZO MNIEJSZY I GO ZWIEKSZASZM, BŁĘDEM JEST NAWET W OSTATNICH SERIACH BRAC TAKI CIĘŻAR BYS SIE MORDOWAŁ.
Poza tym o jakie wartosci podnosic ten ciezar? Bo o ile na klate podniose z jednej strony o 1,25kg czyli razem 2,5 kg to na sztangieki jak zaloze z dwoch stron nawet 1,kg t obedzie juz duza zmiana obciazenia... moge np zalozyc na sztangielkedodatkowe obciazenie tylko z jednej strony? - UNIKAJ NIERÓWNOMIERNEGO OBCIAŻANIA, ZWIEKSZAJ WIECEJ NA DUZE PARTIE A NA MNIEJSZE MNIEJ- CO LOGICZNE -STARAJ SIE TO REGULOWAC W PRAKTYCE, CIEŻAR DOBIERASZ RACZEJ DELIKATNIE, NIE PRZESADZAJĄC- WYNIKI MASZ PEWNIE NIE ZBYT WYSOKIE JESZCZE WIĘC 2,5- 5 KG. POWINNO BYC WARTOŚCIA GRANICZNĄ.
Kevlan
1 KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI
2 pływanie
3 PLECY, BICEPS, NOGI
4 bieganie
5 wolne
6 KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI
7 bieganie
8 PLECY, BICEPS, NOGI
9PŁYWANIE
10 WOLNE
11KLATKA, BARKI, TRICEPS, ŁYDKI
12 bieganie
13 PLECY, BICEPS, NOGI
14 pływanie
TAK JUZ MYSLĘ LEPIEJ- CHOC I TAK MAŁO TEGO WOLNEGO- JEDNAK ZMIENNE SĄ TE TRENINGI WIĘC MŻE "WYDOLISZ" JEŻELI NIE BEDZIESZ PRZESADZAŁ I DOBRZE SIE BĘDZIESZ ODŻYWIAŁ.
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4x15-8
Wyciskanie sztangi skos 4x10-8
Rozpiętki płasko 12/10 powtórzeń
triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4X10
CISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3X10
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 X 12-8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15-10
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 /8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12/12
barki
Wyciskanie sztangi za glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15 -8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Nogi
PRZYSIQADY ZE SZTANGA NA BARKACH 15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 30/25/20 /15
Gringoo
MotoManiak
mdtr
gerrard8
