<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Chciałbym prosić o poprawe panu lub ocene z góry dziękuje

Wiek: 18lat
Wzrost: 185cm
Waga: 65kg
Przeciwskazania: BRAK
Staż: 5 misięcy
CEL: MASA

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

TRICEPS

-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie
-pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar

Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:

-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15

moze ktos odpowiedziec na moje pytanie na stronie 103. zalezy mi na czasie bo od poniedzialku wjezdzam na silke. bardzo prosze o pomoc...

ksp


Wtorek(silownia):
-wyciskanie na laweczce prostej 4 x 12-8
-laweczka skosna 3 x 12
-rozpietki `3 x 15


-biceps
-unoszenie ramion ze sztanga( 4 x 12-8
o kolano siedzac( 3 serie 15

triceps
-francuskie wyciskanie 4 x 12-8
-pompki w podporze 3 x 12

Srodadpoczynek

Czwartek(silka):
nogi
-przysiady ze sztanga 4 serie po 20-15 powtorzen
prostowanie nóg na maszynie siedzac 3 x 15
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
łydki
-wspiecia na palcach ze sztanga 4 serie po 30-20 powtorzen
przedramiona
-uginanie nadgarstkow 20powtorzen 3 serie
-prostowanie nadgarstków 20 x 3 serie
dolne grzbietu;
-martwy ciag 3 serie 20 powtorzen



Sobota /siłownia/

barki
-wyciskanie sztangi/sztangielek siedzac 3 x 12-8
-unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3 serie 12 powtorzen
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 15 powtorzen
najszerszy
-podciaganie sztangi do brzucha/wiosłowanie- podchwyt/ 3 serie po 15-8 powtorzen
- podciaganie na drazku 3 serie powtorzenia max
kaptury;
szrugsy 3 x 12-8

Niedziela - odpoczynek


W PONIEDZIALEK I PIĄTEK MOŻESZ WYKONYWAC TE ĆWICZENIA, KTÓRE ROBISZ W DOMU- JEDNAKŻE MUSZĄ ONE BYC CZYMŚ BARDZO LEKKIM- TAK NA ROZRUSZANIE MIEŚNI I ICH ROZCIĄGNIĘCIE.






nupel


Klata Triceps
Klata
1wycsiaknie sztangi na skosie 5 seri po 12 -8
seria łaczona
1wyciskanie na maszynie siedzac 4 po 10
2rozpietki na bramie 4 po 10

Triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOŁA 4 X 12-8
Seria łaczona
1pompki na poreczach 2 serie po maks
2sciagnie drazka wycigu gornego nachwytem 2 po 10

Brzuch
LACZONE;
1SPINANIE -3 X MAX.
2kolnan zgiete /CHODZI CHYBA O UNOSZENIE NÓG W PODPORZE?/ 3 X MAX.
4skosne brzucha 3 X MAX.




Wtorek
Plecy biceps
1podciagnie na drazku do klatki 5 po maks
seria łaczona
1sciagnie drazka do karku 4 po 10
2przyciagnie linki wyciagu oburacz siedzac 4 po 10

bicesp
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 X 12-8
seria łaczona
1Unoszenie ramion z linka wyciagu stojac 2X 10
2młotki oburacz 2X 10

Brzuch
JAK NA POPRZEDNIM TRENINGU.




Czwartek
Barki
1 wyciskanie sztangielek 4 po 12-8
seria łaczona
1unoszenie BOKIEM W OPADZIE 3 10
2unoszneie bokiem linki wyciagu 3 10
kaptur

sztnaglieki 3-4 X 20 -10

Brzuch
JW.- ZMNIEJSZ JEDYNIE LICZBĘ POWT. O POŁOWĘ.

PIĄTEK/SOBOTA;

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 X 15-8
superseria;
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 4 X 15
UGINANIE NÓG LEŻĄC 4 X 15-10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-15
OŚLE WSPIĘCIA 4 X 15

BRZUCH
JAK NA POPRZEDNIM TRENINGU- LUB ZRÓB MU DZIEŃ WOLNY.





ChrisCRS





Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu GŁOWA W DÓŁ 5 X 15-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 3-4 X 15-10
- rozpiętki na lekkim skosie 2-3 X 15

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3 X 15-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- sztruksy 4x20-10

Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX./12-6/
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 X 12-8

- ZARZUTY SZTANGI 3 X 5-3

-MARTWY CIĄG 4 X 15-10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 /8
- uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 2x12
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x12

Czwartek:
Klatka: -LEKKO
- wyciskanie sztangi w leżeniu GLOWĄ W DÓŁ 3 X 15
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 2 X 15
- rozpiętki na lekkim skosie 1-2 X 15


Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOŁA 4 X 12-8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12
- pompki w podporze tyłem 2x max /Z ZAPASEM KILKU POWT./

Piątek:


Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x15 -PO PRZYSIADACH, KTÓRE WYKONUJESZ JAKO PIERWSZE W TRENINGU NA NOGI.
- przysiady ze sztangą na barkach 5 X 15-10
- wykrok ze sztanga na barkach 2 X 15
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4 X 15-10- PRZED WYKROKAMI.

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15
-WSPIĘCIA SOEDZ AC 3 X 15

koxer_ -jakbym dzis sie nie wyrobil to w poniedziałek ci ocenię.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-12 17:11:01

Dzień dobry!
Mam prośbę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego.
A więc na poczeka trochę o mnie:
Wiek: 17 lat
Straż: rok
Wzrost:180
Waga: 75
Cel treningowy: obecnie lekka masa
Dieta: JEST uzupełniana biłakiem Whey Pro MatriX i Carbo

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6
Wyciskanie sztagi na płaskiej x12, x10, x8
Rozpiętki na płaskiej x12, x10, x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x12, x10, x8
Uginania ze sztangielkami w uchwycie młotkowym x12, x10, x8
Uginania ze sztangą łamaną na modlitewniku x12, x10, x8'

Wtorek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą x12, x10, x8
Wyciskanie na maszynie x12, x10, x8
Prostowanie nóg w siadzie x12, x10, x8
Uginanie nóg w leżeniu x12, x10, x8

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie/w staniu (6 serii przeplatane)
Odwrotne wspięcia w siadzie (piszczele) 3 serie

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztagi zza karku x15, x12, x10, x8
Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8
Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8
Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą x12, x10, x8

Piątek:
Plecy:
Ściąganie długie uchwytu wyciągu górnego x12, x10, x8
Przyciąganie uchwytu drążka wyciągu poziomego podchwytem x12, x10 x8
Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem x12, x10, x8
Skłony na ławce rzymskiej z ciężarem 3 serie x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie (sztanga) x12, x10, x8
Wyciskanie sztangi 'wąsko' x12, x10, x8
Pompki na poręczach 3 serie x10

Do tego dochodzi ABS II 4 razy w tygodniu

Ponadto ma jeszcze jeden problem. Pasuje mi zrzucić z pasa jakieś 4-5 cm. I tu moje pytanie czy dało by się coś zrobić przy takim planie i takim rozkładzie? Czy w ogóle jest taka możliwość? Jeśli tak to czekam na podpowiedzi.
Z góry dziękuje.
Pozrawiam

Może ktos odpowiedziec na moje pytanie.

staz 1 rok z duzymi przerwami
rocznik: 1991
ramie: 34 cm
klatka: kolo 100 cm
pas: 88 cm
udo: w najszerszym meijscu chyba 62 cm [cos kolo tego]
barki: nie wiem
waga: 75kg
Wyniki silowe:
wycisk plaska: 80 kg
podrzut: 65 kg
mc: 106kg x 6 na lajcie
przysiad; 95 kg

Oto trening, ktory ulozylem [a dokladniej zmodyfikowalem, byl to plan WODYNA]:

ZESTAW A:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA
3. WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA [+10kg do wyniku z przysiadow x 25powt.]
4. SERIA LACZONA: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + WYCISKANIE TYCH SAMYCH SZTANGIELEK
5. SUPERSERIA: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA + FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
6. WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI JEDNORACZ
7. DZIENDOBRY - nie daloby sie zastapic tego cwiczenia innym?

ZESTAW B:
1. SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2. WYCISKANIE SZTANGI SZEROKO OD CZUBKA GLOWY
3. POLOWICZNE PODCIAGANIE SZTANGI WZDLOZ TULOWIA - do sutkow
4. MARTWY CIAG
5. POMPKI NA PORECZACH
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA - m
7. Cwiercsiady ]

z gory dzieki

Nie jestem znawca... ale zawsze jakiejs rady dobrze wysluchac

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja - ok
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja - ok
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 - rozpietki sa na rozciagniecie i spompowanie klaty... wiec tutaj nie ciezar sie najbardziej liczy , wiec wywal progresje

TRICEPS

-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-dalbym tutaj 3 serie wyciskania w waskim chwycie, po 8 powt, bez progresji
-pomki w podporze tyłem 3x10 + ciezar [15 wydaje mi sie duzo]

Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:

-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja) - Po co dublowac cwiczenie? Twoj staz 5 miechow, sprobuj juz robic MC, ale nie szalej z ciezarmai
BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja - daj 4x8 bez progresji
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja - daj uginanie ramion z supinacja nadgarstka, 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów - daj mlotkowe dwie serie na dobicie jezeli chcesz, starczy

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja - daj zza glowy do wysokosci uszu/czubka glowy, jak wolisz
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką - zrob 4x12 chociaz, poczuj palenie
-dalbym jeszcze szrugsy, 3x15

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja - oj duzo powt, ja dalbym na pierwsza serie 15, a dalej 8-8-6
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15 -az do palenia
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15 - po co dublowac cwiczenia, w dodatku na najmniej wazna partie w nogach? daj albo cwiercsiady, albo wykroki 4x10


pozdr

meeshell



poniedziałek:

grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU 4 X 12-6
podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie x 8 powtórzeń
sztrugsy 3 serie x 8 powtórzeń
MARTWY CIAG 4 X 15-10


biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń/UCHWYT ŚREDNI- NA SZEROKOŚC BARKÓW/
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2 serie po 8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 2x10

środa:
naramienne:
wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 4 x 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12-10

nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 5 X 15-10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM NA BARKACH 4 X 25-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 X 15


sobota:
klatka:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze 4x12-8 powtórzeń /KĄT OK. 30 ST./
wyciskanie sztangietek na skośnej z głową w dół 4x10-8
rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej w leżeniu 4x10


triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4 x 10









koxer_


TRENOWAĆ ZALECAŁBYM W INNY TROSZKE SPOB, MIANOWICIE;





poniedziałek:/CZWARTEK
klatka
wycisnaknie na płaskiej 12-10-8
skos W GÓRĘ 12-10-8
rozpiętki2x8

barki
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 3x10-8
wznosy sztangielek w opadzie3x10-8
TRICEPS
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU GÓRNYM 3 X 10-8
ŁYDKI;
wspięcia na palce stojąc 3x max

uginanie sztangi młotkowo4x-10-8
uginanie ze sztangą prostą 4x 15-

WTOREK/PIATEK

piątek:plecy
wznosy sztangi w opadzie 12-10-8
podciąganie na drązku do karku 4x max
MARTWY CIĄG 4 X 12-8
SZRUGSY 2-3 X 12-8

przysiady 5x12-8
wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3 X 12
UGINANIE NÓ 4 X 12-8




Skolim



Poniedzialek:

Klatka
1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
3.Rozpiętki 3x10

Triceps
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12/10/8
3.POMPKI NA PORECZACH 4x 10

Sroda:

PLECY
1. podciagnie na drazku nachwytem 4x max
2. Wioslowanie sztangielka 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
SZRUGSY 3 X 12-8


BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 /8
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na lawce skosnej 4x 10


Piątek

Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 12/10/8/8
3.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 3x12

3.Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 15/12/10/8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12





Mr.Barosz



Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 6/9/12/15
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC- PODCHWYT 6/9/12/15
2. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 8/10/12 /15

Wtorek

Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc 8/10/12/15 -JAKO DRUGIE
2. Przysiady ze sztangą 6/9/12/15 -JAKO PIERWSZE

3. Uginanie nóg w tył leżąc 6/9/12/15

4. Wspięcia na palce na jednej nodze 8/12/15/20/25
Przedramiona:
1. Uginanie nadgrastków nachwytem ze sztanga 3x15-25
2. Uginanie nadgrastków podchwytem ze sztanga 3 X 15-25
Brzuch:
1. SPINANIE 3 X MAX.
2. UNOSZENIE NOG W PODPORZE 3 X MAX.

Czwartek

Barki:
1. Unoszenie bokiem w góre 9/12/15
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 6/9/12/15
3. Wyciskanie sztangi 6/9/12/15 -JAKO PIERWSZE
Kaptury:
1. Szrugsy stojąc sztangielkami 6/9/12/15

Piątek

Plecy:
1. Podciaganie na drażku szeroko do brody 6/9/12/15
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 6/9/12/15
3. Martwy ciąg 6/9/12/15
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6/9/12/15
3. Pompki NA PORECZACH 8 /10./12./15
Brzuch:
JW.



zbyleq



ZESTAW A:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA
3. WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA [+10kg do wyniku z przysiadow x 25powt.]
4. SERIA LACZONA: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + WYCISKANIE TYCH SAMYCH SZTANGIELEK -TU POŁACZYŁBYM UNOSZENIA BOKIEM I W OPADZIE.
5. SUPERSERIA: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA + FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
6. WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI JEDNORACZ - TU DAŁBYM OBURĄCZ,
7. DZIENDOBRY - nie daloby sie zastapic tego cwiczenia innym? -MASZ JUZ MC WIĘC NIE JEST ONO KONIECZNE, DÓŁMPLECÓW BEDZIE TROCHE PRACOWAŁ PRZY MC NA PROSTYCH NOGACH- JEDNAKŻE JEST ONO NA DWUGŁOWE UD.

ZESTAW B:
1. SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2. WYCISKANIE SZTANGI SZEROKO OD CZUBKA GLOWY
3. POLOWICZNE PODCIAGANIE SZTANGI WZDLOZ TULOWIA - do sutkow
4. MARTWY CIAG
5. POMPKI NA PORECZACH
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA - m
7. Cwiercsiady - TU DAŁBYM PÓŁPRZYSIADY.




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-14 13:02:29

ZESTAW A:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA
3. WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA [+10kg do wyniku z przysiadow x 25powt.]
4. SERIA LACZONA: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM + WYCISKANIE TYCH SAMYCH SZTANGIELEK -TU POŁACZYŁBYM UNOSZENIA BOKIEM I W OPADZIE.
5. SUPERSERIA: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA + FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
6. WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI JEDNORACZ - TU DAŁBYM OBURĄCZ,
7. DZIENDOBRY - nie daloby sie zastapic tego cwiczenia innym? -MASZ JUZ MC WIĘC NIE JEST ONO KONIECZNE, DÓŁMPLECÓW BEDZIE TROCHE PRACOWAŁ PRZY MC NA PROSTYCH NOGACH- JEDNAKŻE JEST ONO NA DWUGŁOWE UD. -hmm to chyba porobie ten ciag na prostych nogach, nogi lubie cwiczyc hehe

ZESTAW B:
1. SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2. WYCISKANIE SZTANGI SZEROKO OD CZUBKA GLOWY
3. POLOWICZNE PODCIAGANIE SZTANGI WZDLOZ TULOWIA - do sutkow
4. MARTWY CIAG
5. POMPKI NA PORECZACH
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA - m
7. Cwiercsiady - TU DAŁBYM PÓŁPRZYSIADY. - tzn ja robie takie przysiady 45 stopni, nie wiem jak wygladaja polprzysiady :P

dzieki za odp