praca w

[...] 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 5 nie no, trzeba zdjąć ciężar za tydz bo to nie ma sensu, 65 kg x 10 tutaj za to mega sztos, pełne ruchy bez zbędnego zwalniania i bardzo dobra praca barków, +1 powt od ostatniego treningu, za tydz 72 kg x 6, 65 kg x 10 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt + 3 kg x 9 dobra jakosc serii, dobre czucie i praca boku barku, [...]

[...] za tydz 18 szt + 2 kg x 12-15, 13 szt + 2 kg x 20 mocno! 4 kg x 20 6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 7 sztos, dobre ruchy w jednej osi, mocna praca tricepsów, pilnować tylko głębokości ruchu, 30 kg x 10 mega dobra jakość i czucie, bardzo dobra praca tricepsa, za tydz 38 kg x 7+, 32 kg x 8-10 7. Prostowanie drążka - [...]

[...] 12 Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 20, 19, 80 kg x 20 Notatnik: 0. Drążek - CC x 12 bardzo dobra jakość 1. Pullover - 30 kg x 10, 45 kg + 2 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, 50 kg x 9 jw, skupić się na pracy grzbietu a nie tempie pracy ramion z linkami, to grzbietem dopinać ruch, za tydz 50 kg x 10 x 2 2. Wiosło polsztanga - 40 [...]

[...] 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6 bardzo ciężko, 7 już nie poszło ale też bardzo dobra jakość i czucie klatki, 85 kg x 9 bardzo mało powt, jakość i praca klatki dobra ale spadek siły zauważalny, za tydz 95 kg x 6-8, 85 kg x 8-10 3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 8, 27 kg x 10 dobre czucie i praca klatki, bez zbędnego [...]

[...] 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 105 kg x 6 słabo, malo powt i ciężko, bardziej wkręcać stopy w podłogę, 95 kg x 9 ciężko, słabiej niż ostatnio ale plus za walkę o ostatnie powt, praca klatki ok ale czucie i kontrola dzisiaj bez rewelacji, za tydz powtórka 2. Wyciskanie hammer - 70 kg x 5, 90 kg x 7 niby tyle samo powt co ostatnio na 95 ale znacznie [...]

[...] 5 ćwiczenia i zarazem czegoś ciężkiego na triceps 1. Wyciskanie smith - 60 kg x 20, 80 kg x 8, 95 kg x 3, 105 kg x 7 progres, zdecydowanie stabilniejsza pozycja i lepsza praca klatki, i 1 powt więcej, 95 kg x 10 ekstra czucie, mega dobra praca klatki, za tydz 105 kg x 8, 97 kg x 9-10 2. Wyciskanie zolnierskie - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x [...]

[...] 34 kg x 9-10 x 2 3. Rozpietki brama - Hantle, 12 kg x 6, 16 kg x 11 znakomite czucie, dobra jakość serii, wyjątkowo Hantle bo brama zerwana, 16 kg x 11 jw, dobre czucie i praca klatki, za tydz 18 kg x 9-10, 16 kg x 11-12 4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7 trochę mało powt, jest video do weryfikacji, klatka [...]

[...] +6 kg x 9 dobre czucie ale trochę mało powt, na pewno dobra jakość, +6 kg x 8 jw, na pewno ciężar do powtórki na więcej powt, cc x 10 bez progresu ale czucie bardzo dobre i praca grzbietu, za tydz +6 kg x 10 x 2, cc x 10+ 2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 nawet okej ale trzymać tułów w jednym położeniu i nie poruszać nim w [...]

[...] po serii bok barku konkretnie skatowany, za tydz 30 + 2 kg 10-12 tylko sto procent jakości 4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 11 mega dobrze weszlo, bardzo dobra praca klatki, 22 kg x 10 też sztos, bardzo dobre tempo, 18 kg x 14 trochę bardziej obszerne ruchy, bardzo dobra praca klatki i pompa po serii ale jednak sporo powt i już [...]

[...] 20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15+4xRP+polruchy Unoszenie na drążku 3x Allahy 35 kg x 12, 30 kg x 18 Notatnik: 1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 + 1 kg x 12 dobre czucie i praca klatki, 45 + 1 kg x 12 prawie załamanie, bardzo dobre czucie, 45 + 1 kg x 12 jw, czucie i jakość bardzo dobre, można dokładać 45 + 3 kg x 12 x 3 za tydz 2. Wycisk [...]

[...] kg x 11 sztos jakość, dobre głębokie ruchy, za tydz mocno 46 kg x 6-8 na maksa głęboko, 42 kg x 9-10 3. Rozpietki brama - 20 kg x 6, 35 kg x 13 sztos progres, bardzo dobra praca klatki, ew można stanąć bardziej stabilnie, 35 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, myślę że można łapać 35 + 1 kg x 12, 35 kg x 11+ za tydz 4. Wyciskanie skos sztanga - [...]

[...] pilnować też głębokości ruchu, chyba lepiej zrobić tutaj 40 kg x 10 się głęboko, 36 kg x 13 sztos, pełne ruchy głęboko do klatki, bez zwalniania ruchów, mega dobre czucie i praca klatki, za tydz mocno 46 kg x 5-6 głęboko! 42 kg x 8, 38 kg x 11-12 2. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8 tempo takie sobie ale jest lekki [...]

[...] + 1 kg x 14 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt, trzymać jakosc i skupienie 4. Rozpiętki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 15 + 2 kg x 9 mało powt ale czucie i jakość znakomite, 12 kg x 13 mało powt ale też bardzo dobra praca klatki, za tydz 15 kg x 12-15, 2 0kg x 8-10, 12 kg x 13+ [...]

[...] - 1x12-15, 1x15-20 20 kg x 10, 30 + 2 kg x 11, 25 + 2 kg x 14, 15 kg x 22 Notatnik: 1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 43 kg x 8 bardzo dobra jakość i praca barków, pilnować tylko pełnego ruchu do dołu, można dokładać, 33 kg x 13 mega dobra jakość i pełny ruch do dołu, ekstra progres, lepsza jakość, 1 kg więcej i 1 powt [...]

[...] 7+, 80 kg x 12! 2. Dumbell incline - 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 40 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, skos 30*, ciężar do walki o więcej powt ale z taką praca klatki jak dzisiaj, 34 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, dobra kontrola, za tydz 40 kg x 8+, 34 kg x 12! 3. Narrow press - 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10 bardzo [...]

[...] kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 7 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, siódme powt ledwo wciśnięte, mocno zwolniony ruch ale bardzo dobra jakość i praca klatki, na pewno jest progres, myślę żeby dokładać lekko, 97 kg x 11 jw, ekstra jakość i praca klatki, mega dobrze weszlo, ostatnie 11 powt ledwo wciśnięte, tutaj [...]

[...] kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, trochę lipa bo mogłem powalczyć o jeszcze jedno powt, dobra praca klatki w górze ruchu, za tydz jazda na 8 powt i potem można dokładać, 130 kg x 3 dobre czucie i jakość, ekstra walka do końca, można cisnąć dalej, 100 kg x 10 bardzo [...]

[...] kg x 5 ta seria powinna być dynamiczna, pierwsze powt za wolne co zabrało sporo siły, słabiej niż ostatnio, do poprawy, 100 kg x 11 sztos jakość i czucie klaty, bardzo dobra praca klatka i kontrola ruchu, za tydz 120 kg x 6+, 102 kg x 10+ (nawet 10 w dobrej jakości i pchaniu klatka będzie ekstra) 2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 [...]

[...] za dużo w tym zabawy, dokładać ciężar, za tydz 20 kg x 12-15 x 2 2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 46 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość, trochę czuć za duża praca przodu barku, 32 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 47 kg x 8 (45 + 2,5 kg), 35 kg x 12-15 3. DB incline - 26 kg x [...]

[...] sztangi na barki, jak nie bedę czuł się zbyt zniszczony to dobitka w postaci jakichś 2 prostych obwodów wytrzymałościowych (3-4 ćwiczenia). - Rozsądne treningi podciągania, praca głównie na nachwycie o szerokości barków i nieco węższym podchwycie. - HIIT 2-3 razy w tygodniu - tylko bieganie, do tego rower i aeroby biegowe jak dam radę, ogólnie [...]