praca w

[...] i ew hantle 1-2 kg jako progresja, 2 szt x 14 jw 7. Uginanie - 12 kg x 15 super walka, ławka na 2 poziom, mocna pompa po pierwszej serii, 12 kg x 14 też mega pompa, super weszło, za tydz 15 kg x 12-15, 12 kg x 15 walczyć! 8. O kolano - 9 kg x 15 dobra pompa, można jeszcze trochę zwolnić tempo, 9 kg x 15 czysta praca bicepsa, za tydz 10 kg x 15x2

[...] 115x8-10, 95x12-15 3. Bułgary - 20 kg x 15 tutaj zostaje tylko jedna seria robocza, za tydz 22 kg x 15 walczyc do końca 4. Prostowanie - 20x17 mega progres, dobre czucie i praca czwórki, 15x21 jw, za tydz 22x15, 17x15-20 5. MC - 110x9 dobry progres, 90x14 też okej, chociaż bardziej skupiać się nad mm, za tydz 115x8+, 95x12-15 6. Uginanie - [...]

[...] czucie, nie dokładać, 15x18 też jak co tydz, dobra pompa i czucie, 4. Wyciskanie hantli skos - 42x9 fatalnie trzymane talerze cały czas spadały z hantli, 35x12 bardzo dobra praca klatki, za tydz 45x6-8, 37x10 5. Rozpietki - 22x14 już płytkie ruchy ale czucie bardzo dobre, za tydz 22x12-15 na maksa głęboko i mocno ściskać klatka u góry ruchu 6. [...]

[...] powt 3. Wyciskanie hantli skos - 45x7 ale miałem wrażenie jakby ruchy były płytkie, na pewno ciężar jeszcze do pracy na kilka tyg, 40x10 dobre tempo i głębokość, dobra praca klatki, bez zbędnego pierd mocna seria, za tydz 45x8, 40x10+ 4. Rozpietki - 25 kg x 11 ciężko ale plus za trzymane tempo, dopięcie klatka też dobre, ciężar do pracy na [...]

[...] x 15, 30 kg x 15 nawet dobre czucie czwórek, naoewno lepsze niż ostatnio, 40 kg x 15 ciężej ale bardzo dobrze zarysowane części zewnętrzne czworogłowego po serii, spora też praca pośladka, 50 kg x 14 też dobra pompa, naoewno ćwiczenie na plus, za tydz R12: 20, 30, 40, 50 po 12 i 60 kg x max (12) 3. Suwnica - 100 kg x 15 mega czucie, nogi nisko [...]

[...] za tydz szybszy negatyw i spokojnie 6 szt x 10+ x 2 3. High incline DB - 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11 dobrze weszło ale pilnować głębokości, 30 kg x 11 jw, bardzo dobra praca barków, za tydz 32 kg x 10 x 2 mocno! 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 4 szt x 10, 7 szt x 18 za mały ciężar, za tydz spokojnie 9 szt x 10-12 5. Facepull - 11 szt x 15 [...]

[...] 12+1 jest progres chociaż prawy łokieć wciąż odczuwalny, 4 szt x 9+3 dobrze weszło ale łokieć bolał, za tydz powtórka 8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11 tak jak ostatnio - bardzo dobra praca tricepsa ale bez progresu, mimo to czucie tak dobre że ciężar zostaje, 9 szt x 14 też dobre czucie, za tydz 9 szt +2 kg x 12, 9 szt x 15

[...] mozna atakować 77 kg za tydz a potem 80 ;) 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt x 10 dobra jakość, bez zbędnych zatrzymań, konkretne 10 powtórzeń, bardzo dobra praca boku barku, 8 szt x 8 jw, dobre czucie, pilnować pełnego zakresu do góry, za tydz 8 szt + 1 kg x 10, 8 szt x 8+ 3. High incline DB - 32 kg x 3, 40 kg x 7+1 lekki [...]

[...] x 10 mocno! 2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 dobry progres i pełne wyciśnięcia do góry ale znowu czucie klatki słabe, 92 kg x 9 dobra jakosc serii i praca klatki, szkoda że 10 powt nie poszło, za tydz powtórka 100 kg x 8, 92 kg x 10 mocno, 3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 bardzo dobra jakość serii, o [...]

[...] spięciu 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i kontrola ciężaru u góry, 140 kg x 10 też dobrze weszło, bardzo dobra praca lopatek u góry ruchu, za tydz powtórka 3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 3 kg x 15 mega progres, idealna jdkosc serii, zatrzymanie w każdym powtórzeniu, można dokładać, 5 [...]

[...] x 2 3. High incline DB - 30 kg x 3, 36 kg x 7 ruchy mogły być głębsze ale ogólnie bardzo dobrze weszło, barki popracowały napewno, 32 kg x 8 dobre pełne ruchy, bardzo dobra praca barków, za tydz powtórka 36 kg x 6-8, 32 kg x 8 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 50 kg x 8 lekko, 68 kg x 8 już trochę lepiej, 77 kg x 14 szeroki drążek, dobrze weszło [...]

[...] spięciu, bardzo dobre czucie pleców, za tydz powtórka 5. Ściąganie V - 110 kg x 6, 140 kg x 8 ciężko, dobra jakość ale trochę mało powt, 110 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, dobrze weszło 6. Ściąganie jednorącz - x 7. Uginanie sztanga - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 42 kg x 9 ciężko ale dobra jakość i tempo, biceps jakby lekko zmęczony [...]

[...] leżąc 8 kg x 18, 8 kg x 12, cc x 16+16+19 Dead bug 1x Notatnik: 1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 9 nawet spoko, narazie nie dokładać, +8 kg x 9 dobrze weszlo, na pewno dobra praca grzbietu, cc x 10+2 polówki, mniej powt ale bardzo dobra jakość i ruchy na komende z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz spokojnie 10 kg x 8+, 6 kg x 10, cc x 10+ 2. [...]

[...] x 10 jw, bardzo dobre czucie, pilnować tylko oddechu bo trochę przytyka podczas serii, za tydz 52 kg x 10+ x 2 4. Wiosło V - 50 kg x 6, 65 kg x 13 jakość znakomita, dobra praca pleców, można spokojnie dokładać, 70 kg x 12 jeszcze lepsze czucie, za tydz 75 kg x 10-12, 65 kg x 13-15 5. MC - 6. Buttetfly - 20 kg x 10, 35 kg x 11 jakość bardzo [...]

[...] x 15 też bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie tyłu barku, 25 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 30 kg x 15-20 x 3 6. Uginanie wyciąg - 30 kg x 15 bardzo dobra jakość i praca bicepsa, 32 kg x 15 też bardzo dobrze weszlo, 35 kg x 15 też dobrze weszlo ale to mają być serie do załamania, drążek łamany lepiej wchodzi w biceps, 37 kg x 13 już [...]

[...] dziurki, nogi zaparte o platformę i lepiej można popracować grzbietem ale jeszcze powalczyć o pełne 12 powt na tym ciężarze, 25 kg x 19 bardzo dobra kontrola nad ciężarem i praca grzbietu w czasie serii, bardzo dobre czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 27 kg x 20 wszystkie z pełną kontrolą 5. Buttetfly - 20 kg x 10, 30 kg x 17 bardzo dobra jakość [...]

[...] dobre tempo i jakość serii ale też mało powt, za tydz chyba cofka na 40 kg x max, 36 kg x 10, 30 kg x 12+ 3. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca klatki, jak najbardziej na plus, 27 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 20 kg x 14 mega dobre czucie i ściskanie klaty bicepsami, ekstra nabicie po serii, za tydz [...]

[...] weszlo, sporo powt, 14 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, dobre dopięcie bicepsa w szczycie, za tydz 16 kg x max, 14 kg x 12+ 6. Uginanie - 9 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 12 ekstra czucie i jakość serii, pełne skupienie na pracy bicepsa, 12 kg x 14+1 sztos czucie i praca bicepsa, za tydz 16 kg x 12 powtórzyć, 12 kg x 15! I potem już dołożyć

[...] tym walczyć o więcej powt (do 12), 30 + 2 kg x 15 mega dobre czucie i progres, można dokładać, za tydz 50 kg x 8+, 30 + 5 kg x 12-15 (15!) 4. Tył barku - 11 lbs x 14 ekstra praca tyłu barku, mega dobre czucie, 14 lbs x 12 jw, sztos czucie i jakość serii, 9 lbs x 20 bardzo dobre dobicie, ekstra weszlo, myślę że za tydz 1 rozgrzewkowa i 14 lbs x [...]

[...] za tydz 125 kg x 8-10, 100 kg x 13+ (chociaż 14) 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 10 sztos jakość i czucie, jakby nic nie ważyło, bardzo dobra praca nóg i nabicie po serii, 195 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość, 5 kg dołożone a liczba powt utrzymana, za tydz 230 kg x 10, 195 kg x 13+ 3. Uginanie - 25 kg x 6, 40 + [...]