Siłka: xgym
0. Podciąganie na drążku
CC x 12
1. Pullover 2x10-12
35 kg x 10,
50 kg x 10, 45 kg x 11
2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 80 kg x 10
3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 10+3
4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
140 kg x 7, 122 kg x 9
5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 9, 50 kg x 11
6. Rear delt 3x
25 kg x 10,
40 kg x 9, 30 kg x 12, 20 kg x 16
7. Uginanie drążka wyciagu 2x8-10
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 8, 45 kg x 11
8. Uginanie na modlitewniku jednorącz - maszyna 3x
10 kg x 15, 10 kg + 1,5 kg x 13, 10 kg + 3 kg x 11
Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 10 dobrze weszło, bardzo dobre czucie grzbietu, 45 kg x 11 znakomite czucie, jeszcze lepsze dopięcie grzbietu i rozciągnięcie do góry, bardzo dobre czucie, czyste załamanie w środku pleców, za tydz powtórka
2. Wioslo polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7 mało powt ale w miarę dobra jakość i praca grzbietu, napewno lepsze czucie niż 95 kg, 80 kg x 10 ciężej niż ostatnio, czuć po plecach spore zmęczenie, za tydz powtórka 90 kg x 7-8, 80 kg x 10+
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 solidne 10 powtórzeń, plus za dobry ruch łokcia do tyłu, tylko pilnować żeby tułów był w miejscu, 50 kg x 10+3 jak zawsze bardzo dobrze weszło w plecy
4. Hammer - 110 kg x 6, 140 kg x 7 pod koniec ciężko i trochę nie dociągane ruchy więc ciężar do powtórki zdecydowanie nz 6-8 pełnych powtórzeń, 122 kg x 9 mało powt ale jdkosc ruchów bardzo dobra, za tydz obie do powtórki na więcej powt
5. Ściąganie V - 60 kg x 9 bardzo dobra jakość, mocne sporcie grzbietu na dole ruchu i rozciągnięcie u góry, mega weszło, 50 kg x 12 bardzo dobra jakość i tempo, mega dobre załamanie stricte w środkowej części pleców, za tydz powtórka 60 kg x 9-10, 50 kg + 1 kg x 11-12
6. Rear delt - 25 kg x 10, 40 kg x 9 po całych plecach znacznie ciężej idzie i ciężko utrzymać pozycje, tzn łopatki w spięciu, 30 kg x 12 dłuższa przerwa i dobrze weszło, znacznie lepsza pozycja, 20 kg x 16 mało powt, miałem nadzieję na 20+ ale czucie dobre więc ćwiczenie na plus, za tydz powtórka na więcej powt
7. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 5, 55 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość serii i zatrzymanie na górze w pełnym spięciu, 45 kg x 11 bardzo dobre czucie i walka o ostatnie powt, ekstra weszły obie serie
8. Moflitewnik jednorącz - 10 kg x 15 maszyna modlitewnik jednorącz, na początku wydawała się dziwna pozycja ale po chwili bardzo dobrze weszło w sam biceps, 10 kg +1,5 kg x 13 też bardzo dobre czucie samego bicepsa, 10 kg + 3 kg x 11 jw, dobre czucie samego bicepsa