[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.04.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull)

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 10,
50 kg x 10, 45 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
140 kg x 7, 122 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 9, 50 kg x 11

6. Rear delt 3x
25 kg x 10,
40 kg x 9, 30 kg x 12, 20 kg x 16

7. Uginanie drążka wyciagu 2x8-10
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 8, 45 kg x 11

8. Uginanie na modlitewniku jednorącz - maszyna 3x
10 kg x 15, 10 kg + 1,5 kg x 13, 10 kg + 3 kg x 11

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 10 dobrze weszło, bardzo dobre czucie grzbietu, 45 kg x 11 znakomite czucie, jeszcze lepsze dopięcie grzbietu i rozciągnięcie do góry, bardzo dobre czucie, czyste załamanie w środku pleców, za tydz powtórka
2. Wioslo polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7 mało powt ale w miarę dobra jakość i praca grzbietu, napewno lepsze czucie niż 95 kg, 80 kg x 10 ciężej niż ostatnio, czuć po plecach spore zmęczenie, za tydz powtórka 90 kg x 7-8, 80 kg x 10+
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 solidne 10 powtórzeń, plus za dobry ruch łokcia do tyłu, tylko pilnować żeby tułów był w miejscu, 50 kg x 10+3 jak zawsze bardzo dobrze weszło w plecy
4. Hammer - 110 kg x 6, 140 kg x 7 pod koniec ciężko i trochę nie dociągane ruchy więc ciężar do powtórki zdecydowanie nz 6-8 pełnych powtórzeń, 122 kg x 9 mało powt ale jdkosc ruchów bardzo dobra, za tydz obie do powtórki na więcej powt
5. Ściąganie V - 60 kg x 9 bardzo dobra jakość, mocne sporcie grzbietu na dole ruchu i rozciągnięcie u góry, mega weszło, 50 kg x 12 bardzo dobra jakość i tempo, mega dobre załamanie stricte w środkowej części pleców, za tydz powtórka 60 kg x 9-10, 50 kg + 1 kg x 11-12

6. Rear delt - 25 kg x 10, 40 kg x 9 po całych plecach znacznie ciężej idzie i ciężko utrzymać pozycje, tzn łopatki w spięciu, 30 kg x 12 dłuższa przerwa i dobrze weszło, znacznie lepsza pozycja, 20 kg x 16 mało powt, miałem nadzieję na 20+ ale czucie dobre więc ćwiczenie na plus, za tydz powtórka na więcej powt

7. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 5, 55 kg x 8 ciężko ale bardzo dobra jakość serii i zatrzymanie na górze w pełnym spięciu, 45 kg x 11 bardzo dobre czucie i walka o ostatnie powt, ekstra weszły obie serie
8. Moflitewnik jednorącz - 10 kg x 15 maszyna modlitewnik jednorącz, na początku wydawała się dziwna pozycja ale po chwili bardzo dobrze weszło w sam biceps, 10 kg +1,5 kg x 13 też bardzo dobre czucie samego bicepsa, 10 kg + 3 kg x 11 jw, dobre czucie samego bicepsa

16.04.2022 - Nogi

Siłka: imperium

1. Hack squat R8
60 kg x 15, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 5

2. Odpychanie na maszynie R10
82 kg x 10, 109 kg x 10, 127 kg x 8

3. Prostowanie
59 kg x 10, 77 kg x 5,
91 kg x 10, 77 kg x 11, 59 kg x 14

4. Uginanie siedząc
59 kg x 10, 77 kg x 5,
86 kg x 8, 73 kg x 11, 59 kg x 14

5. Uginanie jednonóż
32 kg x 12, 32 kg x 10, 27 kg x 14

6. Lydka siedzac
25 kg x 10, 40 kg x 23, 21, 19

Allahy 77 kg x 15, 77 kg x 14, 64 kg x 17
Dead bug 2x


Notatnik:
1. Hack - 60 kg x 15, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8, 110 kg x 8 już na granicy załamania, ciężar w sam raz na 8 powt, 120 kg x 5 mega ciężko, trochę któtka przerwa pomiędzy seriami
2. Odpychanie - 82 kg x 10 lajt, 109 kg x 10, 127 kg x 8 ciężko, praktycznie do załamania, trochę za mało serii wyszło no ale trudno
3. Prostowanie - 59 kg x 10, 77 kg x 5, 91 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość na dobrym ciężarze, 77 kg x 11 mało powt ale czucie i pompa znakomite, 59 kg x 14 bardzo dobre czucie ale wciąż mało powt
4. Uginanie siedzac - 59 kg x 10, 77 kg x 5, 86 kg x 8 ciężko, ledwo poszło ale dobra jakość i praca dwojek, 73 kg x 11 czucie ok ale mało powt, 59 kg x 14 dobre czucie, można się bardziej przyłożyć
5. Uginanie wyciag - 32 kg x 12 ciężko ale tempo i jakość dobre, 32 kg x 10 jeszcze ciężej, 27 kg x 14 bardzo dobrze weszło na koniec, za tydz powtórka na więcej powt

jarcow

Liczysz jeszcze kalorie, bo ostatnio nie pojawia się to u ciebie w dzienniku?

Jasne, dietka cały czas dopięta na 100% :)

18.04.2021 - Barki, triceps

Siłka: imperium

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2,
65 kg x 7, 60 kg x 10

2. Krucyfix
18 kg x 8,
25 kg x 10, 27 kg x 9

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 6, 28 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
54 kg x 10, 73 kg x 6,
82 kg x 132

5. Rear delt
30 kg x 10,
45 kg x 11, 36 kg x 13, 27 kg x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
35 kg x 7, 25 kg x 11

7. Maszyna wycisk wasko
54 kg x 6,
68 kg x 9, 68 kg x 8

8. Prostowanie linek
36 kg x 11, 32 kg x 14

Unoszenie na drabinkach 2x
Dead bug z guma 1x max

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 7 ekstra poszło, wynik powtórzony z ostatniego treningu ale lepsza kontrola nad ciężarem, 60 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość serii i 1 powt więcej niż ostatnio, za tydz powtórka
2. Krucyfix - 18 kg x 10, 25 kg x 10 nawet dobre czucie, rączki 2 poziomy niżej niż 4, 27 kg x 9 rączki 1 poziom niżej niż 4, też dobrze weszło, napewno dobre tempo i barki też czuć po serii, za tydz 27 kg x 10 x 2
3. High incline DB - 26 kg x 5, 32 kg x 6 nie wiem jak to wyciskałem, dzisiaj zero siły, fatalnie poszło, 28 kg x 9 znacznie lepsza jakość i na plus dobra głębokość, ta seria bardzo dobrze weszła w barki, za tydz powtórka zdecydowanie
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 55 kg x 10, 73 kg x 6, 82 kg x 12 bardzo dobrze weszło w barki, dobra jakość i tempo, można powtórzyć na 12+ powt
5. Maszyna rear delt - 30 kg x 8, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, 36 kg x 13 można było bardziej powalczyć, 27 kg x 18 dobre dobicie ale bez rewelacji, za tydz +5 kg do każdej serii
6. Poręcze - CC x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 2, 35 kg x 7 bardzo dobrze poszło, dużo większy ciężar niż ostatnio, pilnować tylko głębokości ruchów, 25 kg x 11 dobrze weszło, fajne, głębokie ruchy ale mozna było łapać 30 kg na 8-10, za tydz 35 kg x 7+, 30 kg x 8-10
7. Maszyna wycisk wąsko - 54 kg x 6, 68 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 68 kg x 8 jw, ekstra czucie tricepsa, dwie dobre, mocne serie, można spokojnie powtórzyć, ew trzymać barki bardziej ściągnięte
8. Prostowanie linek - 36 kg x 11 dobre czucie ale trochę mało powt, 32 kg x 14 świetne czucie i liczba powt

19.04.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
41 kg x 10,
59 kg x 10, 55 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 8, 80 kg x 9

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10, 50 kg x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
68 kg + 2 kg x 7, 59 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
110 kg x 5,
140 kg x 8, 110 kg x 13

6. Ściąganie jednorącz 2x9-12
---

7. Uginanie sztangą 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
42 kg x 9, 37 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+1, 10 kg x 12+1

9. Uginanie młotkowo
16 kg x 11


Notatnik:
1. Pullover - 41 kg x 10, 59 kg x 10 czucie trochę słabsze, jakby trochę zmęczone plecy po wczorajszym pozowaniu, 55 kg x 10 jeszcze lepsze czucie i dopięcie grzbietem, za tydz powtórka i backoff nz więcej powt
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 8 nawet spoko, wiadomo że pochylenie takie sobie ale jakość bardzo dobra, 80 kg x 10 ciężej niż ostatnio, myślę że można tu było zrobić 75 kg w lepszej technice / większym pochyleniu
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10 dobre 10 powt bez szarpania i ruchów wymuszonych, 50 kg x 9 jw, dzisiaj już bez szarpanych i też czucie odrobinę gorsze bo te ostatnie ruchy robiły robotę
4. Hammer - 68 kg + 2 kg x 7 trochę za ciężko, jakość dobra ale dociągać ruch do końca i przydałoby się więcej powt, 59 kg x 10 o niebo lepsze czucie pleców, siedzenie na 6 poziom i dobre zatrzymania w maksymalnym spięciu, bardzo dobre czucie pleców, za tydz powtórka
5. Ściąganie V - 110 kg x 6, 140 kg x 8 ciężko, dobra jakość ale trochę mało powt, 110 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, dobrze weszło
6. Ściąganie jednorącz - x

7. Uginanie sztanga - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 42 kg x 9 ciężko ale dobra jakość i tempo, biceps jakby lekko zmęczony po poprzednich treningach, 37 kg x 11 czucie bardzo dobre, trochę mało powt ale ogólnie jak najbardziej na plus ćwiczenie
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+1 dobrze weszło, dobre tempo i jakość, 10 kg x 12+1 jw, też bardzo dobrze weszło
9. Młotki - 16 kg x 11 mało powt ale też krótka przerwa przed seria

20.04.2021 - Klata + bok barku

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 5, 70 kg x 9

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6,
75 kg x 8, 65 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
12 kg x 10,
20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 9

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
20 kg x 8,
30 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
15 kg x 10, 20 kg x 6,
25 kg x 10, 25 kg x 10, 20 kg + 1 kg x 14

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15

Unoszenie na drążku 2x

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 5 ciężka seria, piąte powt ledwo poszło ale dobrze ze zrobiłem taka siłowa na początek, 70 kg x 9 bardzo dobra jakość ale trochę mało powt, te 10 powt już niepotrzebnie
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 75 kg x 8 czucie klatki takie sobie szczerze mówiąc ale załamanie dobre, 65 kg x 10 tutaj siedzenie na 1 poziom od dołu i znacznie mocniej weszło w klatkę, mocno wbić się w oparcie łopatkami i wypychać sama klatka, za tydz powtórka
3. Rozpietki wyciąg - 12 kg x 6, 20 kg x 9 bardzo dobra jakość, mega weszło w klatkę, 15 kg + 2 kg x 10 jeszcze lepsza praca klatki, bardzo dobre czucie, weszło 10/10, można powtórzyć za tydz
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobrze weszło w klatkę, dobra jakość i tempo, 28 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i tempo, po serii dobra pompa klatki, za tydz powtórka
5. Rozpietki maszyna - 20 kg x 6, 30 kg x 13 niby dobre czucie klatki ale pamiętać o zatrzymaniu 2 sek, do powtórki
6. Unoszenie maszyna - 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 kg x 10 ciężko alw czucie dobre, 25 kg x 10 jescze lepsza pozycja, bardzo dobre czucie, 20 kg + 1 kg x 14 bardzo dobre czucie, mega weszło w bok barku, za tydz powtórka na więcej powt o dopiero lekko dołożyć
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 bardzo dobra jakość i praca barków, ekstra pompa, 25 kg x 15 jw

W jakim okresie teraz jesteś? Redukcja/masa?

Patrzyłem teraz ma te foty z czerwca, żyły na brzuchu konkret

26.04.2021 - barki + klatka

Siłka: imperium

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
9 kg x 8,
11 kg x 16, 14 kg x 14, 16 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2,
90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
/Krucyfiks
11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16, 18 kg x 13, 21 kg x 11

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 6,
16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
26 kg x 9, 22 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
8 kg x 14

7. Wyciskanie wąsko na maszynie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8,
64 kg x 11, 64 kg x 10, 54 kg x 15

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
32 kg x 20

Unoszenie na drabinkach 3x
Allahy 77 kg x 13, 64 kg x 18

Notatnik:
1. Unoszenie - 9 kg x 8 lekko, 11 kg x 16 też za lekko, ale czucie i jakość dobre, 14 kg x 14 też nieco za lekko ale czucie też bardzo dobre, 16 kg x 11 jw, za tydz 18 kg x 10-12, 21 kg x 8-10, 14 kg x 15+
2. Wycisk Smith - 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4 bardzo słabo, zdecydowanie za duży ciężar, 75 kg x 10 to dopiero dobra seria w zakresie powt, czucie bardzo dobre, 70 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobrze weszło w barki, za tydz 77 kg x 10, 72 kg x 12
3. Krucyfiks - 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16 za mały ciężar, czucie i jdkosc bardzo dobre, 18 kg x 13 mega dobre czucie, barki już konkretnie zmęczone, 21 kg x 11 konkret seria, barki dobrze zmęczone po wszystkim, rączki na 2 poziom (tak że cyfra 2 jest zakryta), Ławka lekki skos dodatni, za tydz 21 kg x 12 x 2, 18 kg x 15
4. Rozpietki - 12 kg x 6, 16 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, ciężar też w sam raz, 16 kg x 9 też dobra jdkosc i czucie klatki, 12 kg x 14 dziwna pompa na przedramionach ale w klatkę też dobrze weszło, za tydz 16 kg x 12, 10+, 12 kg x 15 i dopiero później ew dołożyć ciężaru
5. Wycisk hantli - 26 kg x 9 ciężko po całych barkach alw wydaje mi się że jdkosc bardzo dobra, czucie też, 22 kg x 11 też ciężko ale całkiem dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt
6. Unoszenie w przód - 8 kg x 14 znakomita jdkosc i czucie, ekstra upadek w samym przodzie barku, dzisiaj tylko 1 seria bo już i tak barki konkretnie skatowane, za tydz 9 kg x 12-15, 8 kg x 15
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 64 kg x 11 bardzo dobre czucie tricepsa, mega weszło, 64 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, można lekko dołożyć, 54 kg x 15 mega dobre czucie, za tydz 68 kg x 10-12 x 2, 59 kg x 12-15
8. Prostowanie drążka - 32 kg x 20 za mały ciężar, za tydz 41 kg x max, drążek lekko łamany

27.04.2021 - plecy + biceps

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 11, 10, 9

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 kg x 9, 65 kg x 11

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 11, 35 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt,
70 kg x 9, 55 kg x 13

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 80 kg x 8,
100 kg x 8, 110 kg x 8, 120 kg x 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
20 kg x 8,
35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 12

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 14

Wspięcia stojąc 80 kg x 30, 110 kg x 18, 110 kg x 15 + 7 + 7 rp15sek

Notatnik:
1. CC x 11, CC x 10 obie z dobrym czuciem i jakością, CC x 9 bardzo dobre czucie pleców, ekstra weszło
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9 ciężko, trochę szarpane pod koniec, jest video do weryfikacji ale narazie raczej nie dokładać, 65 kg x 11 też ciężko ale dużo lepsza jdkosc serii i pochylenie, za tydz powtórka na więcej powt i lepsza pozycja tułowia
3. Hammer - 40 kg x 11 ciężar na stronę, czucie dobre, można powoli dokładać, 35 kg x 14 mega dobre czucie, bardzo dobrze weszło w plecy i bardzo dobra jakość, spokojnie można dokładać, za tydz 42 kg x 11-12, 37 kg x 14-15
4. Wiosło V - 40 kg x 6, 60 kg x 6 lajt, 70 kg x 9 przy 10 powt już załamanie, dobre czucie ale bez rewelacji ten wyciąg, ciężar napewno do powtórki, 55 kg x 13 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt i dopiero dołożyć, ew spróbować dwóch oddzielnych raczek połączonych
5. MC - 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 8 dobre czucie, w sumie lajtowo, pilnować tylko łopatek do końca serii, 110 kg x 8 ciężej ale wciąż w miarę z zapasem, 120 kg x 8 tutaj w sam raz, za tydz 120 kg x 8 x 3 i na tym budować ciężar
6. Buttetfly - 20 kg x 8, 35 kg x 11 miałem nadzieję na więcej powt ale czucie bardzo dobre, 35 kg x 9 mało powt ale jakość dobra, 25 kg x 12 bardzo dobrze weszło ale też przydało by się więcej powt, za tydz powtórka
7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 10 mega ciężko, ledwo poszło ale czucie bardzo dobre, 30 kg x 12 sztos jdkosc i czucie bicepsa, 25 kg x 14 trochę mało powt ale czucie i walka bardzo dobre, za tydz powtórka ciężaru

29.04.2021 - Klata, barki

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 5,
32 kg x 11, 32 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
/wyjatkowo
12 kg x 6,
16 kg x 11, 16 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6,
+10 kg x 9, CC x 13

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 7, 7 kg x 14

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 13, 10 kg x 11, 7 kg x 16

Unoszenie na ławce 2x
Crunch 40 kg x 11, 30 kg x 16
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Buttetfly - 20 kg x 12 taki ciężar wystarczył, bardzo dobre czucie z lekkim zapasem, 20 kg x 12 jw, siedzenie tak że widać 4 dziurkę, 20 kg x 12 jw, ciężar do powtórki, dobrze wchodzi
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, spokojnie można dokładać, 32 kg x 11 w sumie nawet lekko, za tydz 34 kg x 9-10 x 2
3. Rozpietki brama - Hantle, 12 kg x 6, 16 kg x 11 znakomite czucie, dobra jakość serii, wyjątkowo Hantle bo brama zerwana, 16 kg x 11 jw, dobre czucie i praca klatki, za tydz 18 kg x 9-10, 16 kg x 11-12
4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7 trochę mało powt, jest video do weryfikacji, klatka popracowała ale bez szału, za tydz rozpisać do 72 kg x 7-8
5. Poręcze - 10 kg x 9 bardzo dobra jakość i głębokość ruchu ale też mocna praca przodu barków i tricepsa i to chyba one wysiadły pierwsze, cc x 13 bardzo dobre czucie po serii, klatka też konkretnie spompowana, za tydz powtórka na pełne 10 powt i 15 powt i potem dołożyć lekko
6. Francuz - 10 kg x 7 tutaj czucie takie sobie i już lekki nacisk na łokcie, na pewno koniecznie za tydz seria rozhrzewkowa! 7 kg x 14 bardzo dobre czucie, znacznie lepiej niż w poprzedniej, za tydz 6 kg x 10 (rozgrzew) 9 kg x 10-12, 7 kg x 15
7. Unoszenie - 10 kg x 13 bardzo dobre czucie i tempo, 10 kg x 11 jw, dobra jakość serii, 7 kg x 16 czucie sztos, bardzo dobre tempo i praca boku barku, za tydz 10 kg x 12-15, 12! 8 kg x 13-15