Standardowy trening mięśni piersiowych to przeważnie wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, a całość treningu kończymy rozpiętkami. Wiele planów treningowych prezentuje właśnie tego typu utarty schemat. Proponujemy Wam alternatywę, ćwiczenia, które wykorzystać możecie w superseriach. Poniżej znajdziecie 5 przykładów [...]
W swojej pracy dość często słyszę opinie, że treningi siłowe są mocno kontuzjogenne. Opinie te są wyrażane w kontekście pracy stawów i ich przeciążenia poprzez uprawianie sportów siłowych czy sylwetkowych. Rozwiązanie: Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby odpowiednio spać. Nie tylko długość snu ma znaczenie, a przede wszystkim jakość snu. Lepszy [...]
Osoby trenujące na siłowni często popełniają błędy, stają się też ofiarami nieporozumień, które oddalają je od założonych celów. Tym razem artykuł postanowiłem poświęcić płci pięknej. Poniżej znajdziecie listę 10 błędów, jakie popełniają trenujące kobiety oraz na co należy zwrócić uwagę, aby ich unikać. Bazowanie na sokach Ostatni element naszej [...]
[...] nie wykorzystujemy jego nadmiernej pracy zgięciowej, a jedynie trzymamy mocne napięcie mięśni. Ćwiczenie wykonujemy na czas. Staraj się celować w zakres od 30 do 60 sekund w serii. 4. Skok z pochyleniem - podskoki z kolanami wysoko Kolejne ćwiczenie polega na wykonywaniu dynamicznych podskoków obunóż. Przyjrzyj się dokładnie ruchowi, a [...]
Trening niskointensywny przebiega, jak sama nazwa wskazuje, przy względnie niskim tętnie roboczym. Niestety nie ma ścisłej definicji. Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam [...]
[...] używanego do 1 powtórzenia maksymalnego o 33,4%). Protokoły z małym ciężarem dawały wyraźnie słabsze efekty tj. wzrost siły o ok. 16-18% (nieznacznie lepsze było wykonanie serii do załamania, czyli na ~35 powtórzeń, z małym ciężarem, niż ~20 powtórzeń, bez osiągnięcia załamania). Obwód mięśnia czworogłowego wzrósł najbardziej w grupie ćwiczącej [...]
Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane. [...]
[...] na jednej sesji. Celowo nie ma tu martwego ciągu, może on zakłócać realizację pozostałych dni. Musisz coś wybrać. Tak samo negatywnie martwy ciąg może wpływać na rozpiskę góra/dół. Opisana liczba serii to tylko te główne, zasadnicze, nie wszystkie. Dobierz ilość lekkich/rozgrzewkowych serii tak, aby ciężar w zasadniczych był odczuwalny.
[...] w morsowaniu, postanowił w zimnej wodzie pokonać rzekę, nie udało się go uratować). Lód spowalnia regenerację? Jedenastu mężczyzn (w wieku ~20 lat) wykonało 6 serii wyprostów łokcia przy zastosowaniu 85% maksymalnego ciężaru (wykonali zaledwie 6 serii po 5 powtórzeń ekscentrycznych) i zostało losowo przydzielonych do grup: [...]
[...] się mleczanów i jonów wodoru). Paradoksalnie, może to prowadzić do osłabienia zawodnika. Przykładowo zamieniając przysiady w ćwiczenie wytrzymałościowe (np. wykonując w serii 200 przysiadów bez dodatkowego obciążenia), zyskuje on włókna powolne, czerwone (typu I). Takie postępowanie prowadzi do zaniku lub konwersji włókien odpowiadających za [...]
Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie. Podsumowanie Przedstawiłem tu wariant [...]
[...] w ćwiczeniu całą masę ciała. Jeżeli masz z tym problemy, dobierz odległość ustawienia stóp od miejsca przyczepienia TRX-a w taki sposób, abyś dał radę wykonać 12 powtórzeń w serii. Zadbaj o to, aby ustawienie barków było stabilne, a ruch nie był inicjowany poprzez wysunięcie i cofanie całej obręczy kończyny dolnej. Wyobraź sobie, że przyjmujesz [...]
[...] odwrotne do opisywanej sytuacji. Najlepszą opcją będzie wypróbować oba warianty i sprawdzić, który czujemy bardziej. Wyciskanie wykorzystujemy w standardowym wariancie 4-5 serii, gdzie zakres powtórzeń waha się od 8 do 12. Bułgarskie przysiady https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM Wykorzystanie formy przysiadu tego typu jest dość częstym [...]
[...] na poręczach + podciąganie chwytem typu V Pomimo tego, że mięśnie piersiowe Arnolda były już mocno zmęczone, to i tak ostatni set jest dość mocno wymagający. Wykonywał on 5 serii po 15 powtórzeń pompek na poręczach, gdzie wykorzystywał doczepiony hantel o masie 35 kg. Podciągnięcia z kolei wykonywał w ilości 5 serii po 12 powtórzeń jako [...]
[...] spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Na czym polega ta zasada? Najprostszy sposób na uzyskanie przeciążenia mięśni to dobór obciążenia, które w pewnym momencie wykonywania serii przewyższa Twoje możliwości. Musisz skorzystać z takich ciężarków, do których Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone. Przykładowo, gdy wykonujesz wznosy bioder ze sztangą [...]
W obliczu rosnącego problemu otyłości, zwłaszcza wśród osób w średnim wieku, istotne staje się zrozumienie i implementacja skutecznych metod zarządzania tą chorobą, jak i swoją wagą. Warto pomyśleć o tym jak najwcześniej. Dlaczego warto łączyć trening z odżywką białkową? Przed i po interwencji oceniano skład ciała i zachowania żywieniowe [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.
[...] muskulatury. Jednak organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku, a my czujemy, że można wykrzesać jeszcze więcej z naszego ciała. Superserie W odróżnieniu od serii łączonych superserie wykonujemy na grupy mięśniowe antagonistyczne. Oznacza to, że dobieramy ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe pracujące przeciwstawnie. Przykładem [...]
Wielu współczesnych „guru treningu”, szczególnie publikujących materiały na YouTube i w mediach społecznościowych przekonuje, iż przetrenowanie nie istnieje, a problemem jest tylko zbyt mała ilość treningu czy jedzenia. Mówisz, że „przetrenowania nie ma”, bo tak powiedział CJ Fletcher czy inny naszpikowany farmakologią specjalista? Wyniki? Moc [...]
Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]
