z serii

Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6) -ZA DUZO SERII!!! PROPONUJE 4 SERIE WŁAŚCIWE PO 1 LUB 2 ROZGRZWKOWYCH Z MAŁYM OBCIAZENIEM - wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)TUTAJ NIE MUSISZ ROBIC SERII ROZGRZEWKOWEJ - WSYTARCZ 12-10-8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10-TYLKO JEDEN [...]

maniek - nie wiem dla czego mówisz, że ilość serii zła, skoro kierowałem się tym postem : http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html i jedynie delikatni ego zmodyfikowałem... No oki, skoro split nie dla mnie, to bym spróbował splita 2 partie w tygodniu :P Być może się upieram przy [...]

[...] do klatki, uchwyt szeroki x 12 + 10kg x 8 + 10kg x 8 + 15kg x 5 2. Sciąganie drążka do karki uchwyt średni 3 serie do oporu, nie wiem ile sztabek, nie wiecej jak 10 ruchów w serii 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem 80kg x 12 90kg x 10 100kg x 6 100kg x 6 4. Podciąganie do bo brzucha na wyciągu, siedząc 3 serie po 7 sztabek do oporu 5. I [...]

[...] źle technicznie to wolę na priv:-D 2a. wejście - ciężko, oj ciężko 3a. wypady - jeszcze ciężej, ja nie wiem czemu tak na nich sapię. Ręce mnie dodatkowo bolały w ostatniej serii. 4b. woodchooper - wciąż się uczę techniki, chyba powinnam mieć bardziej śliską podeszwę bo ta blokuje mi obrót trening zakończony lekkim rozciąganiem DZIEŃ ogólnie [...]

poczytaj atl cwicz. Na klate tygodoniowy bilans serii wyjedzie mu 18 to troszku zaaduzo. to jeden przyklad tak samo jest z bicem i innymi. To stanowczo za duzo z 1,5rocznym stazem.Nie tylko sie przetrenuje ale moze za bardzo "popalic" miesnie. Wogole na klate robi tyle samo serii coi na bic i tric a wielkoscia troszku sie roznia. To [...]

[...] nawet więcej) jest bo starałem się samemu liczyć, aa kolega trochę nie nadążał z liczeniem z początku.. . Puściłem film w zwolnieniu to wyszło mi 83 podskoków w pierwszej serii. No właśnie nie mogłem robić na tym wyższym bo jest uszkodzony, kiwa się(próbowaliśmy ale baliśmy się że się rozjedzie i nie mogliśmy na mim równowagi utrzymać bo do [...]

[...] 60 kg Burpees Wykonujesz 21 powt. ciagu, potem 21 brp, 15 ciagow, 15 brp etc. Chwila przerwy i lecisz na ergometr, gdzie bedzie tabata: 20s pracy, 10s przerwy - 8 takich serii (4 minuty). Wynik to przeplyniety w ten sposob dystans. 14.02 Nauka ergometru (to juz konsultuj z Darkiem) a po niej lecisz na zajecia z rowerow. 15.02 12 minut: 10 [...]

Poszedł tydzień obsuwy bo musiałem odrobić świąteczny regres :-D Od poniedziałku startuję z masą. Trening będzie leciał: Dzień 1 klatka 1. Rozpiętki na ławce skośnej 15powt w serii łączonej (jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na ławce skośnej z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4-5 max powtórzeń. (ogólnie 4takie [...]

Ale to jest bardzo podobna zasada budowania takich serii złożonych. Można je skleić z ulubionych ćwiczeń - najlepiej takich które się uzupełniają a można użyć jednego ćwiczenia tylko zmieniać charakter śródserii - tempo, ciężar, zakres powtórzeń, długość spięcia. Zresztą zaraz opiszę przykłady to sama zobaczysz. Zmieniony przez - nightingal w dniu [...]

[...] mam nogi w tym cwiczeniu, pod koniec musze sobie pomagac Plecy: Podciąganie na drązku do klatki 2s 12 powtorzen w tym 5 zrobione bez pomocy, reszta z pomoca a w drugiej serii 5 sam, 5 negatywow :/ Wiosłowanie sztangą 2s 31/36 - 33/38 Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami - skos 3s 10/13/15 - 10/13/15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

ok poprawilem delikatnie tyle samo serii (choc nie wiem czy nei za mało dla łydek?) Mikrocykl 15 NOGI -przysiad 1x15 -zginanie nóg 1x15 -1x15 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni KLATKA -wyciskanie płaskie 1x15 -wyciskanie na ławce skośnej 1x15 PLECY -wiosłowanie sztangielką 1x15 -martwy ciąg 1x15 -szrugsy 1x15 BARKI [...]

[...] pierwszy cykl proponuje zaczac normalnie, tak jak to zakłada podstawowa wersja, w kolejnych cyklach, im bardziej bedziesz sie w hst zagłebiał mozesz kombinowac np z iloscia serii w poszczególnych minicyklach, ale jak mówie to w przyszłosci "co do tych 5neg to bede musial poczytac jeszcze o tym i rozplanowac ciezar, bo na razie nie czaje [...]

[...] Mam jeszcze jezdzic na rowerku jezeli kolano nie boli, ale wole orbitreka. Dzis zrobilam gore, jak trzeba,tu sie nie musze oszczedzac...ale nie pamietam liczby powtorzen i serii w niektorych cwiczeniach 1. Ohp 20kgx11/9/8, 15kgx12, 10kgxmax 2. Przyciaganie sznura do brody 4* 3a. Wznosy bokiem jednoracz lezac na lawce skosnej *3 3b. Wioslowanie [...]

29.12 Dzisiaj wypadł dzień nóg. Choroba dalej nie odpuszcza. Niby z rana czułem się lepiej i zdecydowałem się na trening, ale z każdą minutą na siłce sił ubywało. Posiłek pre wszedł dobrze, nie siedział na kichach. Intra też wypity, więc może uda się dzień skończyć z założonym makro. Co do treningu to bez szału. Ciężar utrzymany, nie chciałem [...]

[...] Przy plecach już trochę muszę się cofać z ciężarem, bo zaczynam mocno szarpać, więc kroczek w tył, żeby zrobić dwa do przodu. Na płaskiej tez udało się dodać i poszło w serii 130x10 bez asekuracji. Jutro znów udaje się na trening z Karolem i będziemy omawiać nowy blok treningowy. Dzisiaj, jeżeli nie dostane planu to polecą plecki :) [...]

[...] w tym cwiczeniu to zabojstwo dla lokci zostan przy 3 seriach . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 tu mozesz dac bez progresji 3x10, zachowaj liczbe 3 serii II. BARKI + NOGI . Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 . Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 8 . Unoszenie [...]

[...] Małachowskiego i Roberta Hartinga podczas światowego czempionatu przed dwoma laty w Berlinie. Wówczas Małachowski wyszedł na prowadzenie już w pierwszej kolejce, rzucając 68,77 m. Niemiec uzyskał 68,25 m. W piątej serii Polak jeszcze się poprawił na 69,15 m. W swoim ostatnim rzucie Harting posłał dysk o 28 centymetrów dalej od Małachowskiego.

[...] DWUGŁOWE 1. Uginanie nóg leżąc - 15 x 3 sztabki - 11 x 4 sztabki - 8 x 6 sztabek - 3 x 8 sztabek + 3 x 6 sztabek + 3 x 4 sztabki + 3 x 2 sztabki (dropseria) W ostatniej serii ścięgna bolały. 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 15 x 60 kg - 13 x 70 kg - 10 x 80 kg Ok BRZUCH 1. Spięcia leżąc - 20 powtórzeń x 4 serie Podsumowanie: - Dwugłowe [...]

[...] w górę - 10 x 21 kg + 3. Butterfly - 15 x 35 kg Dzisiaj nie było prawie nikogo do pomocy ale o dziwo w 3 seria sam dałem rade, prawie się zesrałem ale dałem rade W 4 serii była pomoc przy hantlach. Na koniec rozciąganie 40 sekund z 12 kg sztangielkami, potem 30 sekund spięcia i 30 sekund rozciągnięcia. DWUGŁOWE 1. Uginanie nóg leżąc - 12 [...]

[...] Pod wieczór zrobię plecy. Dzisiaj udało się zważyć dokładnie - 74,3kg. Na brzuchu jest co najmniej 1cm słoninki pod skórą (nie będę rywalizować z aligatorem) Zrobiłem ok. 11 serii podciągań na drążku: średnim nachwyte, b.szerokim nachwytem i b.wąskim podchwytem po 6p. Ruch kontrolowany z zapasem 1-2 p (a może więcej). Zmieniony przez - ojan w [...]