Mój nowiutki plan

Witam! Do tej pory robilem zmodyfikowane ACT, a po regeneracji chce zacząć trening dzielony. Niedługo minie trzeci miesiąc na siłowni więc pora zmienić plan - zrobiłem go na podstawie atlasu ćwiczeń. I teraz mam taką wielką prośbę - czy możecie mi napisać ilość serii i powtórzeń. Moim celem jest masa i wiem że powinno ich być w granicach 12-8 ale nie jestem pewien co do wszystkich więc nie pisalem. Czy kolejność na poszczególne partie może być taka jak jest czy ćwiczenia powinny być przeplatane?

I. KLATKA + TRICEPS

• Pompki na poręczach
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąsko)
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
• Rozpiętki w siadzie na maszynie
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (X)
• Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
• Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
• Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc

II. BARKI + NOGI

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą
• Prostowanie ramion na bramie stojąc
• Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Prostowanie nóg w siadzie
• Wypychanie ciężaru na suwnicy
• Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
• Wspięcia na palce na suwnicy Smith’a

III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA

• Podciąganie na drążku nachwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Wiosłowanie
• Podciąganie końca sztangi w opadzie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
• Unoszenie tułowia z opadu
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
• Martwy ciąg
• Szrugsy
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
• Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

za duzo cwiczen

No przyznaj soga specjaliści za konkretną i rzeczowa odpowiedz na twoje pytanie
Coraz gorzej na tym forum

siema m_tyran
po pierwsze to patrze na twoj plan na klate i widze ze masz zdecydowanie za duzo cwiczen. masz 8 cwiczen na klate chlopie nawet pudzian tyle nierobi jezeli moge to zmniejsze ci ilosc cwiczn na klate ok. ;D
I. KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt tzw progresja ktora polega na tym ze wkazdej seri dokladasz ciezar i zmniejsasz ilosc powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 8 powt.
4. Pompki na poręczach zalezy ile zdolasz ich wykonac zrob 4 serie po 12,10,8,6, i dokladaj se obciazenie na pasek czyli zapnij se pasek i powies na nim ciezarek
zakladam ze robisz to cwiczenie bez problemu

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6powt.
2. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4 serie 12.10.8.6powt.
3. Pompki tricepsowe 4 serie 12,10,8,6 powt.
II. BARKI + NOGI

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---albo wyciskanie sztangi z przed glowy albo zza karku proponuje zza karku
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 8 powt.


1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powt.
3. Uginanie nog w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 8 powt.
4. Wykroki ze sztanga na karku 4 serie 12,10,8,6 powt.
5. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4 serie 10 powt.

III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA

1. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 4 serie 12,10,8,6 to samo zapnij se porzadny gruby pas i nakladaj ciezarki
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 10 powt. zlap odpowiedni ciezar
5. Szrugsy 4 seire 12,10,8,86 powt.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 8 powt
3. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami rece tzrymaj na lawce 3 seire 15-20 powt.

chlopie na kazda partie robisz za duzo cwiczen jezeli bardzo bys sie uparl to mozesz zrobic to w nastepujacy sposob

I. KLATKA + TRICEPS

. Pompki na poręczach 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąsko) 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 1 seira 8 powt
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1 seira 8 powt
. Rozpiętki w siadzie na maszynie 1 seira 8 powt
. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (X) 1 seira 8 powt
. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 1 seira 8 powt
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 1 seira 8 powt
. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 1 seira 8 powt

II. BARKI + NOGI

. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seira 8 powt
. Wyciskanie sztangi zza głowy 1 seira 8 powt
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seira 8 powt
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 seira 8 powt
. Prostowanie ramion na bramie stojąc 1 seira 8 powt
. Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 1 seira 8 powt
. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seira 8 powt
. Prostowanie nóg w siadzie 1 seira 8 powt
. Wypychanie ciężaru na suwnicy 1 seira 8 powt
. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 1 seira 8 powt
. Wspięcia na palce na suwnicy Smith'a 1 seira 8 powt

III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA

. Podciąganie na drążku nachwytem 1 seira 8 powt
. Podciąganie na drążku podchwytem 1 seira 8 powt
. Wiosłowanie 1 seira 8 powt
. Podciąganie końca sztangi w opadzie 1 seira 8 powt
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 1 seira 8 powt
. Unoszenie tułowia z opadu 1 seira 8 powt
. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1 seira 8 powt
. Martwy ciąg 1 seira 8 powt
. Szrugsy 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 1 seira 8 powt
. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1 seira 8 powt
. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie1 seira 8 powt

Moim zdaniem za duzo cwiczen !! Co do nog sie niewypowiem
I. KLATKA + TRICEPS

. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10
. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 12/12/10/8
. Pompki na poręczach 12/12/10 (tutaj niewiem ile możesz)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/12/10/8
. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/12/10/8

II. BARKI + NOGI

. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/10
. unoszenie ramion na boki z haltlami 12/10/8
. Przysiady ze sztangą na barkach
. Szrugsy
. Prostowanie nóg w siadzie
. Wypychanie ciężaru na suwnicy
. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
. Wspięcia na palce na suwnicy Smith'a

III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA

. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
. Wiosłowanie 12/12/10/8
. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/10/8
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/12/10/8
. Martwy ciąg 12/10/10/8
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10
. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (z tym niewiem)
. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/10/10
. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/10/10

@7VOLT7
a mam poraz 50 napisac zajzyj do atlasu cwiczen, podwieszonych postow i postow kolegow ktorzy juz dali plany i zostaly one skorygowane?
zastanow sie zanim cos napiszesz,ale lepiej sie nie zastanawiaj i nie pisz nic

porownalem wypowiedzi, przejrzalem jeszcze forum i wprowadzilem zmiany - teraz powinno byc dobrze:

I. KLATKA + TRICEPS

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
• Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 8
• Pompki na poręczach 3 x max
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12/10/8/6
• Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6

II. BARKI + NOGI

• Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 8
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
• Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
• Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8
• Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8
• Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4 x 10

III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA

• Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/6
• Wiosłowanie 12/10/8/6
• Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/6
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 8
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 x 8
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6
• Szrugsy 12/10/8/6

I. KLATKA + TRICEPS
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 to i to wyzej mozesz stosowac zamiennie dwa wyciskania. jak rozumiem skos dolny i lawka plaskasa siebie powieleniem w duzym stopniu
. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 8
. Pompki na poręczach 3 x max
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6 6 powtorzen w tym cwiczeniu to zabojstwo dla lokci zostan przy 3 seriach
. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 tu mozesz dac bez progresji 3x10, zachowaj liczbe 3 serii
II. BARKI + NOGI
. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8
. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8
. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4 x 10
III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA
. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/6
. Wiosłowanie 12/10/8/6
. Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/6 tu, jako ze juz masz podciaganie zastosoj stale obciazenie 3x10 w formie rozciegniecia na koniec treningu i rozluznienia napiec powstalych miedzy kregami podczas trreningu plecow
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 8
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 x 8
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8/6 we wszystkich cwiczeniach na biceps 3 serie w zupelnosci wystarcza lub 2 cwiczenia po 4 serie
. Szrugsy 12/10/8/6



masz mylne podejscie do treningu, staraj sie pracowac odpowiednio i maksymalnie w kazdej serii, nie staraj sie ciezkosci treningu osiagac liczba cwiczen tylko intensywnascia poszczegulnych powturzen, plan poprawiles w dobra strone. o to wlasnie chodzi

wielkie dzieki chlopaki za pomoc, sogow dawac nie moge, ale w nagrode macie prezent

jest problem, a mianowicie od kiedy zaczalem jechac z tym planikiem dane partie robie co tydzien, w efekcie czego doznaję "niemocy" przy wyciskaniu sztangi na ławeczce. i teraz nie wiem czy to normalne, czy moze dodac do kazdego treningu jeszcze ta klatke nieszczesna (co byloby troche dziwne, bo jescze nie widzialem u nikogo takiego systemu, choc rozni ludzie - rozne potrzeby)

czy ktos mi moze odpowiedziec???

Zmieniony przez - m_tyran w dniu 2006-02-23 15:06:17