SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oceńcie mój pierwszy plan treningowy!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1000

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 716 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9168
Jest to pierwszy plan który ułożyłem samodzielnie więce może mieć troche błędów-w każdym razie doradzcie mi co byście w nim ewentualnie zmienili, jakie ćwiczenia dodali itp. Będe bardzo wdzięczny. Ćwicze ok. pół roku(niewiele) i chciałbym skoncentrtować się głównie na przyroście siły a zarówno masy mięśniowej. Moje wymiary znajdziecie w profilu

--pomogłem??-daj soga--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 716 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9168
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 5X10
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4X10
2.Triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3X10
3.Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3X10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 skłony boczne ze sztangielkami 3X10

Wtorek
1.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5X10
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem wsiadzie2x2x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
1.Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku nachwytem 3X10
przenoszenie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 3X10

Środa
1.mieśnie naramienne
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X10
2.Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu 3X10

Czwartek
1. Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5X10
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie 2x10+ 2X10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
2.Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3X10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3X10
skłony boczne ze sztangielkami 3X10

Piątek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 5X10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4X10
2.Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3X10
3. Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg 3X10
-wznosy barków „szrugsy” 3X10 sztanga, 3X10 hantle

Sobota
1.Ćwiczenia aerobowe
-pompki klasyczne 3X40
-Pompki w podporze tyłem 3X15
- podciąganie na drążku podchwytem 3X10

Niedziela
Przerwa

--pomogłem??-daj soga--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
plan raczej zly,

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 716 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9168
a czemu uważasz że zły?-wprawdzie chyba coś przegapiłem z tymi ćwiczeniami na biceps -dałem za małą przerwe, widze że będe musiał zmienic raczej cały plan

--pomogłem??-daj soga--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 716 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9168
hej a jakbym zamienił poniedziałek z wtorkiem??

--pomogłem??-daj soga--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
chodzi głownie oto ze na amse, to raczej partia 1xtydzien.. czytaj to co ci dalem i popraw

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
****master
TWÓJ NIE LEPSDZY- TO POCZĄTKUJUĄCY

A DO AUTORA:


Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
no on cwiczy pol roku a cykl II w grupie II jest oparty o tą rozpiske

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 716 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9168
looodzie może zaproponujecie jakis konkretny plan??-i niechce ćwiczyć jaq początkujący bo to dołujące, wolałbym raczej coś dla śred-zaawans.

--pomogłem??-daj soga--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
JAKBYŚ Z ŁASKI SWOJEJ TROSZKĘ P[OCZYTAŁ TO BYŚ WIEDZIAŁ, ŻE JUŻ DOSTAŁEŚ PROGRAM.....

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

partie mieśni ...

Następny temat

Podciąganie

Wheya