No ja to widzę tak że teraz zaczynając z 2 s na na przykład ramiona i pułapem 8p stopniowo dojdę do wypracowanych 2 serii i łapania górnego pułapu tj 10p, następnie dorzuceniu jednej serii +obciążenie więcej, i kończeniu znowu na poziome 8p by finalnie dodawać już tylko ciężar. I tak analogicznie z resztą partii, ma sens ?
[...] podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8 lawka 45stopni Leżąc przyciaganie linki w ruchu poziomym 4x12-8 odchylony do tylu na trx 45s przerwy 8 serii max powtorzen BOK BARKU Unoszenie sztangi stajac do lini klatki 4x15pow Unoszenie na bok lezac na lawce w skosie 30stopni jednoracz na zmianę 5x15-12 uniszenie [...]
[...] szejk przed treningiem 6 szejk po treningu 7 frytki, keczup, wątróbka, warzywa 8 sernik Plecy środek podciaganie sztangi do klatki Leżąc na lawce 45stopni 4x12-8 trx 8 serii max co minute Ściąganie linki wyciągu górnego lezac na lawce skośnej 4x12-8 Bok barku Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 4x15pow Unoszenie hantla Leżąc [...]
[...] o kolejnym posiłku robi mi się słabo ;) Plecy podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8 Przyciąganie sznurka lezac na lawce skos 30stopni 4x 12-8 trx 8 serii max Bok barku Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 Unoszenie hantka na bok lezac na lawce skośnej 4x15pow. Unoszenie na boki hantli siedząc 5x15pow Dwuglowe [...]
[...] włoskie keczup 7 sernik orzechy laskowe Nogi wykrok szeroko 5x20pow na nogę plus krzeslo 45s przerwy 90s wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo 45s przerwy 60s syzyfki 7 serii max co minutę wykrok bulgarskie 5xmax z rozciąganiem wyprosty na wyciągu 9 serii brzuch Planki rozciąganie jutro małe podsumowanie i założenia diety w 1 tygdonie [...]
hehhe mnie bardziej ciekawią jakie koncowe efekty będą bo raczej do Serii to będzie ich dość dużo z tego co widzie bo ciężary małe i cały układ nerwowy myślę ze nie dostanie az tak w kość jak przy jakiś ciężkich siłowych ciagach itp. Wiec można więcej serii i ćwiczeń na dana partie.
PLECY Podciąganie na drążku 5 serii - 12, 10, 8, 8, 6 Unoszenie tułowia z opadu 5 serii - 15 x 5 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 5 kg Wiosłowanie (maszyna) 5 serii - 12 x 40 kg, 10 x 45 kg, 8 x 50 kg, 8 x 55 kg, 6 x 55 kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 25 kg (, 8 x 25 kg Uginanie ramion ze [...]
[...] ramion hantelkami z supinacją 12/10/8/6 - modlitewnik łamaną sztanga 12/10/8 - młotki 12/10/8 nogi - przysiady ze sztangą, tutaj nie mam strikte wyznaczonej ilosci serii, robie tyle ile fabryka dała - raz dużo powt mniejszy ciezar a raz mało powt ze zwiekszonym obciążeniem - wypychanie podestu 12/10/8/6 - wyprosty nóg siedząc [...]
Poniedziałek rozpietki jednakowym ciezarem. ok tricepsy jesli ci pasuje. jak nie probowales mozesz dac 2 cw. po 3-4 serie Środa 1 Wyciskanie sztangi zza karku 3 x(10-8-6) POLECAM SPRZED.. LEPSZE DLA STAWU!! OK 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3 x (10-8-6) DAJ 5 SERII 20-15-10-6-4 6. Prostowanie nóg w siadzie. 3 x 10-8-6 ZE 4 SERIE 7.Uginanie [...]
[...] z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3x30sek - ha utrzymałam się raz przez 5 sek Wrażenia ad.1 - przy ostatniej serii nogi się zaczęły telepać i nie równo w górę szłam, dlatego poprzestałam na 3 powtórzeniach, o dziwo pleców już nie odczuwam, barierą stały się nogi.... ad.2 Mam [...]
[...] 4h :-( Takie dni są zdecydowanie trudniejsze jeśli chodzi o trening. Dzisiaj w planie takie elementy: Warm-up: 2 serie po 20 powt. Dumbbell Snatch, rozciąganie i kilka serii Front Squat WOD: AMRAP in 10 min: 5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Sit-ups Strength: Front squats 5 serii po 3 powtórzenia z dużym obciążeniem Endurance: bieg 30 minutowy z [...]
[...] się na "2" oczywiście nie prostując ramion w łokciach do końca, po czym płynnym ruchem podciągałem się do góry zatrzymując ruch w szczytowym momencie na sekundę - po każdej serii czuć świetne "dopięcie" w bickach" Odwrócony butterfly 5x15 3/0/x/1 1k./15 2k./15 2k./15 2k./15 2k./15 - dołożony jeden kafelek w porównaniu z poprzednim tygodniem [...]
[...] kolan - napinam mięśnie nóg - ostatnią seirę zrobiłem z kolanami skierowanymi do środka Uginania nóg leżąc 5x10 2/1/x/1 7k/10 7k/10 7k/10 7k/10 7k/10 -upadek w ostatniej serii zaczynam ruch ze zgięcia po czym opuszczam na 2 , zatrzymuję na sek. i płynnym ruchem unoszę do góry - zatrzymuję ruch na 1 sek - nogi blisko siebie -wałek praktycznie [...]
[...] włączył, jeszcze siłka pusta tylko ja, łupanka w głośnikach to szło jak trzeba. Wszystko do góry, czuć jeszcze jakiś zapas co cieszy. Jedynie Smitha rozwaliłem w ostatniej serii łożysko więc nie zrobiłem Mcnpn a wyprosty na rzymskiej z wolną faza negatywna z pauza w spięciu długim ROM ostro przeorało tylek i dwójki. Jestem zadowolony i [...]
[...] takimi obciążeniami i od nich odejmuję po 2 lub 3 kg. Wcześniej o 5 kg, ale wtedy to zaczynałem ćwiczyć np. z 20 kg (2x10). Z racji względnie małych obciążeń wykonuję więcej serii. No i zastanawiam się nad dokupieniem dodatkowych obciążeń (4x10 kg). 4 x 5 kg już jakiś czas temu dokupiłem i jestem zadowolony ale jak czasami napotykam na jakieś [...]
[...] 4.03.2011r. Dowieźli mi odważnik 24kg! Generalnie to jest dosyć ciężki jak dla mnie, i w następnych treningach(od poniedziałku) będę musiał ćwiczyć nim wiele serii z pojedynczymi powtórzeniami. Podciąganie na drążku szerzej +8kg x5 wyciskanie żołnierskie odważnika 24kg 1-2-3 (gdzie ostatnie powtórzenie w 3 serii lewą ręką [...]
[...] hantlą 3x15 8kgx15 /8kgx15 /10kgx12 2a. pompki 3x8 2b. rozpiętki 3x12 2kg 3a. wyciskanie siedząc na piłce 3x15 3,5kg 3. odwrotne rozpiętki 3x12 0,5kg 4. brzuch W pierwszej serii przy ściaganiu gumy i przy ropiętkach czułam lekko bark, ale przeszło. Tym razem nie miałąm juz takich probemów z pilnowaniem łopatek. Oprócz treningu było jeszcze [...]
[...] Nogi nadal jak kołki po czwartkowym treningu i wciąż bolą. Stwierdzam, że to nie był dobry pomysł z taka nagłą zmiana objętości treningowej }:-( Porobię ze 2 tygodnie po 6 serii i dopiero później przejdę na 8, bo nie mogę tak nóg katowac siłowym, musza być sprawne żeby biegać. Dziś było cieżko, brakowało mocy i siły. Czekałam na męża aż wróci, [...]
Sroda Najpierw ścianka. Jest progres :-D 7 serii po 2:15 wchodzenia i 2:30 odpoczynku. Później bieganie. Tym razem odcinki 2x4km + 1km. Oj cięzko było. Tempo dobrane wg wskazówek z książki, pierwszy odcinek na granicy drugiego zakresu, a drugi w trzecim. Odzwyczaiłam się od biegania na takim tętnie. I czarno widze te 5km poniżej 22 minut, nawet [...]
Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023
