Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

taki plan a zobaczymy co wyjdzie z tego
dzisiaj juz jestem po jednym treningu bo rozbilem trening na 2 części bo czasami mam taka możliwość

barki przod
Unoszenia w przod sztanga 5x15pow

rozpiętki siedząc 5x15pow

Unoszenia w przod hantle 5x15pow

3 serie lacozne żeby przypompowac klate tric i bic

rozpiętki maszyna, uginanie sztangi stojac, Pompki odwrotne male ciężar maksymlana ilosc powtorzen bez przerw

na koniec brzuch, plank, rozciąganie

teraz regeneracja drzemka i na wieczór trening pleców

trening wieczorny
Plecy podciaganie na drążku 5x10pow

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x12-8

Ściąganie z góry sznurka na wyciągu 4x15-20

wiosłowanie hantlami do boku Leżąc na lawce skos 30stopni 4x12-8

Dieta średnie wegle
1 szejk
2 ryż brązowy wołowina warzywa lniany ciastka owsiane
3 ryż brązowy Wołowina warzywa lniany ciastka owsiane orzechy włoskie
4 ryz brązowy wołowina tosty z dżemem, pestki dyni kawa z olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa keczup
7 sernik orzechy

waga na czczo 120,8
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryz parabiliczny, wolowina warzywa
3 chleb zytni, szynka, ser żółty, baton
4 ryz jaśminiowy zmiksownay z bananem mlekiem i wpc, tosty z dzemem
5 szejk po treningu
6 ryż jaśminiowy wątróbka warzywa, baton
7 sernik orzechy laskowe

dzis nie planowane wizyty na kibelku ale odnaleziona przyczyną a mianowicie wczorsj zjadelm swoje ciasteczka owsiane z plesnia ktorej nie zauważyłem, dlatego dzis na szybko zjedzone jakies batony zeby wyrównać makro bo raczej ryzy bym tyle nie przejadl zważywszy ze dzis wysokie węgle

NOGI

wykrok szeroko 5x20pow na nogę plus krzeselko 45s

wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo 45s

syzyfki 7 serii max co minutę

wykroki bulgarskie z rozciąganiem 5 serii

wyprosty na wyciągu 9 serii max

przed treningiem wszedl jeszcze energy drink plus 400mg kofeiny

teraz bramka a rano jakies aeroby bo w rym tygodniu dopiero raz robilem boncisgke brak cxasu albo pogada taka ze masakra

waga na czczo 121,8
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 szejk
2 makaron wołowina lniany ciastka owsiane
3 makaron wolowina ciastka owsiane
4 makaron wołowina

ze wzgledu ze za dlugo spałem a nie realne jest jeac p9nad 1000kcal co godizne to po treningu poszedł w ruch chaet zeby dobic kalorie
5 4x wieś mac
6 sernik, orzechy wloskie

dzis makro wyszły
7110kcal W 793 T 265 B 374
jak widać więcej tłuszczu na rzecz wegli ale makro sie zgadza

Trening
Plecy
Ściąganie z góry chwyt szeroki 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

podciaganie do boku hantel w opadzie 4x15-12

podciaganie hantla oparty na ławce 4x15-12

Ściąganie z góry wyciag jednoracz do boku 4x15-12

Biceps
uginaie sztangi chwyt szeroki system 5 5 3 3 3 serie

Uginanie hantli siedząc na lawce ze skretem 4x12-8

Uginanie hantel na modlitewniku

terwz znowu bramka a rano chyba aeroby bo ladna pogoda ;)

waga na czczo 121,8
aeroby 30 minut i o dziwo dobre tempo mimo wzrostu wagi

Dieta wysokie węgle
1 szejk
2 makaron wołowina lniany ciastka owsiane
3 makaron wolowina ciastka owsiane, banan, tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 makaron wołowina, banan
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa keczup
7 sernik orzechy laskowe

powoli ciężko to wszystko zjeść ale te 2 tygodni me jakoś dam radę

Klata
Pompki na ketelkach maks 4 serie

Wyciskanie plaska 6 serii 15,8 15 8 15 8 pow

skos dodatni sztanga 3x12-8 pow

skos ujemny sztanga 6,6,6,12 12,25 pow

przenoszenia hantla Leżąc 4x12-8

Triceps
Francuskie hantle za glowa 4x12-8

linka jednoracz 4x15-12

hammer siedząc 4x12-8

Łapa siedzi!

Kurcze, konkretnie!

az żal redukcje robić ;p

waga ja czczo 123kg 24 tydzień masy
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ciasteczka owsiane, orzechy wloskie
3 ryz wołowina lniany
4 ryz wątróbka warzywa lniany
5 tosty z dżemem, pestki dyni
6 szejk po treningu
7 ziemniaki, wolowina banan
8 sernik, orzechy laskowe

powoli tęsknię za głodem i na myśl o kolejnym posiłku robi mi się słabo ;)

Plecy
podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8

Przyciąganie sznurka lezac na lawce skos 30stopni 4x 12-8

trx 8 serii max

Bok barku

Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8

Unoszenie hantka na bok lezac na lawce skośnej 4x15pow.

Unoszenie na boki hantli siedząc 5x15pow

Dwuglowe
malysze 4 serie max

trx Leżąc 6 serii max

serie łączone 4xmaks pow
przewodzenia maszyna
odwodzenia maszyna
Uginanie siedząc

plank brzuch rozciąganie

Waga już zacna