Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

6 tydzień masy
waga na czczo 110,5
aeroby 40 minut
Fotka z rana przed bieganiem

wczoraj pull
wiosłowanie sztanga lezac na lawce skośnej 4x12-8
wiosłowanie hammer siedząc 4x15-12
wiosłowanie hantlem do boku 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag gorny 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt
brzuch
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 frytki ryba surówka
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryż parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż tatar wołowy
7 tatar

dzisiaj waga na czczo 110,8kg
aeroby 40 minut
waga z całego tygodnia lekko w górę w diecie bez zmian na przyszły tydzień

wczoraj trening push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja
Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8
Wyciskanie sztangi głową w dół 3x15-12
pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie sztangi wąsko Leżąc 4x12-8
prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

7 tydzień masy
waga na czczo 111.8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2, 3 ryż basmatti wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

Nogi
sklony ze sztanga 4x12-8
siady 4x12-6 progresja
Wypychanie suwnica jedna noga 4x12-8
syzyfki 7 serii max co minutę
wykroki chodzone plus krzesło 30s 4x15-12
brzuch

08.09.2020
7 tydzień masy
waga na czczo 112,8kg
aeroby 40 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 kaszka mleczno ryżowa owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

pull
Ściąganie z góry maszyna 4x15-12 progresja
podciaganie na drążku wąsko 4x12-8
Podciąganie na drążku szeroko 4xmaks
ściągnie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
Ściąganie z góry wyciag jedna reka siedząc prostopadle do wyciągu 4x12-8
unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12
haki ze skrętnem 5x15-12
Uginanie hantli chwyt młotkowy 5x15-12
Uginanie sztangi stojąc szeroko 5x12-8
brzuch

7 tydzień masy
waga na czczo 112,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z nutlove kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

push
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
Wyciskanie smith siedząc 4x12-6 progresja
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie siedząc 3x15-12
przenosy hantla Leżąc 4x12-8
rorozpiętki skos dodatni 4x15-6
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc gryf prosty 4x12-8 progresja
prostowanie ramion wyciąg gorny 4x12-8

7 tydzień masy
waga na czczo 112,8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 makaron wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

Dwugłowe UDA
odwodzenie plus przewodzenia 4 serie łączone 15-12
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-12
wykopy maszyna progresja 4x12-8
hipy 4x12-8
szrugsy 4x12-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
plexy trx 8 serii max różne ułożenia
brzuch
prostowanie nóg siedząc maszyna 6x15-8 co minutę

wczoraj i dziś dni bez treningu i dieta tez raczej smieciowa bo szkolenie ale przynajmniej jakis reset od monotonii.

7 tydzień masy
waga na czczo 112kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 frytki ryba surówka
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 wpc

pull
wiosłowanie sztanga Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
wiosłowanie hammer siedząc 4x15-12 progresja
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej
wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12
Face pull 6x12-8
Uginanie jednoracz wyciag gorny 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt 4x12-8
brzuch

8 tydzień masy
waga na czczo 113,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2, 3 ryż parabiliczny kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 wpc

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8
Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8
pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie sztangi chwyt Wąski 4x12-8
prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 6x15-12
unoszenie hantli w przód progresja 4x12-8
brzuch

dzisiaj waga większą ale to efekt zatrzymania wody po weekendzie. Trening odrazu lepszy i siła na plus;)