Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

A obcinales coś ww po powrocie? Czy po prostu wróciłeś do diety?

Wróciłem jedynie co to przez tydzień myślę póki ta retencja nie zejdzie to nie będę dni wysokich robił.

30.8 barki i klata

Waga na czczo 123,5kg
Aeoroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Umieszczenie hantli w bok 4x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x15-12
Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x15-12

Brama 3x15-12
Wyciskanie hammer siedząc 3x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Przenosy hantla 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8

Trochę obcięte z objętości żeby nie umierać

31.08
Dzień wolny
Aeoroby 30 minut
Dieta niskie węgle
Waga na czczo 123,2kg
1 omlet z wpc
2,3 spagetti
4,5 pierś z indyka warzywa

jaki okres obecnie u Ciebie?

erwinoos

jaki okres obecnie u Ciebie?

Masę będę ciągnął do końca roku chyba że stwierdze, że się tłusto robi;)

1.9.23
10 tydzień masy
Waga na czczo 122,6kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Ręce
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Francuskie leżąc gryf prosty 4x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8
Fransukie hantel stojąc za głową 2x12-8
Pompki odwrotne 4xmax

Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginanie hantla na kolanie 3x12-8
Uginanie sztangi nachwyt 2x12-8
Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3x12-8
Uginienie nadgarstków sztangą 2x15-12

2.9
10 tydzień masy waga na czczo 122kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x12-8
Siady Smith progresja 6x10-6
Wykroki 4x12-8
Żurawie 3xmax
Skłony ze sztangą 3x12-8
Wyciskanie suwnica pozioma 4x20-10
Wyprosty maszyna 4x20-10

3.9 4.9
10 tydzień masy waga na czczo 122,5kg, 122,8kg
Aeroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

W niedzielę plecy

Ściąganie z góry maszyna 2x12-8
Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8
Wiosło hammer siedząc 2x12-8
Szrugsy 4x15-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Brzuch

W poniedziałek Barki i Klata
Unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8
Unoszenie w bok z gumą 2x15-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12

Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Brama 3x15-12
Przenosy hantla 2x12-8
Wyciskanie siedząc maszyna 3x15-12
Pompki na poręczach 4xmax

Retencja schodzi i człowiek odrazu Lepiej się czuje

Wtorek wolne
Waga na czczo 122kg
Aeoroby 30 minut
Dieta niskie węgle
1 twaróg wpc
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 lasagne
5 pierś z indyka warzywa pistacje

06.09 11 tydzień masy
Waga na czczo 121,6kg
Aeroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc wafle ryżowe dżem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Hipy progresja 3x12-8
Żurawie 3xmax
Martwy ciąg na prostych 3x10-6
Odwodzenie maszyna 3x15-12
Brzuch

7.9.23
11 tydzień masy
Waga na czczo 121kg najniżej od przyjazdu
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Ręce
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Francuskie leżąc głową w dół 2x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x15-12
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Fransukie hantlem oburącz 2x12-8
Pompki odwrotne 4xmax

Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginienie hantla na kolanie 3x12-8
Uginienie sztangi nachwyt 2x12-8
Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 2x12-8
Uginienie nadgarstków podchwyt plus nachwyt 2x15-12

Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-12
Face pull 4x15-12