...
Napisał(a)
tak jak pisałem chce troszkę odpocząć i będzie leciał sam teść maks 500/week.
Mase też planuje 16 tygodni i ani dnia dłużej ani krócej bo u mnie raczej się noe sprawdza ciągnięcia masy ponad 30tygodni
Mase też planuje 16 tygodni i ani dnia dłużej ani krócej bo u mnie raczej się noe sprawdza ciągnięcia masy ponad 30tygodni
...
Napisał(a)
to dzisiaj nogi
Uginanie siedząc maszyna 8x15-8
Siady tylkiem do ziemi 12,10,8,8 110,120,130,140 plus 100 wąsko x12
Wyciskanie suwnica skośna jedna noga 4x15
wykroki bulgarskie 3x15-12 z hantlem
wykroki chodzone 3xmax 30s przerwy
wyprosty wyciag dolny 3x15-12
syzyfki 6 max co minutę
brzuch
ledwo do szatni doszedłem ale nogi to lubią ;p
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem na smaczka malutkie kawałki ciasta
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 twaróg
Uginanie siedząc maszyna 8x15-8
Siady tylkiem do ziemi 12,10,8,8 110,120,130,140 plus 100 wąsko x12
Wyciskanie suwnica skośna jedna noga 4x15
wykroki bulgarskie 3x15-12 z hantlem
wykroki chodzone 3xmax 30s przerwy
wyprosty wyciag dolny 3x15-12
syzyfki 6 max co minutę
brzuch
ledwo do szatni doszedłem ale nogi to lubią ;p
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem na smaczka malutkie kawałki ciasta
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 twaróg
...
Napisał(a)
kurcze wczoraj wieczorem położyłem się spać i cukier spadł jakbym miał atak hipki gdzie zadna insa nie idzie, trzeba było zjeść trochę węgli ponad plan bo masakra. Chyba na tym treningu nóg przesadziłem ;)
2 tydzień masy
waga na czczo 105,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpi
6 sernik
Miał być dzień bez treningu ale szkoda było niewykorzystac możliwości picwiczenia w pracy. Zrobiłem sobie cześć jutrzejszego pusha.
Francuskie Leżąc gryf łamany ławka lekki skos 4x12-8
Francuskie hantel stojac 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8
wyciskanie ketla ze skrętem stojac 4x15-12
plank i rozciąganie brzucha
2 tydzień masy
waga na czczo 105,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpi
6 sernik
Miał być dzień bez treningu ale szkoda było niewykorzystac możliwości picwiczenia w pracy. Zrobiłem sobie cześć jutrzejszego pusha.
Francuskie Leżąc gryf łamany ławka lekki skos 4x12-8
Francuskie hantel stojac 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8
wyciskanie ketla ze skrętem stojac 4x15-12
plank i rozciąganie brzucha
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
dzisiaj dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 sernik
dzisiaj szybka klata bo tak jak pisałem wczoraj zrobione pół treningu
Wyciskanie skos dodatni smith 5x15-12 progresja
Wyciskanie siedząc maszyna wasko 4x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
wyciskanie podchwyt skos ujemny 4x15-12
Trening szybki na pełnym skupieniu i maksymalnym zaangażowaniu i jeśli będzie opcja w pracy cos porobić to nawet myślę czy nie dzielić na poranny i po południu a nje całość pos 2h gdzie końcówki to n aoparaxh człowiek ćwiczy
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 sernik
dzisiaj szybka klata bo tak jak pisałem wczoraj zrobione pół treningu
Wyciskanie skos dodatni smith 5x15-12 progresja
Wyciskanie siedząc maszyna wasko 4x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
wyciskanie podchwyt skos ujemny 4x15-12
Trening szybki na pełnym skupieniu i maksymalnym zaangażowaniu i jeśli będzie opcja w pracy cos porobić to nawet myślę czy nie dzielić na poranny i po południu a nje całość pos 2h gdzie końcówki to n aoparaxh człowiek ćwiczy
...
Napisał(a)
2 tydzień masy
waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 sushi, kanapki żytni szynka z piersi żółty ser pomidor
7 sernik
pull
dzisiaj zgodnie z założeniami że ten bic też bardzo słaby to zacząłem w odwrotnej kolejności
najpierw bic, tył barku i na koniec plecy
fajnie się sprawdziło bo mega skupienie na bicepsie i tyle barków a przy plecach jakoś zmęczony biceps nie przeszkadzał a nawet lepiej bo się mało co angażował. Jedynie kwestia chwytu ale na to są paski
Uginanie hantla w opadzie 3x15-12
Uginanie modlitewnik sztanga łamana chwyt mlotkowy 4x15-12
Uginanie Wyciag dolny chwyt wąski 3x15-12
Unoszenie hantli w tył w opadzie po skosie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x15-12
wiosłowanie hammer siedząc 4x12-6 progresja
Ściąganie z góry hammer podchwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziom chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry jednoracz prostopadle do wyciągu 3x15-12
Ściąganie z góry maszyna chwyt szeroki 3x15-12
plank plus rozciąganie brzucha
z tego co widzę to po sporym odbiciu waga zaczyna lecieć dość w dół
od jutra dołożę 25g ryzu i 50g orzechów
waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 sushi, kanapki żytni szynka z piersi żółty ser pomidor
7 sernik
pull
dzisiaj zgodnie z założeniami że ten bic też bardzo słaby to zacząłem w odwrotnej kolejności
najpierw bic, tył barku i na koniec plecy
fajnie się sprawdziło bo mega skupienie na bicepsie i tyle barków a przy plecach jakoś zmęczony biceps nie przeszkadzał a nawet lepiej bo się mało co angażował. Jedynie kwestia chwytu ale na to są paski
Uginanie hantla w opadzie 3x15-12
Uginanie modlitewnik sztanga łamana chwyt mlotkowy 4x15-12
Uginanie Wyciag dolny chwyt wąski 3x15-12
Unoszenie hantli w tył w opadzie po skosie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x15-12
wiosłowanie hammer siedząc 4x12-6 progresja
Ściąganie z góry hammer podchwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziom chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry jednoracz prostopadle do wyciągu 3x15-12
Ściąganie z góry maszyna chwyt szeroki 3x15-12
plank plus rozciąganie brzucha
z tego co widzę to po sporym odbiciu waga zaczyna lecieć dość w dół
od jutra dołożę 25g ryzu i 50g orzechów
...
Napisał(a)
kończę 2 tydzień masy
srednia waga 105,4kg wzrost o 0,3kg ale ostatnie dni to liniowo w dół
dzisiaj waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
Zalozenia diety
wysokie węgle 4531 w 564 t 110 b 310
Niskie węgle 3685 w 334 t 117 b 309
zobaczę po paru dniach czy nie dołożyć w dniu nóg ciut wyżej
srednia waga 105,4kg wzrost o 0,3kg ale ostatnie dni to liniowo w dół
dzisiaj waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
Zalozenia diety
wysokie węgle 4531 w 564 t 110 b 310
Niskie węgle 3685 w 334 t 117 b 309
zobaczę po paru dniach czy nie dołożyć w dniu nóg ciut wyżej
...
Napisał(a)
trening dwujek i tyłka
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy hammer 4x15-12
hipy smith 4x12-6 progresja
sklony ze sztanga 6x15-8
siad sumo skupienie aby jak najbardziej zejść i rozciagnac 4x15-12
wyprosty nogi z góry z platformą z drążka 4x12-8 na zmianę bez przerw
prostowanie nóg siedząc maszyna 30s praca, 30 przerwa 8 serii
brzuch
dieta wysokie węgle, dziś niedzielę to trochę uriznaicen bo więcej czasu, makro oczywiście zgodnie z założeniami
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 płatki ziemniaczane, wołowina warzywa
3 kluski, ryba warzywa, kawa z mlekiem big milk, ciastko
4 szejk po treningu
5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy daktyle
6 sernik orzechy włoskie, orzechy nerkowca
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy hammer 4x15-12
hipy smith 4x12-6 progresja
sklony ze sztanga 6x15-8
siad sumo skupienie aby jak najbardziej zejść i rozciagnac 4x15-12
wyprosty nogi z góry z platformą z drążka 4x12-8 na zmianę bez przerw
prostowanie nóg siedząc maszyna 30s praca, 30 przerwa 8 serii
brzuch
dieta wysokie węgle, dziś niedzielę to trochę uriznaicen bo więcej czasu, makro oczywiście zgodnie z założeniami
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 płatki ziemniaczane, wołowina warzywa
3 kluski, ryba warzywa, kawa z mlekiem big milk, ciastko
4 szejk po treningu
5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy daktyle
6 sernik orzechy włoskie, orzechy nerkowca
...
Napisał(a)
2 tydzień masy
waga na czczo 103,5kg
dzień bez treningu dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż basmatti wołowina warzywa
5 wpi orzechy nerkowca
6 sernik z twarogu
Dzisiaj najniższa waga od odbicia po zawodach, pewnie woda zeszła. teraz zobaczę kilka dni co się dzieje i najwyżej dołożę w treningi nóg jeszcze węgli
waga na czczo 103,5kg
dzień bez treningu dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż basmatti wołowina warzywa
5 wpi orzechy nerkowca
6 sernik z twarogu
Dzisiaj najniższa waga od odbicia po zawodach, pewnie woda zeszła. teraz zobaczę kilka dni co się dzieje i najwyżej dołożę w treningi nóg jeszcze węgli
Poprzedni temat
Paweł Roszkowski - Ostatni rok JUNIORA.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- 353
- 354
- 355
- 356
- 357
- 358
- 359
- 360
- 361
- 362
- ...
- 363
Następny temat
Cykl+zawody
Polecane artykuły