[BLOG] Djmichol, Sopot 2021

Cześć

Jestem Michał i prowadzę dziennik z przerwami od 2013, do regularnego prowadzenia wróciłem w 2020 i przy okazji zrobiłem formę życia oraz udało się wyjść na scenę. Obecnie próbuję rozwijać się dalej aby wrócić na scenę tym razem z sukcesami.

Powrót bloga str.58, (https://www.sfd.pl/[BLOG]_Djmichol,_forma_jesień_2020,_powrót_bloga_str.58,_start_przygotowań_str._63-t920245-s58.html)
Start przygotowań do pierwszych zawodów str. 63 (https://www.sfd.pl/[BLOG]_Djmichol,_forma_jesień_2020,_powrót_bloga_str.58,_start_przygotowań_str._63-t920245-s63.html)
Pierwsze zawody (https://www.sfd.pl/[BLOG]_Djmichol,_forma_jesień_2020,_powrót_bloga_str.58,_start_przygotowań_str._63-t920245-s72.html)
Start masy na 2021 (https://www.sfd.pl/[BLOG]_Djmichol,_forma_jesień_2020,_powrót_bloga_str.58,_start_przygotowań_str._63-t920245-s77.html)






Foty
Rok temu wyglądało to tak:
Waga około 96-97kg


Po jakiś 6 miesiącach udało się osiagnąć coś takiego:
Waga okolo 84-85kg


Po świateczno-noworocznej masie jest tak:
Waga około 93-95kg










Aktualne wymiary podam jutro najpóźniej w poniedziałek.

Maksy
Maksy:
Wyciskanie: 140kg
Martwy ciąg: 210kg
Przysiad: 155kg

Aktualnie:
Wyciskanie: 125kg x 3
Martwy: 175 x 5
Przysiad: 140 x 4

Trening
Aktualnie mam zamiar ruszyć z treningiem PHAT dr.Layne Nortona
Przedstawia się nastepujaco:
Dzień 1: Górna część ciała siła
Dzień 2: Dolna część ciała siła
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Plecy i Barki hipertrofia
Dzień 5: Nogi hipertrofia
Dzień 6: Klata i Ramiona hipertrofia
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1:
A1 Wiosłowanie
A2 Podciąganie
A3 Rackchins
B1 Wyciskanie leżąc
B2 Dipsy
B3 Wyciskanie na barki Hantle
C1 Uginanie ramion ze sztanga
D1 Wyciskanie francuskie

Dzień 2:
A1 Przysiady
A2 Hack Przysiady
A3 Prostowanie nóg siedząc
B1 RLD
B2 Zginanie nóg siedząc
C1 Wspięcia na palce stojąc
C2 Wspięcia na place siedząc

Dzien 4:
A1 Wiosłowanie (dynamika)
65-70% ciężaru z 3-5p max
A2 Rack Chins
A3 Wiosłowanie na wyciągu dolnym
A4 Shrugs
A5 Ściąganie wyciągu górnego
B1 Push Press z kaptura
B2 Unoszenie hantli przed siebie
B3 Unoszenie hantli na boki

Dzień 5:
A1 Przysiad dynamiczny
A2 Hack Squat
A3 Suwnica
A4 Prostowanie nóg siedząc
B1 RLD
B2 Uginanie nóg leżąc
C1 Wspięcia siedząc

Dzień 6:
A1 Wyciskanie
A2 Wyciskanie hantli skos dodatni
A3 Wyciskanie hantli pozioma
A4 Brama
B1 Uginanie ramion na modlitewniku
B2 Uginanie ramion z hantlami
B3 Uginanie ramion w oparciu brzuchem o ławkę skośną
C1 Francuz siedząc
C2 Prostowanie na wyciągu
C3 Prostowanie ramienia w opadzie "Kickbacks"

Dieta:
Napewno bedzie cały czas IF okolo 7-9 godzin okna żywieniowego z posiłkiem przedtreningowym.
Zaczynam od:

DT: białko 230g
węgle 200g
tłuszcze 140g
3000kcal
DNT: baiłko 230g
węgle 50g
tłuszcze 160g
2550kcal

Dokładniejsze rozpiski bedą pózniej.

I najważniejsze cel mojej męczarni jest jeden zejść poniżej 10% bf. czas jaki planuje to 12-15 tygodni.

podsumowanie redukcji str. 27
https://www.sfd.pl/DjMichol_/_Masa_od_str._27-t920245-s27.html

podsumowanie masy str. 36
https://www.sfd.pl/DjMichol_/_Masa_od_str._27-t920245-s36.html

Start ud 2.0 str 38
https://www.sfd.pl/DjMichol_/_Masa_od_str._27-t920245-s38.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-01-08 21:51:29

Trening 25,02

cardio 45min

-przysiady jednonoz 4x15 + syzyfki 25x15 15 15 15
-wyroki w miejscu 3x30 +krzeselko 1min 50x30 30 30
-prostowanie nóg siedząc z hantlem między stopami 3x20
-przysiady że sztanga 3x10 4x15 105x14 13 12
-martwe ciągi z hantli na prostych nogach 3x15 80x15 15 90x12
-uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami w leżeniu 3x15
+cardio 25min

Dzień 1:

Trening:
Bieg 6,5km czas około 35min

Dieta:
I twaróg chudy 275g
orzechy włoskie 50g
śmietana 12% 200g

II szynka wieprzowa 300g
Jabłko 300g
Olej lniany 40g
orzechy ziemne 30g

IIMięso z piersi kurczaka bez skóry 300
Jaja kurze całe 250g
Olej lniany 20g

Białko 220g
Węgle 60g
Tłuszcze 165g
kcal ~2600

Pierwsze bieganie w tym roku zaliczone, udało się przebiec bez żadnych przerw, w miare przyzwoitym tempie.

Dzisiejsze wymiary pomiar z rana na czczo.

Wymiary 16.02.2013. :
Łapa: p 40,5 cm l 39,5 cm
Pas: 86 cm
Talia: 81 cm
Klata: 111 cm
Barki: 120 cm
Wzrost: 184 cm

Dzień 2:

Trening:

Wiosło 90x5 100x5 110x5
Podciaganie +10kg x 10 +15kg x 7 +15kg x 6
Rackchins 10 +5kg x 6
Wyciskanie 95x6 105x4 115x3
Dipsy +17kg x 10 +25kg x 7
Wyciskanie barki: 27x9 30x6 30x6
Uginanie ramion ze sztangą: 30x10 40x8 50x5
Francuskie wyciskanie: 30x10 40x8 50x3

Dieta:
I Ser twarogowy chudy 250g
Migdały 43g
Masło extra 15g
Śmietana 12% tłuszczu 100g
Miód pszczeli 10g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Olej lniany 30g
Jabłko 300g
Ziemniaki, średnio 1100g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ser, Gouda tłusty 100g
Olej lniany 30g

Białko 230g
Węgle 200g
Tłuszcze 140g
kcal ~3000

Dzisiejszy trening bardzo udany, świetna pompa, już czuje że PHAT przypadnie mi do gustu.

Wideo z treningu:

Wiosło 110x5




Wyciskanie 115x3




Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-02-16 17:55:38

Dzień 3:

Trening;

Przysiad 110x5 120x5 135x3
Hack przysiad 40x10 55x8 65x6 80x5
Prostowanie nóg 12 10 6
RDL 70x10 80x8 90x6
Uginanie nog 12 10 6
Wspięcia stojąc 170x10 180x8 190x6
Wspiecia siedząc 80x10 105x7

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 250g
Migdały 43g
Śmietana 12% tłuszczu 200g
Miód pszczeli 20g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g
Olej lniany 30g
Jabłko 300g
Ryż brązowy 200g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ser, Gouda tłusty 150g
Olej lniany 20g

Białko 235g
Węgle 202g
Tłuszcze 141g
kcal ~3050

Trening przyzwoity, lecz jeszcze ze sporym zapasem.
Wczoraj wieczorem atak małego głoda, ale motywacja jeszcze wysoka więc obeszło się bez podjadania.

Dzień 4:

Trening:

orbiterek 30min + skakanka 10min + brzuch Ab-roll 4x12

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 275g
Migdały 50g
Śmietana 12% tłuszczu 100g
Śmietana 18% tłuszczu 100g
Miód pszczeli 15g

II Wątróbka kurczaka 200g
Jabłko 200g
Ser, Gouda tłusty 50g



III Wątróbka kurczaka 400g
Olej lniany 20g
Oliwki zielone marynowane 70g

IV Jaja kurze całe 300g

Białko 230g
Węgle 60g
Tłuszcze 160g
kcal ~2600

Dzień 5:

Trening:
Wiosło po 3 powtorzenia 65 65 70 70 75 75 + 55kg x 30
Rackchins 2,5kg x 12 5kg x 10 10kg x 8
Wiosłowanie na dolnym wyciagu 10x12 12x10 13x8 + 5x45
Szrugsy 90kg x15 100kg x12 120kg x10
Ściaganie wyciągu górnego: 8x20 10x12 + 5x50
Push press z kaptura: 40kgx12 50kg x10 60kg x7
Unoszenie hantli przed siebie 10kg x15 12kg x12
Unoszenie hantli na boki 10kg x 20 12kg x12 12kg x12

Dieta:

I Szynka wieprzowa 300g
Ser, Gouda tłusty 120g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Olej lniany 20g
Jabłko 500g
Ziemniaki, średnio 900g

III Ser twarogowy chudy 275g
Migdały 40g
Śmietana 18% tłuszczu 110g
Miód pszczeli 15g

Białko 230g
Węgle 200g
Tłuszcze 140g
kcal ~3000

Luźne uwagi: Po wczorajszym ab-rollu mega zakwasy na brzuchu. Na treningu znowu mega POWER i mega pompa :D . Co do ćwiczeń dynamiczne wiosłowanie po 3 powtórzenia troche dziwnie wchodzi, Rackchins byłem jakoś negatywnie nastawiony do tego ćwiczenia, myślałem 'kolejna lipna podróbka podciągania', lecz mogę z czystym sumieniem stwierdzić ,że się myliłem, świetne ćwiczenie mega czucie mięśnia, mega pompa, POLECAM :D. Od jutra powrót na uczelnie, wiec zmieni się troche rozkład dnia będą szły dwa posiłki przed treningowe.

Mierzysz bf sam czy może jakieś specjalistyczny sprzęt?
Ogólnie fajny dziennik, zaglądam ale się nie udzielałem do tej pory ;p

Nie mierze, orientacyjnie raczej. Myślę ,że póki co najniżej miałem około 12% teraz chce po prostu się dociąć maksymalnie, żeby wstydu nie było na wakacje.

Dzień 6:

Trening:

A1 Przysiad dynamiczny po 3x 70 70 75 75 80 85 + 70kg x22
A2 Hack Squat 55kg x12 65kg x10 80kg x8
A3 Suwnica 250kg x15 275kg x12 300kg x8
A4 Prostowanie nóg siedząc
B1 RLD 50kg x12 60kg x10 70kg x8
B2 Uginanie nóg leżąc 2 serie do odciecia
C1 Wspięcia siedząc 60kg x40

Dietka:

I Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
Ser, Gouda tłusty 120g
Olej lniany 30g

II Ser twarogowy chudy 275g
Migdały 40g
Śmietana 18% tłuszczu 150g
Miód pszczeli 20g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Olej lniany 25g
Jabłko 300g
Ryż brązowy 200g

Białko 230g
Węgle 200g
Tłuszcze 140g
kcal ~3000

Podsumowanie dnia:
Co tu dużo pisać uwielbiam katować :D nogi, jutro rano czeka mnie pewnie ponowna nauka chodzenia, po ostatniej serii rumuńskiego ciągu aż uklęknąłem, choć ciężar jeszcze dość asekuracyjny. Co do przysiadów wróciłem do stosowania podkładek pod pięty, od razu lepiej się siadało, chociaż to wyjdzie dopiero w sobotę na większych ciężarach.

I jeszcze zapomniałem w pierwszym poście dodać suple, a więc tak aktualnie leci:
lg anadraulic pump - przed siłką
custom capsules w składzie
Theobromine 200 mg
Caffeine - 175 mg
L-Tyrosine Ethyl Ester - 100 mg
Evodiamine - 40 mg
przed aerobami
narazie tylko tyle od 6 tygodnia pewnie wejdzie coś jeszcze, ale to będzie dodawane na bieżąco.

Trochę wideło:

Suwnica 275 x 10




Suwnica 300 x 9