[BLOG] Djmichol, Sopot 2021

23.09.2013

Trening:
rano: JumpingJacks Tabata
wieczór: Plegar
Pull-ups chwyt neutralny cc x12 cc+10kgx10 +15kg x8 +20kg x6 +25kg x5 +30kg x4
Rack Pull 120x10 140x8 160x6 170x4
Wyciąg góra 15 12 10 8 8 6 5 powt
Wiosłowanie 4serie do 100kg x8
Wyciąg dół 4serie

Pompa dobra jak zawsze, podciąganie ładnie weszło, rack pull pierwszy raz robiłem, ładnie całe plecy czułem lepiej niż przy tradycyjnym martwym, wyciąg przyzwoicie ładna pompa, a później już trochę sie moc zaczęła kończyć, ale się jeszcze trochę dobiłem.

Dieta:
Białko: 226g
Tłuszcz: 51g
Węgle: 166g
kCal: 2046

24.09.2013

Trening:
Barki
ogólnie poszukiwanie optymalnych ćwiczeń i maksymalnego napięcia mięśnia, ciężary lekkie, nawet bardzo, ale pompa mega, bareczki aż bolały.
+
Aeroby około 45min

Dieta:
Białko: 206g
Tłuszcz: 34g
Węgle: 212g
kCal: 1998

25.09.2013

Trening:
klata+łapy
Wyciskanie skos 80x6 80x6 90x4
Rozpiętki 4 serie
Modlitewnik 4 serie
Francuskie siedząc 4 serie do 35x12
Wyciskanie na maszynie 4 serie
Bicek siedząc 3 serie
Wyciskanie wąska skos 4 serie

Dieta:
Białko: 216g
Tłuszcz: 24g
Węgle: 218g
kCal: 1977

Zaczynam odczuwać już deficyt i lekkie zmęczenie ilością treningów, od kilku dni muszę się zmuszać do siłki. Myślę że to dobry moment na lekkie doładowanie akumulatorów i przemyślenia co dalej, fotki jakieś dam jutro bo coś imageshack szaleje mi dzisiaj. Jutro eksperyment aka. refeed na high fat/low carb, a nastepnie 3 dni zbilansowane na zero kaloryczne, bez treningów. I zobaczymy co dalej po tych kilku dniach.

Dieta 25.09.2013


pozdro.

Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-09-26 09:51:41

I obiecane zdjęcia:

bok luz


plecki


i brzuch po wczorajszych ziemniakach

dobra sylwetka :) powodzenia w dalszej pracy :)

Dzięki,

Dzisiaj jak pisałem wolne/relaks

Dieta:
Białko: 231g
Tłuszcz: 307g
Węgle: 72g
kCal: 3956

27.09.2013

Dieta:
Białko: 221g
Tłuszcz: 90g
Węgle: 286g
kCal: 2866



28.09.2013

Dieta:
Białko: 227g
Tłuszcz: 105g
Węgle: 225g
kCal: 2770

29.09.2013
dzień w biegu, wpadły jakieś gofry i inne przysmaki, kaloriie koło 3500kCal, złapałem troszkę wody. Ale nie ma się czym martfić.

Dzisiaj 30.09.2013 zaczynam masę. Cele są proste wg. priorytetu:
1. Dorzucić jak najwięcej mięsa bez zbędnego tłuszczu.
2. Za masą mam nadzieje dołożyć ciężaru na gryfie.
3. Juz mniejszy priorytet, uzyskac maksymalną sprawność(kondycja, wysiłek beztlenowy)

Dieta:
Czysto i bez fajerwerków, jako że bez reverse-daietingu to powoli zaczynam od b/t/ww 230/105/230

Trening:
Powrót do PHAT, początkowo deload i przynajmniej 12tyg progresji.
Poniedziałek
A1 RackPull
A2 Wiosłowanie hantla
A3 Hummer najszersze
B1 Wyciskanie leżąc
B2 Dipsy
B3 Push Press
C1 Uginanie ramion ze sztanga
D1 Wyciskanie francuskie siedząc

Wtorek
A1 Przysiady przednie
A2 Hack Przysiady
A3 Prostowanie nóg siedząc
B1 RLD z hantlami
B2 Zginanie nóg siedząc
C1 Wspięcia na palce stojąc
C2 Wspięcia na place siedząc

Środa
Zabawa w SW.

Czwartek
A1 RackPull (dynamika) 65-70% ciężaru z 3-5p max
A2 Podciąganie cc
A3 Hammer wiosłowanie
A4 Shrugs
A5 Hammer najszersze
B1 Hammer na barki
B2 Unoszenie hantli przed siebie
B3 Unoszenie hantli na boki

Piątek
A1 Przysiad dynamiczny przedni 65-70% ciężaru z 3-5p max
A2 Hack Squat
A3 Suwnica
A4 Prostowanie nóg siedząc
B1 RLD
B2 Uginanie nóg leżąc
C1 Wspięcia siedząc

Sobota
A1 Wyciskanie 65-70% ciężaru z 3-5p max
A2 Wyciskanie hantli skos dodatni
A3 Hammer klata skos
A4 Rozpiętki
B1 Uginanie ramion na modlitewniku
B2 Uginanie ramion z sztangą łamaną
B3 Uginanie ramion siedząc
C1 Francuz siedząc zlinkami
C2 Prostowanie na wyciągu
C3 Prostowanie ramienia w opadzie "Kickbacks"

Niedziela
Regeneracja

Do tego rano po 3km spokojnego rozbiegania 2,3x tydzień.

Suple:
- multiwitamina
- wit. C
- Creatine-Beta alanine 10g pre-workout
- Kreatyna 5-10g post-workout

Czas:
przynajmniej 12tyg. dalej zależnie od zalania.

i prośba do moderatorów o zmianie nazwy tematu na "DjMichol / Masa od str. 27"

30.09.2013

Trening:
A1 RackPull 140 150x6 160 170x3 ( rack byl troche za wysoko do poprawki na następnym treningu)
A2 Wiosłowanie hantla 50 57x6 67x5
A3 Hummer najszersze 30x10 37x8 45x6 (na stronę)
B1 Wyciskanie leżąc 85x6 95x4 105x3
B2 Hummer na dół klaty 30x10 40x8 50x5
B3 Push Press 50x10 60x8 65x5
C1 Uginanie ramion ze sztanga 30x10 35x8 45x6
D1 Wyciskanie francuskie siedząc 30x10 40x8 40x8
+ bieganie 2km

Dieta: