[BLOG] Djmichol, Sopot 2021

Dzień 18:

Trening:
Rowerek stacjonarny 45min 20km

Dietka:

I Ser twarogowy chudy 300g
Orzechy laskowe 25g
Migdały 25g
Jabłko 150g

II Śledź solony 300g
Jaja kurze całe 300g
Jabłko 150g

III Śledź solony 225
Ser, Gouda tłusty 100

Białko 240g
Węgle 50g
Tłuszcze 160g
kcal ~2500

Miało być 60min rowerku, ale trochę mi się zaspało i musiałem te 15 min skrócić. A tak poza tym to wycinam się do kości przynajmniej do tych 85kg. Niestety te 6-7kg smalcu trza zrzucić jeszcze.

Dzień 19:

Trening:
Wiosło po 3 powtorzenia 70 70 70 75 75 80 + 27x35(hantlem)
Rackchins 10kg x14 15kg x10 20kg x8
Wiosłowanie na dolnym wyciagu (szeroko) 11x15 13x10 14x8 + 6x55
Szrugsy 100kg x15 110kg x12 130kg x10
Ściaganie wyciągu górnego: 9x20 10x13
Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie
Push press z kaptura: 45kgx12 55kg x9 60kg x8
Unoszenie hantli przed siebie 10kg x20

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 300g
Orzechy laskowe 50g
Śmietana 12% tłuszczu 150g
Miód pszczeli 20g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ziemniaki, średnio 1000g
Jabłko 300g
Olej lniany 15g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ser, Gouda tłusty 100g
Olej lniany 10g
orzechy ziemne 30g

Białko 245g
Węgle 201g
Tłuszcze 122g
kcal ~2900

Dzień 20:

Trening:

A1 Przysiad dynamiczny po 3x 80 80 80 85 85 85
A2 Suwnica 300kg x13 320 x12 350kg x9
A3 Hack Squat 55kg x14 65kg x12 80kg x7
B1 one leg SLDL 22 x15 27 x15 32 x12
A4+B2 Uginanie + prostowanie 3 serie do odciecia
C1 Wspięcia siedząc 100 x40 125 x15

Dieta:
I Ser twarogowy chudy 270g
Orzechy laskowe 40g
Śmietana 12% tłuszczu 200g

II Pstrąg tęczowy, świeży 340g
Ser, Gouda tłusty 65g
Olej lniany 10g

III Dorsz świeży 330g
Płatki owsiane 150g
Jabłko 600g
Kefir 500g

Białko 240g
Węgle 198g
Tłuszcze 129g
kcal ~2920

20 dni za mną jeszcze z 80 i będzie forma konkret. RLD zamieniony na to samo tylko z hantlami i jedna noga na raz dużo lepiej czułem dwugłowe.


Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-03-06 20:15:02

Dzień 21:

Trening:

Rano: Rowerek 25 minut

Wieczór:
A1 Wyciskanie dynamicznie po 3 70 70 75 75 80 85 + 70kg x25
A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 25kg x14 27kg x12 30kg x9 32kg x5
A3 Wyciskanie hantli pozioma 25kg x14 27 x10 32kg x8
A4 Rozpietki 3 serie na max
B1 Uginanie ramion na modlitewniku
B2 Uginanie ramion z hantlami
C1 Francuz siedząc 30kg x12 32kg x10 37kg x8
C2 Prostowanie na wyciągu
B3+C3 superseria na łapy

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 285g
Orzechy laskowe 45g
Śmietana 12% tłuszczu 50g
czekolada gorzka 40g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ser, Gouda tłusty 30g
Olej lniany 25g
orzechy ziemne 15g
Kefir 250g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Kajzerki 200g
Jabłko 300g
Kefir 250g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 20g

Białko 240g
Węgle 200g
Tłuszcze 130g
kcal ~2930

Ciężary na klate ciągle poniżej oczekiwań, wiec przyszła pora na przemyślenia, po analizie poprzednich treningów wyszło że od września robiłem na klate głównie wycisk na poziomej i dipsy. Więc góra klatki mocno się osłabiła, no cóż przynajmniej ciężar będzie szedł do przodu co trening. Mija trzeci tydzień, delikatnie poprawiły się nogi i dół brzucha, narazie bardziej recomp idzie niż redukcja. Trzeba więc ciąć na ten tydzień dietka w DNT max 2500kcal w DT tłuszcze około 120g reszta bez zmian. Z supli doszło BCAA okołotreningowo i kreatynka. Z treningu dojdą napewno jakieś interwały i tabaty. Plus mała fotka robiona po rannym rowerku, dla podgladu całej sylwetki, jakość lipna, ale coś tam widać.



I na koniec, tradycyjnie jutro wymiary i waga.

Wymiary 08.03.2013. :
Waga: 91,5 kg
Łapa: p 40,5 cm l 40 cm
Pas: 83 cm
Talia: 79 cm
Wzrost: 184 cm

więc wszystko idzie jak trzeba, nie za szybko, ale za to wiekszość fatu.

Dzień 22:

Trening:
Bieganie 55 minut z czego 30 po stromych górkach.

Micha:

I Ser twarogowy chudy 300g
Płatki owsiane 50g
orzechy ziemne 45g

II Szynka wieprz 330g
Jaja kurze całe 300g

III Szynka wieprz 300g
Ser twarogowy chudy 80g
Jabłko 150g

Białko 240g
Węgle 70g
Tłuszcze 140g
kcal ~2500

Brakuje mocno wybiegania, pod ostatnią górkę musiałem się wczołgać bo biegem to bym tego nie nazwał. Nogi jeszcze mocno obolałe, po treningu, ogólnie tylko plecy jakoś się trzymają cała reszta mięśni obolała po treningach.

Dzień 23:

Trening:

Rano: Rower stacjonarny 30min 13km

Południe:
Wiosło 100x5 110x5 125x3
Podciaganie +15kg x 10 +17kg x 8 +22kg x 6
Rackchins +10kg x 10 +30kg x 6
Wyciskanie 100x6 110x3 120x3
Dipsy +17kg x10 +22kg x8 +27kg x6
Wyciskanie barki: 30x10 32x7
Uginanie ramion ze sztangą: 35x10 45x8 50x6
Wyciskanie sztangi w wąskim-uchwycie-na-ławce-skośnej 30x10 40x8 50x6

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 290g
orzechy ziemne 50g
Śmietana 12% tłuszczu 150g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ziemniaki, średnio 950g
Jabłko 500g
Śmietana 12% tłuszczu 50g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 10g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ser, Salami pełnotłusty 100g
Olej lniany 20g

Białko 241g
Węgle 203g
Tłuszcze 116g
kcal ~2820

Spostrzeżenia: Plecki bardzo ładnie weszły, klata średnio ale też dało rade. I jeszcze zapomniałem wspomnieć w tym tygodniu w czwartek będzie ładowanie/reefed B~200g W~400-450g T<50g.

Dzień 24:

Trening;

Przysiad ATG 120x5 135x5 155x3
Hack przysiad 60kg x10 70kg x8 90kg x6 100kg x5
Prostowanie nóg 10 8 6
one leg SLDL
Uginanie nog 10 7
Wspiecia siedząc 100kg x20 125x15

Dieta:

I Ser twarogowy chudy 300g
Migdały 45g
Śmietana 12% tłuszczu 180g
Miód pszczeli 15g

II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 315g
Ryż brązowy 200g
Jabłko 300g
Oliwa z oliwek 20g

III Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ser, Salami pełnotłusty 75g
Olej lniany 20g

Białko 238g
Węgle 199g
Tłuszcze 120g
kcal ~2820

Uwagi: Uuuu mega moc, troche zmarnowana, gdyż mój zaufany asekurant skończył wcześniej trening i musiałem poprosić kogoś innego. Niestety jak wiadomo mało osób robi siady i jeszcze miej wie jak asekurować więc skończyło sie na 155 kg. Chodzę coraz bardziej głodny, ale to w końcu redukcja nie wakacje.

I zmieniłeś ten trening na klatke?

W dni Power zostanie tak samo, w dni Hypertrophy bedzię najprawdopodobniej szła sama góra hantle skos, sztanga skos, rozpiętki skos jeszcze jakieś przenoszenie za głowe hantli w leżeniu.