Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Pewnie zaraz treningi lepiej wchodzą po powrocie na siłkę :D

12 tydzień redukcji
waga na czczo 118,1kg

Nie umniejszajac piwnicą bo sam w niej spędziłem pare naście lat to jednak niema jak siłownia. Suwnice, hammery riznwgo rodzaju maszyny tl nie to samo co same hantle i sztangi plus wyciąg.

Od dzisiaj zwiekszam aeroby na 300 minut w tygodniu no i dieta w dół ;)
wysokie węgle 4350kcal w 407 t 66 b 511
Niskie węgle 2734kcal w 170 t 57 b 368

dieta wysokie węgle
1 szejk
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 szejk po treningu
5,6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg wpc

Nogi
siady przednie 4x12-8 progresja
wykroki chodzone plus krzesło 4x12-8
przysiad sumo z hantlem 4x12-8 co minutę
wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga system 5 5 3 3 4 serie
syzyfki 7 serii max co minutę
wyprosty na wyciagu dolnym 6x15-8

na dwójki już brakło energii ale jest alibi żeby znowu jutro jechać ;)

12 tydzień redukcji
09.06.2020
waga na czczo 118,1kg
aeroby 60 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 spaghetti z wołowina
4 szejk po treningu
5,6 spaghetti z wołowina
7 twaróg wpc

szrugsy 4x12-8
hipy 3x12-8
wykopy maszyna 4x15-12
ugianie siedząc maszyna 5x15-12
odwodzenie plus przewodzenia maszyna 4x15-12 serie łączone
brzuch

10.06.2020
waga na czczo 117,3kg
aeroby 35 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 szejk
2, 3 spaghetti z wołowina
4,5 wołowina
6 twaróg wpc

11.06.2020
12 tydzień redukcji
waga na czczo 116,4kg
aeroby 60 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 spaghetti z wołowina
3 makaron kurczak warzywa owoc kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 szejk po treningu
5,6 makaron kurczak warzywa
7 twaróg wpc

push klata barki tric brzuch

Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8 progresja
pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x12-8
Wyciskanie sztangi wasko 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 5x12-8
unoszenie hantli w bok siedząc 4x12-6
unoszenie sztangi w przod 5x15-12
rozpiętki w pionie 5x15
brzuch

dzisiaj waga na czczo
117,2kg

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 spaghetti z kurczakiem
3 j. w
4 makaron wołowina warzywa owoc
5 szejk po treningu
6 makaron kurczak warzywa
7 twaróg wpc

pull
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8
Podciąganie na drążku 4x maks
Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8
Ściąganie z góry jednoracz siedząc prostopadle do wyciągu 4x12-8
ugianie sztangi stojąc 4x12-8 progresja
uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc nachwyt 4x12-8
unoszenie hantli w opadzie 5x15-12
Face pull 5x15-12
brzuch

13.06.2020
12 tydzień redukcji
waga na czczo 117,8
aeroby 60 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 szejk
2, 3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4,5 wołowina warzywa
6 twaróg wpc

12 tydzień redukcji
waga na czczo 117,3kg
aeroby 70 minut
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa owoc
3 żelki plus szejk;)
4 ryż parabiliczny dorsz warzywa
5, 6 wołowina warzywa
7 twaróg wpc

push ciężko barki lekko klata ciężko Triceps

początek treningu tryb nieśmiertelność ale w połowie klaty takie odcięcie że zelkami sie ratowalem i szejkiem. Chyba zbyt krotka Przerwa między aerobami a treningiem albo dawka spalacza sie skumulowala i taki efekt. Glukometru nie nie miałem i teraz jedynie mogę zgadywac co było przyczyną. Ważne, że bez rewolucji powrót do domu;)

Wyciskanie smith siedząc 4x12-6 progresja
unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 5x12-8
unoszenie hantli w przód 3x12-8
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12
rozpiętki skos dodatni 4x12-8
przenosy hantla 4x12-8
Francuskie Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
prostowanie ramionie w poprzek twarzy 4x12-8
prostowanie ramion maszyna siedząc

13 tydzień redukcji
waga na czczo 117kg
od tego tygodnia zwiekszam aeroby na 330 minut tygodniowo
dieta niskie węgle
1 szejk
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny kurczak warzywa owoc
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 twaróg wpc

Nogi
siady przednie z gryfem t-bar 4x12-8
wykroki plus krzeslo 30s 6x z minutowa przerwą
przysiad sumo z hantlem 4x12-8 co minutę
wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x15-12
wyprosty na wyciagu dolnym 6x15-8
Uginanie maszyna siedząc
brzuch

13 tydzień redukcji
waga na czczo 117,1kg
aeroby 70 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 szejk
2,3 ryż parabiliczny kurczak warzywa
4, 5 kurczak warzywa
6 twaróg wpc