Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

27.12.2020
22 tydzień masy
waga na czczo 122kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 płatki ryżowe wpc kakao

push klata
Wyciskanie skos dodatni smith 4x12-6 progresja
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
hammer siedząc skos dodatni 4x12-8
pompki na poreczach 4xmaks
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
prostowanie ramion za głowy maszyna 4x15-12
unoszenie na boki maszyna 6x15-8
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 5x15-12
brzuch

28.12.2020
23 tydzień masy
waga na czczo 123kg
aeroby 60 minut (pogoda fajna to trzeba było wykorzystać)
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki daktyle hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 jajka żółty ser
5 ryba surówki orzechy nerkowca
6 wpc orzechy brazylijski

29.12.2020
23 tydzień masy
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 spaghetti z indykiek
3 tosty z szynka i serem
4 wpc orzechy nerkowca

30.12.2020
23 tydzień masy
waga na czczo 121,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 spaghetti z wolowina
3 płatki ryżowe wpc
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed i po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 spaghetti z wołowina

Plecy u znajomego
podciaganie na drążku szeroko 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt szeroki plus guma 3x15-12
wiosłowanie hantlem do boku 4x12-8 oparty na ławce
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-8
szrugs z hantlami 5x15-12
Uginanie jednoracz z gumą 3x12-8
ugianie sztangi stojąc szeroko 3x12-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt 3x15-12

dzis waga na czczo 121,5kg
aeroby 30 minut
dieta Kowalskiego z przewaga tłuszczu i białka ;) plus jakieś procenty

to. impreza i po imprezie, wczoraj odsypienie bo skończyliśmy po 7;p

23 tydzień masy
waga na czczo 120kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

Nogi
siady program dzisiaj wszedłem na 6
190x6 210x6 230x6 w miarę lekko tylko ciągle walka żeby wejść pod sztangę

wykroki plus krzeslo 4x15-12
wypychanie na suwnicy skośnej 4x15-12
hack siady 4x12-6
wyprosty na maszynie 3x15-12
wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 4x12-8
wyprosty na wyciagu dolnym 3x12-8
syzyfki 5xmax
brzuch

kupiłem karnet na kolejnej siłowni i mam nadzieję ze jakos do końca masy dotrwam i jej nie zamkną

Z tymi siłkami to cały czas jaja. Ale też trzymam kciuki żeby nie zamykali bo tutaj już ambitnie te siady lecą a mówisz że jeszcze lekko idzie.

Słaba mobilość obręczy barkowej, że ciężko wejść pod sztangę? Bo mam tak samo...

bardzo słaba a czym dalej człowiek na masie to bardziej pospinany. Myślę ze tez klata fess trzyma i przy siadach low bar jest tragedia

23 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg
miała być aeroby ake coś na gardle czuje to wolę odpuścić i w przyszłym tygodniu podgonic

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5,6 pyzy z mięsem (jakoś mnie naszło a makro dobrane żeby sie zgadzało)
7 płatki ryżowe wpc kakao

pull
Ściąganie chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12
podciaganie na drążku szeroko 4x12-8
Ściąganie hammer siedząc chwyt neutralny 4x12-8
ściągnie z góry jednoracz prostopadle do wyciągu 4x15-12
ściągnie za głowę wyciąg górny 4x12-8
unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12
Uginanie sztangi stojąc szeroko 5x12-8
uginanie hanla na kolanie 4x12-8
brzuch

nowa siłownia nowe maszyny to znowu nowe bodźce więc jest jakiś plus, ze człowiek posiada 3 karnet na siłownię ;)

w tygodniu raczej w pracy pocwicze a wekend na siłownię

to zaczynamy 24 tydzień masy
waga na czczo 122,2kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa, tosty z dżemem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5 ryz parabiliczny owoc
6 ryż parabiliczny kurczak
7 wpc płatki ryżowe kakao

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-6 do 160kg
Wyciskanie gum stojac 4x12-8
pompki na ketelkach maks 4
Wyciskanie sztangi do brody ławka prosta 4x15-12
Wyciskanie sztangi wąsko 5x12-8
prostowanie ramion z gumą 4x15-12
unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 6x15-8
unoszenie sztangi w przod Leżąc na ławce skośnej 4x12-8


dieta bez zmian bo raz ze było trochę odstępstw a dwa średnia waga z tygodnia lekko w górę

24 tydzień masy
waga na czczo 122,7kg
aeroby 50 minut na rowerku stacjonarnym ale to nie dla mnie bo wejsc na puls koło 120 graniczy z cudem bo uda się pomopujs nie mówiąc o nudzie, bolacych posladach i ogólnie mało wygodnej pozycji.

1 owsiane wpc rodzynki hopki
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa, oliwa
4 ryż parabiliczny ryba warzywa
5 masło orzechowe wpc