Okres „postanowień i zmian” zwykle zaczyna się, gdy na zewnątrz robi się ciepło – niestety wtedy jest już trochę za późno na odrabianie wieloletnich zaniedbań. W klubach odnotowuje się wzmożony ruch tuż przed wakacjami, często we wrześniu i październiku. Aby uzyskać zadowalające efekty, musisz trenować bez dłuższych przerw, często wiele lat. Ale to pewnie już wiesz. W artykule przytoczę inne możliwe przyczyny, które utrudniają lub uniemożliwiają, osiągniecie rezultatów.
Kopiowanie treningu oraz diety kolegi - ignorowanie indywidualnych uwarunkowań
To bardzo dobrze, że szukasz wzorców, ale... ludzie nie są równi – ani intelektualnie, ani fizycznie, ani pod względem płci. To właśnie zróżnicowanie pod względem genetycznym tak utrudnia osiąganie efektów pod względem przyrostu siły, masy czy redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli ktoś kwestionuje podobne stwierdzenia w imię równości płci lub poprawności politycznej, to życzę mu powodzenia na dalszej drodze życia (proszę np. prześledzić sobie uwarunkowania genetyczne i wyniki czarnoskórych sprinterów oraz maratończyków). Jeśli chodzi o różnice płci, liczne badania pokazały (np. te przeprowadzone w piechocie morskiej USA, „Marine Corps Force Integration Plan –Sumary”), iż kobiety radzą sobie znacznie gorzej niż mężczyźni na polu walki:
- W 69% zadań mężczyźni radzili sobie lepiej niż pododdziały mieszane, w których były kobiety
- wszystkie pododdziały złożone z mężczyzn wykonywały zadania o wiele szybciej, było to szczególnie zauważalne tam, gdzie należało nieść broń i amunicję.
- Wszystkie pododdziały złożone z mężczyzn lepiej strzelały z broni etatowej, takiej jak M4 (karabinek), M27 (karabinek) oraz M203 (granatnik), miały lepszą celność.
- Procent trafień dla kobiet okazał się druzgocący, dla karabinka M4 (44% mężczyźni, 28% kobiety), M27 (38% mężczyźni, 25% kobiety), M16A4/M203 (26% mężczyźni, 15% kobiety).
- Męskie pododdziały szybciej wykrywały i niszczyły cele, ponadto wykazywały więcej celnych trafień (jedna broń, dla której różnice nie były tak zauważalne to karabin Browning M2).
Pod względem fizjologii:
- Kobiety były 15% słabsze, jeśli chodzi o moc.
- Kobiety były 15% słabsze, jeśli wydolność anaerobową.
- Kobiety miały o 10% mniejszą zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max).
- Kobiety 6-krotnie częściej doznawały kontuzji.
- Kobiety maszerują 11-38% wolniej niż mężczyźni, szczególnie z obciążeniem.
W testach symulujących wyzwania pola walki:
- W pokonywaniu mającej 2,1 metra ściany: testu nie zaliczyło mniej niż 1,2% mężczyzn oraz 21,3% kobiet.
- W podciąganiu panie zaliczyły 3,59 powtórzenia, mężczyźni 15,69 powtórzeń (ponad 4 x więcej).
- W zarzucie i wyciskaniu ciężaru stojąc kolejno ~32 kg, 36 kg, ~43 kg, ~ 52 kg oraz wyciskaniu 6 x ciężaru 30 kg: 80% mężczyzn zaliczyło ciężar 115 funtów (52 kg) i tylko 8,7% kobiet (a przecież są to wręcz żenujące ciężary jak dla osoby mającej styczność z treningiem).
- W symulacji ładowania 120 mm działa Abramsa panie miały załadować ważący 25 kg nabój, pięć razy, w 35 sekund lub mniej; 1% mężczyzn nie zaliczyło testu i 18,68% pań.
Jeśli chodzi o uwarunkowania związane z dietą i glikemią.
M.in. w badaniach Wan et al. i wsp. 300 osób z nadwagą przydzielono do grup:
- LF-HC (20% tłuszczu, 66% węglowodanów).
- MF-MC (30% tłuszczu, 56% węglowodanów).
- HF-LC (40% tłuszczu, 46% węglowodanów).
Redukcja wagi ciała była największa w grupie spożywającej mało tłuszczu i dużo węglowodanów. Po 6 miesiącach różnica wynosiła 0,5 na korzyść diety LF-HC w porównaniu do MF-MC oraz 0,7 kg na korzyść diety wysokowęglowodanowej w porównaniu do HF-LC. Wpływ 3 rodzajów diet na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego był podobny.
Oczywiście, można wysuwać tu liczne zarzuty, np. iż brakuje tu typowej diety niskowęglowodanowej (podaż 46% energii z węglowodanów to nadal dużo), iż w diecie było za mało protein, że różnice, które osiągano, pomiędzy różnymi rodzajami diety są nieznaczne itd. Cóż, pomińmy to na chwilę, naukowcy argumentują, iż efektywność diety zależy od metabolizmu glukozy u osób z nadwagą i otyłością (Hjorth i wsp., 2017).
W skrócie, osoby niemające problemów z glikemią tracą najwięcej wagi na dietach niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych, z kolei osoby mające początkowe zaburzenia glikemii (stan przedcukrzycowy) o wiele lepiej reagują na diety z węglowodanami wyższej jakości (o niższym indeksie glikemicznym, z większą ilością błonnika oraz np. pochodzenia pełnoziarnistego).
Z kolei osoby z cukrzycą czerpią największe korzyści z ograniczenia podaży węglowodanów w diecie i dla nich większe ilości tłuszczu oraz białka mają kluczowe znaczenie dla kontroli wagi, oraz glikemii.
Podsumowanie wywodów z punktu nr 1: ludzie zdecydowanie się różnią
To, co służy Twojemu koledze, wcale nie musi znaleźć przełożenia na Twój trening i dietę. Wynika to także z wpływu farmakologii, o czym napiszę w punkcie drugim. Jeśli stosujesz dietę, którą ma Twój „docięty” kolega (<10% tkanki tłuszczowej), a jest tam pełno węglowodanów, tymczasem Twój proc. tkanki oscyluje wokół 16-18% - może się to dla Ciebie skończyć w nieprzyjemny sposób (prawdopodobnie w porównaniu do kolegi - będziesz miał większą insulinooporność, wyższy poziom glukozy na czczo, mniej testosteronu, więcej estrogenów – co nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej). Jedna osoba łatwo nabiera tłuszczu, dla innej nawet lody czy hamburgery wydają się nie mieć znaczenia.
Ignorowanie wpływu farmakologii
Bardzo często zawodnicy trenujący bez wspomagania kopiują trening osoby stosującej np. sterydy anaboliczno-androgenne. Niestety, to nie wyjdzie. SAA pozwalają trenować ciężej i częściej, może się okazać, iż dla osoby bez wspomagania taka praca będzie niewykonalna do utrzymania, nawet w perspektywie najbliższych 3-4 tygodni.
SAA pozwalają także na szybsze pokonywanie barier ciężarów, co bez farmakologii może zająć miesiące, czasem lata. W końcu SAA pozwalają łatwiej omijać problemy związane z niedoborami kalorycznymi poprzez wpływ na masę mięśniową. W gorszych warunkach (np. przy kiepskiej diecie i średnim treningu) osoba na wspomaganiu może osiągać całkiem niezłe rezultaty.
Dla „naturala” poprzeczka będzie stała o wiele wyżej. Podobnie organizm na wspomaganiu lepiej toleruje głupie wyskoki np. aeroby wykonywane na czczo, dla osoby trenującej na „sucho” będzie stanowiło to poważniejszy problem.
Ignorowanie wpływu stażu treningowego
Osoba zaawansowana prawdopodobnie już nie musi tak ciężko trenować, by podtrzymać efekty, wypracowane przez lata. Zupełnie inaczej może to wyglądać u początkującego. Dodatkowo doświadczenie procentuje – wystarczy mniej jakościowych serii – aby mocno wpłynąć na mięśnie. W końcu zaawansowany ma o wiele lepszą technikę, koordynację, aktywację jednostek motorycznych - co pozwala na podnoszenie większych ciężarów.
Podsumowanie
Rzadko zdarza się, aby trening czy dieta pochodząca od kolegi, czy też z sieci – spełniała Twoje wymagania. Do tematu musisz podejść indywidualnie, gdyż ludzie bardzo się różnią. Decydującą rolę dla Twojego sukcesu grają uwarunkowania genetyczne, ale ciężką pracą i wytrwałością możesz przejść wiele ograniczeń.
Referencje:
- F.Hjorth “Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism” http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396417302645?via%3Dihub
- https://assets.documentcloud.org/documents/2394531/marine-corps-force-integration-plan-summary.pdf
- http://wiisglobal.org/wp-content/uploads/2013/05/USMC-WISR-Documents-Not-releasable.pdf
