Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

23.3.23
2 tydzień redukcji
Waga na czczo 120
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe hopki wpc masło orzechowe, tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6,7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg
Push
Wyciskanie siedząc maszyna 4x20-12
Brama 3x15-12
Przenosy hantla 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x15-12
Unoszenie hantli w bok siedząc 3x12-8
Unoszenie w bok z gumą 3x20-15
Unoszenie hantli w przód 3x15-12

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 3x12-8
Prostowanie rąk z gumą 3x15-12

Obecne makro to
Dzień treningowy 6000kcal w 917 t 52 b 420
Dzień wolny. 4130kcal W 250 t 160 b 420


Niby 2 tygodnie dopiero nie całe ale czuć różnicę w funkcjonowaniu a i wygląd ciut się zmienił;)

24.03.23
2 tydzień redukcji
Waga na czczo 119,6kg
Aeoroby 30 minut
Dieta niskie węgle
Dzień bez treningu
1 jajka, żółty ser
2,3,4 pierś z kurczakiem w warstwach z makaronem w sosie smiatnkowo ziołowym
5 owoc wpc, masło orzechowe
6 twaróg wpc

25 i 26. 3. 2023
2 tydzień redukcji
Waga na czczo 119kg i 118,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię lniane
2 makaron dorsz warzywa
3 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 makaron dorsz warzywa
7 pierś z kurczaka jajko warzywa

Przez weekend trening nóg i push

W 3 tygodniu w diecie nic nie zmieniam bo idzie i to nawet za szybko. Aeroby zwiększam na 5x30

27.3.23
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 119kg
Dieta wysokie węgle
1 płatki owsiane daktyle wpc siemię
2 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem
3 szejk po treningu
4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
5,6,7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Pull
Wiosło sztangą 3x10-6 progresją
Szrugsy 2x15-12
Przyciąganie na wyciągu poziomym jednorącz 4x15-12
Ściąganie z góry jednorącz 4x12-8
Unoszenie hantli w opadzie 4x15-12
Uginienie hantli siedząc 3x12-8
Uginanie sztangi nachwyt 2x,12-8
Uginienie modlitewnik 3x12-8

28.3.23
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 119kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 jajka, żółty ser majonez szynka
3 pierś z kurczaka warzywa
4 twaróg wpc
5 owoc wpc
6 kotlety z piersi kurczaka

29.3.23
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 118kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Dwujki
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Uginienie nóg maszyna siedząc 3x12-8
Hipy 3x12-6
Ciągi na prostych 2x12-8
Siady Smith 4x10-6
Odwodzenie maszyna 4x15-12

Ładnie nabity

buli09876

Ładnie nabity

Powoli to nabicie schodzi;)
Uroki redukcji


30.03.23
3 tydzień redukcji
Waga na czczo 118kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki daktyle wpi
7 twaróg owoc

Push
Wyciskanie siedząc maszyna 3x12-8
Wyciskanie hantli siedząc 2x12-8
Rozpiętki w pionie 1x15-12
Umieszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12
Unoszenie hantli w bok stojąc 2x12-8

Wyciskanie skos ujemny łączone z rozpiętkami 2x12-8
Brama 2x15-12
Przenosy hantla skos dodatni 3x15-12
Wyciskanie siedząc maszyna 2x12-8

Francuskie leżąc 3x12-8
Prosto rąk wyciąg górny 3x12-8

Brzuch

30.3 dzień wolny waga na czczo 117,5
31 pull waga na czczo 117
1.4 dzień wolny waga na czczo 116,3
W dni bez treningu trzymane makro w 200 t 160 b 420

Aeroby kręcone po 30 minut

Pull
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 2x12-8
Przyciągnie jednorącz hammer siedząc 2x12-8
Ściąganie z góry podchwyt hammer 2x12-8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8
Ściąganie z góry maszyna 2x15-12

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12

Uginanie wyciąg Dolny siedząc na ławce skośnej 4x15-12
Uginienie hantla na kolanie 2x12-8