Zbyt krótki sen negatywnie wpływa na przyrosty masy mięśniowej, gdyż największe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu ma miejsce w czasie fazy NREM etapu snu wolnofalowego. Zbyt krótki sen sprzyja nowotworom, a także cukrzycy.
Praca w nocy sprzyja nowotworom
Sama praca w nocy i zaburzenie normalnego cyklu pracy i wypoczynku, światła i ciemności, rytmu dobowego sprzyja pojawieniu się nowotworów, co widać w klasyfikacji Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) i aktualizacji z 2020 r. Nawet jednorazowe „zarwanie” nocy pogarsza glikemię przez cały następny dzień i zaburza regulację głodu i sytości.
Sen, a pogorszenie dla funkcji poznawczych
W jednym z badań oceniano funkcje poznawcze 28 756 osób. Okazało się, że osoby, które spały mniej niż 4 h na dobę lub więcej niż 10 h na dobę doznawały uszczerbku. Pamięć, funkcje wykonawcze i orientacja ulegały pogorszeniu szybciej niż w grupie referencyjnej, śpiącej 7 h na dobę. Zaobserwowano również odwrócony związek w kształcie litery U między czasem trwania snu a globalnym pogorszeniem funkcji poznawczych.
Wniosek: Funkcje poznawcze powinny być monitorowane u osób z niewystarczającym lub zbyt długim czasem snu.
Jakość snu a alkohol i sterydy
Dla mięśni liczy się nie tylko czas trwania, ale przede wszystkim jakość snu. Sterydy anaboliczno-androgenne nie tylko zmieniają architekturę snu, ale wpływają negatywnie na występowanie obturacyjnego bezdechu sennego, który staje się zagrożeniem dla zdrowia (rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe).
Podobnie negatywnie na jakość snu wpływa etanol. Dlatego używanie Ashwagandhy, melatoniny, witaminy D, magnezu, potasu czy l-tryptofanu może być tak przydatne. W jednym z badań podawanie więcej niż 1 g l-tryptofanu miało wyraźny wpływ na skracanie czuwania wtrąconego, czyli całkowitego czasu zaliczonego jako czuwanie występujące po zaśnięciu, ale przed ostatecznym obudzeniem się rano. Dawka co najmniej 1 g l-tryptofanu była bardziej skuteczna w porównaniu do podawania co najwyżej 1 g środka.
Referencje:
Ma Y. i in. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline JAMA Netw Open. 2020;3(9):e2013573. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.13573
Chan V. i in. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis https://pmj.bmj.com/content/98/1158/285.long#
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
Sutanto C. i in. The Impact of Tryptophan Supplementation on Sleep Quality: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression https://academic.oup.com/cdn/article/5/Supplement_2/373/6293009
Najprościej mówiąc jeśli chodzi o długość snu i wpływ tej długości snu na zdrowie żadne skrajności, tzn. ani zbyt krótki sen trwający poniżej 4 godzin, ani zbyt długi sen trwający powyżej 10 godzin nie jest dobry dla sprawności naszego mózgu.
Świetnie, że w artykule zostały też wymienione substancje prozdrowotne, które mogą wpłynąć pozytywnie na jakość snu.
Bardzo dobry artykuł!