Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

05.02
6 tydzień redukcji
Waga na czczo 123,4kg
Dieta wysokie węgle
1 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4 tortilla z indykiem
5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 3x15-12
Wyciskanie suwnica Smith 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Unoszenie w bok z gumą 3x25-12

Krzyżowanie linek 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
Pompki na poręczach 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x15-12

Prostowanie rąk wyciąg górny sznurek 3x15-12
Brzuch

6.02
6 tydzień redukcji
Aeroby 35 minut
Waga na czczo 123,3kg
Dieta wysokie węgle
1 płatki owsiane daktyle wpc
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Dwugłowe
Hipy Smith jednonóż 4x12-8
Rdl 3x12-8
Żurawie 4xmax
Odwodzenie maszyna 3x20-15
Przewodzenie maszyna 3x20-15
Uginienie nóg leżąc 3x15-12

Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x20-15
Odwrotne rozpiętki maszyna 3x20-15

Założenia na 6 tydzień to aeorby 5x35
Wysokie węgle w 650 t 60 b 440
Niskie węgle w 200 t 160 b 420

7.02
6 tydzień redukcji waga na czczo 123kg
Aeroby 35 minut
Dieta nieskie węgle dzień bez treningu
1 owsiane daktyle wpc orzechy
2 twaróg owoc wpc
3,4 pierś z kurczaka warzywa
5 jajka, szynka żółty ser warzywa

8.02
6 tydzień redukcji aeroby 35 minut
Waga na czczo 122
Dieta nieskie węgle dzień bez treningu
1 omlet z wpc i masłem orzechowym
2 pierś z indyka warzywa
3 żółty ser szynka orzechy nerkowca
4 twaróg wpc owoc
5 pierś z indyka warzywa

9.02
6 tydzień redukcji
Waga na czczo 121,8kg
Dieta wysokie węgle
1 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4,5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc orzechy

Ręce
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Uginienie ramion sztangą łamaną 3x12-8
Uginienie hantla na kolanie 3x12-8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 3x12-8
Francuskie leżąc gryf prosty 3x12-8
Uginienie ramion nachwyt 3x12-8
Pompki odwrotne 3x12-8
Uginienie ramion wyciąg dolny 3x15-12
Brzuch

10.02
6 tydzień redukcji
Waga na czczo 122kg
Aeroby 35 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 tortilla z kurczakiem
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 makaron pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
Siady Smith progresja 3x10-6
Wykroki 3x12-8
Bulgary 3x12-8
Żurawie 5xmax
Przewodzenie maszyna 3x20-15
Wyciskanie suwnica pozioma 3x15-12

11.02
6 tydzień redukcji
Aeroby 40 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc
2 toritila z indykiem
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 toritila z indykiem warzywa
7 twaróg owoc

Plecy
Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8
Ściąganie wyciąg górny 5x12-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Szrugsy 3x12-8
Rackpull 2x8-6
Prostowanie tułowia maszyna 2x12-8

12.02
No to 7 tydzień redukcji
Waga na czczo 121,7kg
Dieta wysokie węgle
1 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
2 Szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4,5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc wpc

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 3x15-12
Wyciskanie suwnica Smith 3x12-8
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Unoszenie w bok z gumą 3x20-15

Krzyżowanie linek 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
Pompki na poręczach 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8
Brzuch

13.02
7 tydzień redukcji
Waga na czczo 121,7kg
Aeroby 40 minut
Dieta niskie węgle
1 owsiane daktyle wpc
2,3,4 pierś z indyka warzywa, oliwa
5,6 wpc masło orzechowe twaróg