Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

No całkiem w porządku to wygląda :) Idealny BF do budowy

tak jak pisałem chce troszkę odpocząć i będzie leciał sam teść maks 500/week.
Mase też planuje 16 tygodni i ani dnia dłużej ani krócej bo u mnie raczej się noe sprawdza ciągnięcia masy ponad 30tygodni

to dzisiaj nogi
Uginanie siedząc maszyna 8x15-8
Siady tylkiem do ziemi 12,10,8,8 110,120,130,140 plus 100 wąsko x12
Wyciskanie suwnica skośna jedna noga 4x15
wykroki bulgarskie 3x15-12 z hantlem
wykroki chodzone 3xmax 30s przerwy
wyprosty wyciag dolny 3x15-12
syzyfki 6 max co minutę
brzuch

ledwo do szatni doszedłem ale nogi to lubią ;p

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem na smaczka malutkie kawałki ciasta
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 twaróg

kurcze wczoraj wieczorem położyłem się spać i cukier spadł jakbym miał atak hipki gdzie zadna insa nie idzie, trzeba było zjeść trochę węgli ponad plan bo masakra. Chyba na tym treningu nóg przesadziłem ;)

2 tydzień masy
waga na czczo 105,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpi
6 sernik

Miał być dzień bez treningu ale szkoda było niewykorzystac możliwości picwiczenia w pracy. Zrobiłem sobie cześć jutrzejszego pusha.

Francuskie Leżąc gryf łamany ławka lekki skos 4x12-8
Francuskie hantel stojac 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
unoszenie hantli w bok stojac 4x12-8
wyciskanie ketla ze skrętem stojac 4x15-12
plank i rozciąganie brzucha

2 tydzień masy
waga na czczo 104,8kg
dzisiaj wjedzie szybka klata

a tutaj zdjęcie serniczka bo przez noc się robił

dzisiaj dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 sernik

dzisiaj szybka klata bo tak jak pisałem wczoraj zrobione pół treningu

Wyciskanie skos dodatni smith 5x15-12 progresja
Wyciskanie siedząc maszyna wasko 4x15-12
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
wyciskanie podchwyt skos ujemny 4x15-12

Trening szybki na pełnym skupieniu i maksymalnym zaangażowaniu i jeśli będzie opcja w pracy cos porobić to nawet myślę czy nie dzielić na poranny i po południu a nje całość pos 2h gdzie końcówki to n aoparaxh człowiek ćwiczy

2 tydzień masy
waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki daktyle siemię
2, 3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 sushi, kanapki żytni szynka z piersi żółty ser pomidor
7 sernik

pull
dzisiaj zgodnie z założeniami że ten bic też bardzo słaby to zacząłem w odwrotnej kolejności
najpierw bic, tył barku i na koniec plecy

fajnie się sprawdziło bo mega skupienie na bicepsie i tyle barków a przy plecach jakoś zmęczony biceps nie przeszkadzał a nawet lepiej bo się mało co angażował. Jedynie kwestia chwytu ale na to są paski

Uginanie hantla w opadzie 3x15-12
Uginanie modlitewnik sztanga łamana chwyt mlotkowy 4x15-12
Uginanie Wyciag dolny chwyt wąski 3x15-12

Unoszenie hantli w tył w opadzie po skosie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x15-12

wiosłowanie hammer siedząc 4x12-6 progresja
Ściąganie z góry hammer podchwyt 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziom chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry jednoracz prostopadle do wyciągu 3x15-12
Ściąganie z góry maszyna chwyt szeroki 3x15-12
plank plus rozciąganie brzucha


z tego co widzę to po sporym odbiciu waga zaczyna lecieć dość w dół

od jutra dołożę 25g ryzu i 50g orzechów

kończę 2 tydzień masy
srednia waga 105,4kg wzrost o 0,3kg ale ostatnie dni to liniowo w dół
dzisiaj waga na czczo 104,3kg
aeroby 30 minut
Zalozenia diety
wysokie węgle 4531 w 564 t 110 b 310
Niskie węgle 3685 w 334 t 117 b 309

zobaczę po paru dniach czy nie dołożyć w dniu nóg ciut wyżej

trening dwujek i tyłka
Uginanie nóg lezac maszyna 4x15-8 progresja
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy hammer 4x15-12
hipy smith 4x12-6 progresja
sklony ze sztanga 6x15-8
siad sumo skupienie aby jak najbardziej zejść i rozciagnac 4x15-12
wyprosty nogi z góry z platformą z drążka 4x12-8 na zmianę bez przerw
prostowanie nóg siedząc maszyna 30s praca, 30 przerwa 8 serii
brzuch

dieta wysokie węgle, dziś niedzielę to trochę uriznaicen bo więcej czasu, makro oczywiście zgodnie z założeniami
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 płatki ziemniaczane, wołowina warzywa
3 kluski, ryba warzywa, kawa z mlekiem big milk, ciastko
4 szejk po treningu
5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy daktyle
6 sernik orzechy włoskie, orzechy nerkowca

2 tydzień masy
waga na czczo 103,5kg
dzień bez treningu dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3,4 ryż basmatti wołowina warzywa
5 wpi orzechy nerkowca
6 sernik z twarogu

Dzisiaj najniższa waga od odbicia po zawodach, pewnie woda zeszła. teraz zobaczę kilka dni co się dzieje i najwyżej dołożę w treningi nóg jeszcze węgli