[...] już lewdo z 4. sztabkami... 4a. wznosy bioder Hip Thrust 3 x 15-25 2 sek przytrzymania w górze w każdym ruchu 60 kg x 20 / 65 kg x 10+10 / 70 kg x 10 + 10 --> po ostatniej serii jedna strona sztangi spadł mi na przedramię bliżej nadgarstka.. %-) ale żyję :-) 50 kg x 20 / 55 kg x 20 / 60 kg x 20 --> i jeszcze mnie popędzano... 50 kg x 20 / 50 [...]
[...] Hip Thrust 3 x 15-25 2 sek przytrzymania w górze w każdym ruchu 60 kg x 20+5 / 65 kg x 20 / 65 kg x 10+10 60 kg x 20 / 65 kg x 10+10 / 70 kg x 10 + 10 --> po ostatniej serii jedna strona sztangi spadł mi na przedramię bliżej nadgarstka.. ale żyję 50 kg x 20 / 55 kg x 20 / 60 kg x 20 --> i jeszcze mnie popędzano... 4b. odwodzenie nóg [...]
[...] odpoczynku 45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg R: 45 kg x 8 // 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg / 70 kg / 75 kg !!!! power!!! pooooszło!!! ostatni powtórzenie ostatniej serii, to już myślałam, że nie wstanę... długo trwało, nim siędo pionu postawiłam, ale się udało! 45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg / 55 kg 2a. RDL 3x 4-6 55 kg x 6 / 55 kg x 6 [...]
[...] Wojownika i podniósł 106kg... Ćwiczenie w ten sposób nie zapewni Wam tzw. masy (owszem ona też przyjdzie z czasem, ale nie tak szybko jak podczas robienia kilkudziesięciu serii na sztandze itd) tak samo z rzeźbą... wyrzeźbi to każdego, ale głównie chodzi tu o SIŁĘ. Na przykład jedno z ćwiczeń od Pavla (autor) - pompka na jednej ręce. Choć [...]
[...] 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(łydki) 20/30/40/50kg 6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(nogi) 40/40/50/50kg 7.Wyciskanie sztangielek - Arnoldki (barki) 5/6/7/8kg 8.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona)10/15/17,5/17,5kg brzuch-10 serii po 10 powtórzeń:podciąganie kolan do tułowia,brzuszki na skośnej +aero: orbitrek 20 minut
[...] 6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(nogi) 40/40/50/50kg 7.Wyciskanie sztangielek - Arnoldki (barki) 5/6/7/8kg 8.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona)10/15/17,5/17,5kg brzuch-10 serii po 10 powtórzeń:podciąganie kolan do tułowia,brzuszki na skośnej +aero: orbitrek 20 minut Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-07-07 15:17:14
[...] zbyt wyczerpujący dla większości z Was, dlatego proponuję trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4 treningi w tygodni 3) Na każdym treningu rób 4 ćwiczenia po 4 serii 4) Zacznij od 10-20 powtórzeń, a potem zwiększaj ich ilość, w miarę wzrostu Twojej formy 5) Na początku największą uwagę przykładaj do techniki wykonania [...]
mimo ze moja wiedza z dziedziny nie jest zbyt duza a opiera sie na moim znikomym doswiadczeniu pozwole sobie powiedzoec co nie co :) po: 1) za duzo serii na jedna grupe miesniowa powinno sie nie przekraczac 10 serii na jedna grupe podczas jednego treningu 2) na male partie miesniowe robi sie ok 6 powtorzen w serii natomiast na duze ok 12 3) ja [...]
[...] bo przecież jesteśmy kobietami ciężko pracujacymi, wychowujacymi dzieci i odrobinka przyjemności tez nam sie należy, ale z umiarem, tak jak zrobiłaś. Ja po zjedzeniu tej serii orzechów w piatek dużo bardziej ochoczo powracam do założonego sposobu odżywiania. Czasem nasze umysły powinny odpoczać od świadomości "jestem na diecie". [...]
[...] siedząc na maszynie, skos w górę ❶12 /❷10 /❸8 /❹7 /❺7 /❻6 - B profilowane uginanie przedramion na Smithcie ❶20 /❷15 /❸12 /❹10/❺8 /❻8$ - C ściąganie/rozrywanie linek wyciągu górnego ❶12 /❷10 /❸10 /❹9*/❺8*/❻6* $ regres na samym gryfie z 5 powtórzeń * dropset 3 klapki w dół + dobicie w opadzie tułowia. około 25 powtórzeń w serii
[...] tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4/2 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x8-10 21 dlaczego dałes aż 11 serii na bica a na trica tylko 8 , wkońcu bic jest miejszym mięsniem i łatwiej go przetrenować... Co do skuteczności tego planu to musisz przetestować na sobie... ja za czasu [...]
[...] moje najsłabsze siłowo ćwiczenie, w ogóle nie lubię tego xD Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15 5x15/7x13/7x13/7x12 5x15/7x14/10x12/7x14 nawet ok. w jednej serii musiałem wziąć 10kg bo ktoś mi podybał 7kg, było za dużo, stękałem okropnie ;p potem zmniejszyłem żeby już nie wymuszać i bardziej się skupić. Przód ładnie popracował. [...]
W pociąganiu się nie spieszę, spokojnie będę dodawał serii, a potem podnosił ilość powtórzeń, z czasem zacznę dowieszać. Nie to był chyba 4 sparing, na wcześniejszych nie byłem ze względu na pracę i chorobę. Ja gram jako środkowy obrońca, czasami jako prawy/lewy. Graliśmy z GKS II Katowice i dostaliśmy baty 4:1... ;d
[...] rolę. Dzisiaj mocno skupiłem się na dokładnym spięciu i wolniejszym negatywie, efekt? przeogromna pompa i ból z każdym kolejnym powtórzeniem! Przy Wl 75kg w ostatniej serii już ciężko, lekko spowolniony negatyw i starałem się zatrzymywać na ułamek sekundy na klatce. Dawno nie robiłem teraz trochę pociągnę to wyciskanie. Wyc. siedząc spoko, [...]
[...] górnym ze sznurem 15/15/15 x12 Plan już mi podpasował ;] a to dopiero początek Wszystkie ćwiczenia z zaniżonym ciężarem i wolnym negatywem, daje w kość. Łapy w super serii choć oryginał tego nie zakłada. Dzisiaj nogi - hipertrofia * Przysiad przedni 40/40/40/40 x12 * Wykroki ze sztangą 20/20/20/20 x12 * Prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] konkretny nawet nie czułem tego zmęczenia, wiosło już ciężko mi trzymać sztangę więc w ruch następnym razem lecą paski, WL o dziwi poszło nawet dobrze. Łapy już bardzo ciężko, przy bicepsie ruchy wymuszone w 2 i 3 serii. Francuz już bez sił totalnie i z pomocą. Micha dzisiaj Medium carb, apetyt dalej nie dopisuję ale nie ma już takiej tragedii.
... czas nadrobić zaległości FBW 4 VI 2012 Trening dość specyficzny ze względu na brak prądu. Jednak rozszerzona matma robi swoje i liczenie poszczególnych serii nie sprawiło większego problemu %-). Większość na progresie. Słabą miałem motywację, ale jakoś poszło. INTERVALS 5 VI 2012 30s trucht 10s sprint x7 Znowu lipa. Trasa kijowa [...]
[...] Ad.1 Dużo lepiej na takiej progresji, ze dwa-trzy treningi, i te 15*70 myślę pójdzie. Ostatnia seria praktycznie bez zapasu powtórzeń Ad.2 Tu spalone 14 powt w ostatniej serii, niby trzy pierwsze wskakują na luzie, a od 4 jednak robi się ciężko. No i dobrze, tak ma być Ad.3 Tu również muszę zmienić progresję na taką jak w siadach. Ostatnia [...]
[...] 15*60 Uwagi: Ad.1 Znów ostatnia seria weszła jak trzeba, nawet z małym zapasem Ad.2 Zamiast podbicia o +5 zmieniłem progresję, i dość ciekawie to wyszło. O ile w pierwszej serii uległem pokusie rzucania sobie sztangą wzwyż %-) to w ostatniej szło z dobrymi oporami, chyba na razie przy tym zostanę Ad.3 W ostatniej weszło 15*60, prawie bez [...]
PUSHhard DT
