[...] wyciąg z góry uchwyt łamany X x 4 x 3 serie X x 4 x 2 serie dołożyłem jedną płytkę , weszło na styk aż zapiekło :-)) TRICEPS w leżeniu jednorącz hantelka do policzka 22kg x 6 x 5 serii końcówka również stykowo BICEPS młotki 22kg x 10 x 3 serie BICEPS supinacja 14kg x 10 x 3 serie Jutro plecy i barki , tak sobie to teraz rozłożyłem .
[...] Waga rano 108,2kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 100kg x 10 100kg x 10 130kg x 6 130kg x 6 130kg x 6 KLATKA butterfly maszyna X x 8 x 3 serie w trzeciej serii dołożyłem jedną płytkę i w ten sposób płytki się skończyły ;-D KLATKA przenoszenie w tył kratownica ...nowe ćwiczenie dlatego bardzo spokojnie z obciążeniem 20kg x 10 [...]
WTOREK TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany X x 4 x 5 serii TRICEPS jednorącz hantelka w leżeniu 28kg x 6 x 4 serie TRICEPS wyciskanie sztangi wąsko / łokcie wzdłuż tułowia 100kg x 8 x 3 serie BRZUCH maszyna siedząc 30 x 3 serie
[...] 1 ale jednak zmęczenie materiałowe po poniedziałku zrobiło swoje . Czyli wracam do wcześniej rozpisanego planu z delikatną korektą dni treningowych i powiązanych ćwiczeń na dany dzień. BARKI przenoszenie hantli bokiem oburącz 18kg x 6 x 5 serii też pod koniec mocno czułem barki . Jutro luzik a w piątek klateczka , według poprzedniego zarysu.
[...] rano 109,2kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x20 120kg x 10 155kg x 3 175kg x 2 165kg x 3 185kg x 2 drugi ruch dosyć ciężko KLATKA wyciskanie leżąc MONSTER BLACK 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 TRICEPS wyciąg górny uchwyt łamany X x 4 x 5 serii ostatnie dwie serie na prawdę weszły ciężko BRZUCH maszyna z obciążeniem 3 x 30 powtórzeń
[...] x 15 120kg x 10 150kg x 5 a potem 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2 drugi ruch nieco umęczony w fazie końcowej , ale weszło KLATKA wyciskanie leżąc HAMMER 230kg x 2 230kg x 2 230kg x 2 230kg x 2 TRICEPS wyciąg górny uchwyt łamany X x 4 x 5 serii w progresji dokładałem jedną płytkę z każdą serią ale zachowując zakres powtórzeń ten sam
[...] i już całkiem sympatycznie :-)) https://youtu.be/7spCCCjC3gI KLATKA wyciskanie leżąc HAMMER 230kg x 4 240kg x 3 250kg x 2 TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany X x 4 x 5 serii Jak na razie jadę według głównych założeń , zobaczę jak pójdzie klatka w piątek ....tam też coś wymyśliłem . Waga nieco skoczyła ale nic dziwnego , bo zwiększyłem [...]
[...] proponuje w swoich planach WODYN. I IMO jest to dobr pomysł. Prostownik odpocznie podczas drążka troche. I spokojnie wiosłowanie się zrobi. Sprawdź, a sam zobaczy! 9 serii to chyba wystarczy Kolejny ran nie czytasz ze zrozumieniem. Ale to juz nie Twoja wina tylko kolesia który to pisał, bo troche zle, ale wychodzi 12 serii, jesli [...]
Czwartek PULL Hipertrofia 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12 Zamiast 3 razy nachwytem w każdej serii zmieniłem chwyt. Można zastosować taka wariacje? 2. Poodciąganie sztangielki w opadzie tułowia wiosłowanie 4 x 8 15, 25, 30, 35, 37,5 x 8. Wykonuje to ćwiczenie opierając rękę o lawke płaska. Widziałem jednak ze niektórzy opierają się o [...]
[...] 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 140kg x 5 170kg x 3 170kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 weszło ale bardzo ciężko :'-( Klatka Monster BLUE 200kg x 3 x 4 serie Bicepsuginanie ramion z hantlami na przemian stojąc/młotek 22kg x 10 x 5 serii Nogimaszyna na czwórki X x 20 x 4 serie Wieczorem dwa ćwiczenia rehabilitacyjne na pośladki i odwodziciele...
[...] trening silowy 4x wtyg, plus interwały. cardio nie robie, mysle ze bez podkladu szybciej bym popalil miesnie, interwaly w zamian dalem 10minutowe, 20s sprint, 40s trucht 10 serii, 2x w tyg. na tej diecie byc to moze nie jest problem, ciezej jest utrzymac efekt, glod po tym jest nie do zatrzymania, zdecydowanie nie dla osob o slabej woli ;) jak [...]
[...] w dniu dzisiejszym.... Klatkawyciskanie na ławce płaskiej 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 140kg x 5 160kg x 4 160kg x 4 160kg x 4 160kg x 4 w ostatniej serii trochę umęczyłem ostatnie powtórzenie.. Klatkawyciskanie na skosie ujemnym / nowe ćwiczenie dawno nie robiłem 170kg x 5 170kg x 5 170kg x 5 brakło sił na 4 serię [...]
[...] x 4 170kg x 2 170kg x 2 170kg x 2 Klatkazamieniłem ORANGE na MONSTER BLUEponieważ ten pierwszy jest bardzo mocny ,a to jeszcze nie pora .. 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 Tricepsw leżeniu uginanie ramienia z hantelką , do policzka 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 27kg x 6 Nogi - rehabilitacyjnie 6 serii x 15 Jutro barki i biceps...
[...] dodajesz sobie 2sek, i robisz 7 sek SPRINT 12 sek trucht Potemmozesz 10 sek spritn 15 trucht w kolejnym tygodniu dodajesz sobie jedna serie i tak robisz az dojdziesz do 10 serii (dodawaj serie wtedy jak bedziesz widziec ze waga jest w miejscu) i tak aż dojdziesz np do 20sek/sprint 50sek/trucht i granic wytrzymałości ! (oczywiscie z umiarem rób [...]
[...] bo z żoną :P :) W tym największy jest ambaras aby dwoje chciało na raz. Na urazy najlepsza dobra rozgrzewka przed danym ćwiczeniem. Polega na wykonaniu +/- 10p w serii i zaczynamy od nawet śmiesznego ciężaru, który potem zwiększamy w następnych seriach po parę kilogramów aż do dojścia do maksimum na daną liczbę powtórzeń. Zakres ruchu [...]
Wiem....ale wiesz, kończyć trzeba świeżym, wtedy siła idzie :P :) Tak naprawdę to z powodu cieśni nadgarstka dawno tego nie robiłem, ale jak dobrze ścisnę opaską, to nie boli :) na razie zwiększę ilość serii, do 5-6 x 3, potem lecimy z ciężarem :)
[...] :) Przysiad: 87,5 x 6,6,6,6,6 (najtrudniejsza pierwsza seria, im dalej tym łatwiej...dziwne, a jeszcze dziwniejsze, że najdłużej się zbieram do 1-go powtórzenia w każdej serii...potem jak z płatka. Może to wina wczorajszych ciągów?) Wiosło sztangą: 20 x 10 40 x 10 60 x 10 70 x 6,6,6 szrugsy z pauzą 3 sek. na górze, hantle: 12 kg x 10 20 kg x [...]
Dopóki z ręką nie będzie wszystko ok, to priorytet na przysiady i walka z techniką mc.. na razie zwykła progresja liniowa, staram się zachować dość dużą objętość ( sporo serii). Jak skończe liniową, to albo właśnie BS, albo może na jakiś plan plan Sheiko się skuszę.
[...] Ale nie za długo. Po 12 tygodniach zmiana na jakąś ogólnorozwojówkę siłową (5x5 ?) i powtórka. Do takich akcji przydaje się notes, skrupulatność i mądry plan: ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, bo nadmiar dobrych chęci i nadgorliwość mogą zrobić bardzo złą robotę. Łatwo się planuje - nieco gorzej robi od deski do deski. :-) [...]
[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347
