[...] powtórzeń (12-15) od tych z większym ciężarem, ale mniejszym zakresem (do 10 powtórzeń). Mam tak samo. Za to jeśli idzie o rozwój mięśni to kluczowe u mnie okazało się połączenie na jednym treningu pewnej ilości serii ukierunkowanych na duży ciężar z tymi ukierunkowanymi na czasem absurdalną liczbę powtórzeń - nawet robiłem po 50 w niektórych.
[...] niż 2 minuty. Włókna czerwone (wolnokurczliwe) najlepiej reagują na średnio-ciężki trening o większych wymaganiach wytrzymałościowych. Najlepiej wykonywać po 12 powtórzeń w serii skracając czas przerw do około minuty. Wiemy, że włókna wolnokurczliwe wykorzystują jako energii kwasy tłuszczowe. Jednakże wiemy też, że procesy uzyskiwania energii z [...]
[...] zrobić przysiady z podkładkami pod piety ale zapomniałem. dlatego dodatkowo z podkładkami zrobiłem - 68 kg, x 10p ;-) Martwy ciąg - -98 kg, x 10p x 3s - miało być 5 serii ale po trzeciej niestety musiałem odpuscić, tak mnie napir... plecy ze nie dałem rady wiecej }:-( Pozostałe ćwiczenia (asysty) Kółko z kolan -15 p x 1 s - Kółko ze [...]
[...] ( biceps, triceps) 3a. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc - 2 x 30p - 12kg x 10p x 3s 3b. Uginanie młotkowe hantlami siedząc - 30p - 15kg x 10p x 3s po ostatniej serii minuta przerwy i - 5kg x 40p 4. Przysiad równoległy - 80p - 4s x 20p 5. Brzuch - Kółko z kolan - 50p - 20p x 1s - 15p x 2s „Trening urlopowicza" Tydzień 2 Piątek [...]
[...] luknij na to jest zrobiony na podstawie twego planu tylko brak pomysłu na barki... TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka : -wyciskanie na ławce poziomej sztangą 73kg, 6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2,5min.) Triceps: -Papki na pięściach 5 serii po 15 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/10 (odpoczynek 2min.) [...]
[...] czego uzyskuje się delikatny nacisk na skórę, to zaś powoduje odprowadzenie limfy i produktów końcowych przemiany materii. Zabieg trwa ok. 30 min. Wskazane jest wykonanie serii 15-:-20 zabiegów Masaż przyrządami do użytku domowego wykonuje się przed nałożeniem na ciało preparatów antycellulitowych, Przyrządy te są wyposażone w specjalne [...]
[...] różne, krążenia, lekki trucht. Przysiad - dobrze poszło. Miałam przypływ siły i nie czułam tak tego ciężaru. Myślę, że przy asekuracji poszło by 5-te powtórzenie w ostatniej serii. MC - RDL trochę gorzej, w ostatniej serii nie trzymałam sztangi, wisiała na paskach. Sprawdzę następnym razem jeszcze raz ten ciężar. Obwody - trudności przy burpees i [...]
PLAN TRENINGOWY KTORYM POJADE PO SWIETACH dzien 1 Klata skos dół LEKKO, MC, Tric Klata 5x8p (progresja ciezaru w serii 5kg, co tydzien 2,5 10-15% mniej niz WL) MC 5x5p (progresja 10kg w serii, co tydzien 2,5kg) Tric- WW Ciężko 4x4-6p (progres w serii 5kg co tydzien 2,5) Dzien 2 "reszta" pleców, bok i tył barków Wiosłowanie sztangą [...]
[...] skośnej x 90 20 20 + 20 1. Ok 2. Poszło dzisiaj dużo lepiej. Jest progres. 3. Całe dwa razy się podciągnęłam bez gumy więc jest progres :D Pomyliła mi się ilość powtórzeń w serii stąd takie rozbieżności. Zielona guma mało daje, więc pierwsza seria zrobiona na mega raty (po 2-3 potwórzenia). Z pomarańczową robiłam przytrzymanie na górze i powolne [...]
[...] dlaczego nie warto ćwiczyć w butach biegowych :P Wzięłam bo lżejsze i myślałam, że miśku da radę ale niestety czułam różnicę. Ale uczymy się na błędach :P Bear complex 5 serii w każdej 7 razy całość W serii nie odkładamy sztangi Zarzut, przysiad przedni, wyciskanie żołnierskie, przysiad tylni, wyciskanie nad głowę 13.30 20 kg 12.30 25kg [...]
[...] Następny zaczyna się w dniu 9, potem jest dzień 11, 13 i 15. W tych dniach do ćwiczeń w których robisz po 3 serie dodajesz po 5% ciężaru, a do ćwiczeń w których robisz 8 serii, dodajesz po jednym powtórzeniu (czyli zamiast 8 x 3, robisz 8 x 4). Koniec drugiego minicyklu. Trzeci minicykl to dni 17, 19, 21, 23. Tu znowu dodajesz po 5% więcej [...]
Z tego co zrozumiałem, mój plan powinien wyglądać mniej więcej o tak: PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, [...]
Opisze teraz Plecy + kaptury + brzuch. I od razu dzisiejszy trening klatki i bicepsów który uważam za fenomenalny :) Z klatką kombinuje jak mogę! Dzisiaj dodałem troche serii żeby je skatować fest. Plecy: Podciąganie na drążku 4xmax taka wstępna seria do rozgrzania pleców. PRzyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 5 serii 1 rozgrzewkowa [...]
[...] oporna grupa i już wiele razy kombinował, jak by je tu poruszyc . Stosowałem metode napięcia mięśniowego podczas wukonywania cwiczenia, ruchów oszukanych, 20-30 powtórzeń w serii, setki cwiczen ze sztangielkami, na maszynach, sztanga... i nic . Pewnego razu podszedł do mnie masakrycznie zmasowany paker i rzekł: "moge z toba zrobic [...]
[...] A) To optymalny ciężar dla tej ilości powtórzeń dla bolącej nogi. Mocno spompowane łydki. B) Doj**ałem ciężaru. Niestety w ostatniej serii przy uginaniu prawą nogą chyba coś sobie lekko naderwałem w dwugłowym i nie dociągnąłem do 8powt. Do dziś to czuję. To jakiś drobny uraz, bo podczas normalnego [...]
[...] 0kg x0 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif TRENING RANO - wszystko oprócz poręczy OK. Jakiś dramat z tymi dipsami, w ostatniej serii nie dałem rady 5powt tylko z ciężarem własnego ciała :-( POPOŁUDNIU - tu wszystko OK, spora pompa, jesli chodzi o ciężary to jest zapas, no może poza uginania [...]
[...] Miałem zrobic regresją siady, jak kazał WODYN i tak dio tego podeszłem. Tyle, że z jego założeniami powinienem ledwo co zrobic 5powt w pierwszej serii i w drugiej juz nie wyrobic wszystkich, po czym zejść z ciężaru. Sprawa wygląda tak, iż rzeczywiście pierwszą serię zrobiłem ledwo co, ale drugą i trzecia też udało mi [...]
[...] poniedzialku zaczynam protokol insulinowy...udalo mi sie jeszcze przed swietami zalatwic caly towar trening: 1. Przysiad 4x5 120s 47.5x5/52.5x5/57.5x5/62.5x5 +2.kg w kazdej serii 2. Push Press jednoracz 4x4 na reke 120s 13x4/14x4/15x4/16x4 +1kg w kazdej serii 3a. wejscie na lawke 4x6-8 <na noge> 20kgx8/24kgx7/28kgx6/32kgx4 +1 powt. w [...]
[...] poziomej na ticeps 2 serie po 8 powtorzen (10 sek. przerwy miedzy powtorzeniami) 26 kg / 27 kg 3. wspiecia na palce stojac z hantelkiem - cwiczenie na lydki na maszynie 5 serii po 6 powtorzen 22 kg 4. 15 min cardio 5. rozciaganie ad.1 w 2 serii dalam rade tylko 5 powtorzen ad. 2 druga seria z pomoca 25.04.14 DNT ekhem... swieto [...]
DT shiruetto
