[...] cwiczenie daj uginanie ramion z sztanga lub hantlami stojąc lub siedząc jak wolisz jako drugie mozesz dac jakies izolowane np modlitewnik w zasadzie jak zrobisz razem 10 serii na biceps to wystarczy wazne zebys dobral tak ciezar abys zrobil na danym ciezarze okolo 10-12 powtorzen bo na 6sciu powtorzeniach raczej nie zbudujesz monstrualnego [...]
[...] w ciągu dnia ,ale godzinna drzemka przed treningiem + doładowanie stymulantami i trening wjechał elegancki :) Poszły bareczki w seriach łączonych -Wyciskanie zza karku - 5 serii 10-8 ( ciężko z pomocą ostatnie 2 powtórzenia ) -Wyciskanie siedzac + Unoszenia na boki sztamgielki - 3 serie 15-12 -Wyciskanie z przodu na smithie + Unoszenia przed [...]
[...] - po 3 serie na partie po 12-15 powt.z rezerwą paru ruchów oczywiście; tym razem spróbowałem robić ten sam trening co na masie tylko zjechałem z ciężarów na 12-15 powt. w serii i robiłem go tydzień - efekt: raczej się nie zregenerowałem tak jak chciałem..) -po tygodniu średnio udanej regeneracji zacząłem ów "inny trening" systemem 3 [...]
sobota - FBW Wykroki 12, 12, 10, 10 Wiosłowanie sztangą 14, 12, 10, 10, 8 Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii Pompki w staniu na rękach 3 serie zmniejszyłem liczbę serii i zostawiłem to ćwiczenie Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10 poniedziałek - [...]
[...] przód 4 serie - Unoszenie na boki hantle 4 serie - Wyciskanie za glowa szeroko Smith do 100kg - uniszenie na boki hantle na ławce Leżąc Biceps Uginanie szeroko sztanga 5 serii Uginanie sztangi w opadzie wąsko 3 serie Uginanie hantlami na przemian ze skretem stojąc 4 serie Uginanie sztangi stojąc Nachwyt 4 serie Przedramie seria łączona [...]
[...] 180x3 190x3 bandaże 205x3 i 215x4 maks nastepnie wiele różnych cwiczen ale niema sie co rozpisywać bo tam ciężary maks 50kg i bardzo duza intensywność na zakonczenie 5 serii na dwójki Uginanie na maszynie siedząc z przerwami 45s 45kgx40 55x20 65x12 75x8 85x4 a na zakończenie Planki i rozciąganie dzisiaj dieta to wysokie węgle zgosnie z [...]
[...] 12,12, 14,13,15 odwrócona piramida z ciezarem rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie stojąc szeroko 4x10 podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x12 unoszenia hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki 6 serii max maszyna siedzsc co minutę unoszenia w opadzie 4x12 4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc na dwójki
[...] wykopy maszyna na zmianę 4x20-15 Plecy podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skośnej 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu sznurka Leżąc na lawce skośnej 4x12-8 trx 8 serii max co minutę Bok barku Unoszenie sztangi do klatki 4x15-12 Unoszenie hantla na boki lezac na lawce skośnej 4x15 Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce 4x12-8 [...]
[...] z wołowina 6 twaróg mleko wpc masło orzechowe Nogi Siady 200x5 210x3 220x2 235x2 250x0 czuc jeszcxe skutki choroby wykroki chłodzone plus krzeslo 4xmax syzyfki 7 serii max co minutę suwnica jedna noga 4x12 plus dobicie 50 powtorzen dwoma nogami różne ułożenia przysiad sumo z hantlem 3x12-8 co minutę wyprosty na wyciagu dolnym [...]
[...] sztange z powrotem ma stojaki dołożyłem na 270 i weszlo jedno powtórzenie to chyba rekord w high barach wykroki chodzone plus krzeselko 4x maks co. minutę syzyfki 7 serii max co minutę przysiad z hantlem sumo 3xmax co minutę suwnica jedna noga 4x12-8 plus dobicie 50 powtorzen z krótkimi przerwami wyprosty na maszynie 4x12-8 Dwuglowe [...]
[...] orzechy włoskie Plecy Trening zrobiony z byłym dwuboista po jego myśli z jakimiś wnioskami żeby sobie cos wykorzystać pod siebie wiosłowanie sztanga w opadzie z 15 serii w różnych wariantach i najlepsze ze maks 60kg obciążenia a i tak czasami za ciężko ;) wiosłowanie końcem sztangi 4x15-12 drazek 8x maks sklony ze sztanga 6x15-8 [...]
[...] 4x15-12 odwodzenie maszyna 4x15-8 wykopy maszyna 4x15-8 hipy smith 4x12-6 progresja sklony ze sztanga 4x12-8 progresja siad sumo 4x15-12 wyprosty nogi z góry z platformą z wyciagu 4x15-12 na zmianę noga prostowanie nóg maszyna 30s praca /30 przerwa 8 serii martwy ciąg na prostych z hantlami 4x15-12 bardziej rozciąganie niż ciezar brzuch
[...] zrobisz sobie krzywdy, kontrolujesz zarcie oraz odpoczynek-waga zaczela isc w gore to mozesz sprobowac zwiekszyc objetosc i/lub zmienic parametry calkowicie(czyli i ilosc serii i przedzial powt.) na poczatek-zreszta juz w kilku przypadkach tak zasugerowalem-objetosc pozostanie na podobnym poziomie,lecz zwiekszysz intensywnosc(%CM)-obnizajac [...]
[...] że okulary nosi - a to po prostu zazdrość, że 17 letni chłopak lepiej wygląda od nich) solaros mam pytanie - masz jakoś rozpisane procentowo ile masz brać np w pierwszej serii wyciskania itd ? np. 1 seria, 12 powtórzeń z obciążeniem 50% maksymalnego 2 seria, 10 powt z obciążeniem (jaki procent) w 3 to samo i w 4 też wiem, że chaotycznie, [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
Po a6w wrecz nie powinienes. Wystarczy co 2-3 dzien. 2-3 cwiczenia z obciazeniem rosnacym w kazdej kolejnej serii o 5kg, np. 5-10-15kg. Najlepiej sie do tegio nadaja krazki do sztangi. Cwiczenia wykonuj powoli i dokladnie.
ja robie taki trening drazek 4 serie nachwytem, 2 nachwytem 4 serie pompek na poreczach 4 serie przysiadow z wyciskaniem na barki po wstaniu 2 serie martwego ciagu cwiczenia na brzuch z 6-7 serii i takie cos dwa razy w tygodniu, do tego 3xmma i raz bieganie sprawdza sie bary i plecy ladnie rosna, na klatce mi nie zalezy ale tez od pompek idzie
[...] Myślałam, że po miękkich nogach ten trenio pójdzie średnio, ale wręcz przeciwnie - miękkie nogi rozruszały mi nogi, bo w pierwszej serii fruwałam |-) W ostatniej, poślady były bliskie eksplozji. Standardowo po tym zestawie, dzisiaj się nie garbię %-) Przy areo, cztery razy schodziłam z tych przeklętych [...]
[...] sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ [...]
Kuba - Przygotowania sezon 2016 str 17
