z serii

DWÓJKI + BARKI + TRICEPS A żuraw z pomocą 3x10 B uginanie leżąc jednonóż 3x10 + 10 częściowych w każdej serii C martwy ciąg na prostych z hantlami palce na podwyższeniu 3x21 + ostatnia seria NOS-X D unoszenie na bok siedząc hantle 3x6 E unoszenie z linkami z dołu na bok stojąc 3x15 + 10 częściowych każda seria F wyciskanie hantli siedząc 4x8 G [...]

[...] powietrza%-) PLECY + TRICEPS A. przyciąganie do brzucha wyciąg z dołu neutralnie 4x10 2 sek dopięcia w szczytowym momencie B. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 7 serii 14-10-7-7-10-14-21 C. podciąganie maszyna gravitron podchwyt 4x8 + ostatnia seria NOS-X D. ściąganie z góy do dołu klatki w mocnym odchyleniu sznurem 4x10 E1. unoszenie [...]

trening wykonany, jutro rano 5 pobudka w auto, potem pociąg i koło 12 trójmiasto i noc pełna wrażeń %-) BARKI/RĘCE A. unoszenie na bok z talerzami metoa 1 1/2 7 serii 2x5kg /30 2x10kg/30 2x15kg/24 2x20kg/20 B. wyciskanie hantli siedząc metodą Bpaka aby max zaangażować naramiennei i ciąle trzymać napięcie 6x12 do 25kg C. unoszenie/podciąganie [...]

[...] to odkodują%-) format, i chyba po kłopocie, szkoda tylko danych z rozpiskami dla ludzi i fotek bo trochę pamiątek było... BARKI/BIC/BRZUCH A. unoszenie hantli w opadzie serii 20-12 B. unoszenie na bok metodą 10+10 ale z ciężarem w górę 8-12kg C. suwnica smitha wyciskanie od brody2x8 pow potem 3 główne metodą 5+5+5 czyli ciężar na 8 powtórzeń [...]

[...] czoła do 50kg 4b. Hantle z supinacją albo młotkowo 4x8 2 serię maszyna siedząc z ruchoma rączka imitacja hantli z supinacja i dwie serię Młotki hantle 20kg Dodatkowo 5 serii brzucha na maszynie 5 serii Wspięcia na palce maszyna Cardio Niestety.dziś 50 minut po treningu skakałem z Orbitreka przez rowerek i na steper Muzyka do dowolnego [...]

[...] 1. Przysiady techniką Toma Platza – rampa 5 z top setem na 20 powt.+regres na ~30 powt. 30x20/15x40/5x55/5x75/5x95/5x115+12x105/30x80 Musiałem zejść z ciężaru podczas serii topowej, bo dopiero wtedy zorientowałem się, że wziąłem kijowy twardy gryf, który utrudnia eksplozywne wstawanie. Poza tym wszystko poszło wedle kultywowanej latami [...]

[...] 4a)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 I BEZ PRZERWY 4b) podciaganie tych samych sztangielek do brody stojąc (nie musi byc pelny ruch) - tyle samo powt po kazdej serii 5)"dziendobry" - raczej lekko ... ale głęboko rozciagaj tył ud 5*10p PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym [...]

[...] 4a)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 I BEZ PRZERWY 4b) podciaganie tych samych sztangielek do brody stojąc (nie musi byc pelny ruch) - tyle samo powt po kazdej serii 5)"dziendobry" - raczej lekko ... ale głęboko rozciagaj tył ud 5*10p PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym [...]

[...] najlepiej z tricepsem, a barki po paru dniach. " I mi raczej nie chodziło o to jak mają być połączone partie w dane dni tylko o to m.in. jakie ćwiczenia,ile serii wykonywać na plecy,barki itd. bo bez wazeliny z użyciem planu z twoją wiedzą jest całkiem inna motywacja,bo na 1 stronie napisałeś by po skończonych postępach zarzucić [...]

[...] treningi, trwające nawet do trzech godzin. "Byłem szalony" - mówi, śmiejąc się. "Na każdą grupę mięśniową robiłem po około tuzin ćwiczeń, każdego po 5-6 serii i po 8-12 powtórzeń w serii." Mimo że niekonwencjonalna , to jednak ta jedyna w swoim rodzaju metodyka treningowa działała na Sergio jak czary i jego ciało rosło [...]

[...] 3, piątek Góra II Góra II 1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy @@-) po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!! %-) 12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^ 10 x - 10/12/12 - nie [...]

[...] 3, piątek Góra II Góra II 1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni 12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy @@-) po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!! %-) I bardzo dobrze. Trzeba czasem powalczyć i ze sobą i z [...]

5 dni w tygodniu, zestaw A na zmianę z zestawem B, krótkie przerwy miedzy seriami, szybko, intensywnie, bez aerobów. Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej. zestaw A: KLATKA: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń BICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń TRICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń BRZUCH - 200-400 [...]

Kajakarstwo świetna rzecz też kiedyś się o nie otarłem.No to już wiemy dlaczego "zgubiłeś"łańcuch :-). Najogólniej powinieneś stosowac dużo powtórzeń w serii /a tych serii 3-4/ z mniejszym ciężarem od startowego na krótkich przerwach /max.1min./Technika jaką prezentuje generalnie Wrocław to dość wąski chwyt czyli zwracamy uwagę szczególnie na [...]

[...] rozgrzewka na początek ad. 1 - MC romanian - progres 5 kg na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg zaczęłam od 40 kg i planowałam dodawać po 5 kg w każdej serii i tak było aż do ostatniej serii, gdzie podniosłam 60 kg (tyle, co ostatnio) - zrobiłam 4 razy, było już ciężko ale postanowiłam znowu zrobić bonusową serię i dołożyłam [...]

[...] początek ad. 1a - wyciskanie na płaskiej - progres 2,5 kg - początek to 10 razy rozgrzewka z 15 kg tym razem zaczęłam od 25 kg i co seria dokładałam po 2,5 kg w czwartej serii powtórzyłam wynik z zeszłego tygodnia, tym razem cztery razy, ale ostatni wymęczyłam jednak nałożyłam 2,5 kg więcej w piątej serii i wycisnęłam 1 raz poprawnie 35 kg, a [...]

w końcu jakaś MOC . mała ale jest, mała ale cieszy. 1. przysiady przednie 75*15 85*15 95*15 obawiałem się dziś tej ostatniej serii. na dodatek zamiast podejść pod 95 z szałem berserkerskim czy coś to raczej podchodziłem z obawą. do tego zabierałem się za to 3 razy. pierwsze dwa razy źle ułożyłem sztange sobie na rękach i ledwo od stojaków [...]

[...] i pracę i rower i ... coś się jeszcze wymyśli ;-) Trening Rozgrzewka 10 minut Double Kettlebell Military Press - 2KB26 - 5x4,4,4,4,4 TRX Pull Ups - KB24 - 5x4,4,4,4,3 Pięć serii, naprzemiennie, 60s przerwy Pomiędzy zestawami przerwa 180sekund Double Kettlebell Floor press - 2KB34 - 5x6,6,6,5,5 Renegade Row & Push Ups - 2KB34 - 5x5,5,5,5,5 Pięć [...]

nightingal bardzo dziękuję za odpowiedź! A co myślisz o ilości serii w tygodniu na nogi i pośladki? Najpierw wydawało mi się, że może być tego mało, a teraz zaczęłam zastanawiać się cxy przypadkiem nie przesadziłam :-D Treningi push i pull następują dzień po dniu i na tę partię mięśniową wychodzą mi w sumie 32 serie w tygodniu... Może warto w [...]

[...] / 15x12 / 15x12 / 20x12 10x12 / 15x12 10x12 / 20x12 / 20x12 / 25x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 7,5x12 / 7,5x12 7,5x12 / 10x12 --------- ccx12 / 7,5x12 (bez obciążenia w I serii, bo nogi jak z waty) 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 25x10 / 30x10 26x10 / 31x10 26x10 / 31x10 30x10 / 35x10 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 [...]