Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

ja już mogę sobie pozwolić i ja nie żre co tydzień od lutego pierwszy czit to święta, potem majówka i trzeci teraz tak to ciężko zasuwałem, żeby teraz co dwa tygodnie mięc luźniejszy dzień a w sezonie jak już będzie max jaki planuje to co kilka dni jakiś czit

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-05-24 16:19:24

wczoraj po czicie ładnie plecy spompowało a pot się lał strumieniami tym bardziej, że trenowałem w BULDIm gdzie jest duża wilgotność powietrza

PLECY + TRICEPS
A. przyciąganie do brzucha wyciąg z dołu neutralnie 4x10 2 sek dopięcia w szczytowym momencie
B. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 7 serii 14-10-7-7-10-14-21
C. podciąganie maszyna gravitron podchwyt 4x8 + ostatnia seria NOS-X
D. ściąganie z góy do dołu klatki w mocnym odchyleniu sznurem 4x10
E1. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 ostatnia seria NOS
E2. szrugsy z hantlami 4x10 ostatnia seria NOS
F1. prostowanie ramion ze sznurem wyciąg z góry łokcie lekko za linią ciała 3x15 2 sek dopięcia w szczytowej fazie
F2. francuz sztangą prostą leżąc na ziemii 3x7
G. francuz oburącz hantlą zza głowy 4x10
CARDIO
sesja na czczo 45 minut i potreningu 35 minut

dzisiaj dzień rozpoczęty od śniadania z foty
3 całe jaja, 11 białek jaj, kakao, cynamon, słodzik, syrop walden farms
i hop na nogi

NOGI
A. wyprosty 4x7 7 sek izometrii w każdym powtórzeniu
B. wyciskanie jednonóż suwnica stopa wysoko na platformie 3x21
C. przysiady 6 serii 21-14-10-10-10 ładni siłowo na pewno lepiej niż w poprzednim cyklu 140kg/10 w osatatniej
D. wyciskanie suwnica stopy nisko na platformie 4x10 ostatnia seria NOS
E. uginanie siedząc 3x21
F. uginanie leżąc 7x7 w każdym powtórzeniu pauza w okolicy 1/3 ruchu koncentrycznego na 2 sek
G. wyciskanie palcami 21-14-10-10-10
CARDIO
sesja 45 minut po treningu wieczorem dokręce jeszcze drugą 40 minut

wczoraj off tylko dwie sesyjki cardio
od wczoraj także śmigam w soczewkach i jest mi mega dziwnie muszę się przyzwyczaić, nakładanie na początku kosmos ale już jest lepiej...

dzisiaj wleciał z rana dobry trening
BICEPS/KLATKA/BOK.TYŁ BARKÓW
A1. uginanie ze sztangą prostą modliewnik 4x7 5 sek izometryk
A2. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 4x7 ostatnia seria NOS-X
B. uginanie z góry z linkami 4x15
C. wyciskanie hantli skos 4x15
D. wyciskanie sztangi ławka płaska 4x15 7 sek faza ekscentryczna
E1. unoszenie na bok hantle stojąc w oparciu łąwkę pod kątem 75 st 4x15
E2. unoszenie ramion z linkami wyciągu dolnego w opadzie tułowia łokcie zablokowane 4x15
E3. unoszenie ramion na bok stojąc z linkami wyciągu dolnego łokcie zablokowane 4x15
BRZUCH
4 serie allachów
4 serie unoszenia nóg w zwisie
CARDIO
45 minut steper, wieczorkiem 40 minut rowerek

miska na dziś

1. 13 białek jaj, 2 całe jaja, kakao, cynamon, wiórki kokosowe, słodzik
przed treningiem: saszetka FIRESTARTERa i PUMP ITa
trening
po siłowym 40g HIGH WHEY ISOLATE PROTEIN czekolada
cardio
po cardio
100g kasza jaglana + 25g rodzynek
2. 270g kurczak + 100g jaglana + warzywa + omega 3
3.4.5 to samo
6. 100g kasza jaglana + 5 wafli ryżowych z 45g masła orzechowego

Ja od zawsze śmigam w soczewkach, pamiętam jak na początku się męczyłem z tym, ale parę razy założysz i ściągniesz i wprawy nabierzesz raz dwa.

no wkładanie rano jakoś poszło jeszcze pomyliłem soczewki więc zdejmowanie też szybkie zaliczone akurat ja mam te co można śmigać miesiąc bez zdejmowania ale na początku i tak lecę wg zaleceń żeby do wprawy dojść z tym wszystkim oko musi się przyzwyczaić bo cały czas lekki dyskomfort jakby czuć to ciało obce w oku + jeszcze różnie mi się w tym póki co widzi raz dobrze raz gorzej

Ja mam wadę taką samą w jednym i drugim oku to nie pomylę :D Mi okulistka mówiła, że te bez zdejmowania są trochę lipa, bo oko nie odpoczywa itp. Może jakiś paproszek albo coś miałeś, bo nawet na początku jak założyłem soczewkę to nic nie czułem. Ja mam zwykłe miesięczne ( ale te co trzeba na noc ściągać) nie wiem czy dobrze robię ale w takich soczewkach chodzę po 2-3 miechy, nie rozwalają się, dobrze widzę to po co kupować nowe :D

dziś już mniejszy dyskomfort z soczewkami weszły rano ładnie a teraz też szybko zdjęte
u mnie wada spora i dziwna;-P soczewki na zamówienie, miesiąc oczekiwania itp. dobrze, że w gratisie firma dała 2 paczki gratis to mam na 8 miesięcy za 400 zł więc bez tragedii, oby tylko oko lepiej pracowało zwłaszcza to słabe to warto wydać tą kasę! szkoda tylko, że kilka lat temu ktoś takiej opcji nie zaproponował...

dzisiejszy trening
TRICEPS + PLECY
A. francuz leżąc sztanga prosta lekki skos do góry 7x7
B. prostowanie ramion z liną stojąc zza głowy 4x8 każda seria NOS czyli 4 serie każda z poczwónym dropem
C. pompki ala poręcze maszyna 4x8 to samo co wyżej
D. martwy ciąg ze sztangą + guma oporowa dająca ok. 10-15kg dodatkowego oporu 12/8/6/12/8/6
E1. podciąganie gravitron 4x10 2 sek strech na dole
E2. ściąganie do klatki podchwytem 4x14 2 serie w pionie 2 serie bardzo odchylony do tyłu kąt 30 st. około
F. wiosło hummer do brzucha neutral 3x3 tempo 10 sek koncentryk - 3 sek izomteria w szczycie - 10 sek ekscentryk - 0 sek pauzy na dole
CARDIO
2 sesje 45 minut orbitrek po treningu i 40 minut wieczorkiem rowerek stacjonarny

na fotce opcja jaka wlatuje po cardio
nie używam carbo/vitargo od 2012 roku
teraz i ryż sięznudził to wlatuje worek kaszy jaglanej + sezonowe owoce aktualnie truskaweczki

jutro nogi

dzisiaj
NOGI!
A. uginanie leżąc 7x7
B1. wykroki hantle idą do stopy w przód 7-7-14-14
B2. siady z hantlami po bokach ud, pięty na podwyższeniu 7-7-14-14
C. ławka rzymska unoszenie tułowia z akcentem na pośladki 7-14-7-14 4 sek izometryk
D1. martwy ciąg na prostych nogach 4x21
D2. coś ala wchodzenie na skrzynię ale z wykorzystaniem maszyny do podciągania z pomocą po prostu wciskałem nogą to nosidełko z oporem ze stosu 4x21 na nogę
E. wspięcia stojąc 6x12
CARDIO
45 minut steper po treningu
40 minut rowerek wieczorem

niedzielna pompka
KLATA/BARKI/BIC
A. wyciskanie hantli skos 30 st 4x10
B. wyciskanie hantli skos 60 st 4x10 +5 częściowych każda seria
C1. rozpiętki ławka płaska 3x10 + NOS-X
C2. brama z góry 3x10 + BPAK strip set w ostatniej
D1. linka z dołu leżąc drążek prosty unoszenie 4x10 2 sek koncentryk
D2. unoszenie z linkami z dołu 4x15
E1. modlitewnik sztanga prosta 6x10 5 sek koncentryk
E2. hantle ławka skośna uginanie 6x10 + do odcięcia częściowe każdy set
BRZUCH
4 serie kółka
CARDIO
2 sesje 45 orbitrek po treningu, 45 minut rowerek wieczorem

PLECY/TYŁBARKÓW/TRICEPS
A1. podciąganie podchwytem 6x8 + NOS-X osatatnia [trzeba było gumy wykorzystać]
A2. wiosło podchwyt 6x8
B1. wiosło hummer neutralnie 4x12 2 sek izomtryk
B2. unoszenie w opadzie z linkami z dołu 4x10 + 10 częściowych każdy set
C. Martwy ciąg 7-7-7-7-14-21 ostatnia seria - prawie płuca wyplułem po
D. francuz ze sztangą prostą 5x15 tzw. półtoraki
E. prostowanie z liną zza głowy stojąc 4x10
CARDIO
45 minut orbitrek po treningu, 40 minut wieczorem