trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Od dziś w sumie wjezdza rotacja
HC 350 400 30
MC 350 200 30
LC 350 50 40
Zacząłem od LC bo off i jest ciezki
Nowy plan treningowy więc koniec z freestyle
Będę wrzucał na bieżąco
Równolegle do dziennika tu będę leciał dziennik w dziale dla zawodników bo Przemkowi będzie łatwiej wypiski poczytać
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
KLATA + PLECY 2
1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
100/6 110/6 120/6 130/6 135/6 122.5/10 110/10
2a. Dipsy 10/8/6/6/6
CC/5kg/10kg/15kg/20kg
2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max
10/10/8/8/8
3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x8
Hummer na górę do 55kg na strone
3b. Jakieś wiosło 5x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer do 65kg na strone
3c. Jakieś ściąganie (chwyt inny niż na drążku i w 3a w 1 dniu) 5x15
Dałem do karku drążek
Cardio
Rano 30.na czczo i 20 po treningu
Śniadanie na fotce
Białka jaj, 2 całe, izolat, cynamon, kakao, slodziki, aromat, proszek do pieczenia, włoskie, kokosowy
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 60/6 65/6 70/6 75/6 80/6 70/10 60/12
2a. HP 4x6
Wyszło bardziej podciąganie szeroko do mostka niż HP
60/8 65/8 70/8 75/6
2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) 4x8
Wyciskanie hantle 25/10 30/10/10 35/8
3a. Coś na bok 3x8
Unoszenie stojąc w oparciu o ławkę 14kg
3b. Coś na tył 3x10
Linki z gory
4a. wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii
60/20 80/15 90/15 95/12 100/10 drop na 80/10
4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii
15/20 20/15 25/12 30/12 35/10 drop 25/12
5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12
Drążek prosty
5b. Drag curl 3x12
20/25/30
5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 3x15
6/6/7
5d. Uginanie wyciąg dolny 3x15
Drążek prosty
Allachy 6 serii 20 20 15 15 12 12
Cardio Rano 30 na czczo i 20 po treningu
Waga 106.6
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
100/6 110/6 120/6 130/6 140/6 150/6 135/10 120/12
2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6
Do 110kg
2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii
3a. Wyciskanie na suwnicy 5x8
Do 400kg chyba nakladu
3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop w ost. serii
3c. PRzywodzenie siedząc 4x15
Nie byli na tej siłowni więc poszły wyprosty
Dodatkowo
4 serię Wspięcia stojąc na maszynie 12/12/10/10
Cardio 20 minut stepera
Wieczorem jak syna uśpie to przed ostatnim posiłkiem poleci jeszcze 30
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
KLATA + PLECY 1
1. MC RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
Dawno nie robiłem klasyka plus zajechane nogi po wczorajszym
130/6 150/6 160/6 170/6 180/6 190/6 pokrecilem regresy i dałem 160/8 140/12
Mój przeorany ledzwiowy lekko po dupie dostał i lekki dyskomfort przy wiosle byl
2a. Jakieś wiosło 10/8/6/6/6
Nachwyt sztanga 90/100/110/115/120
2b. Wyciskanie sztanga skos 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost, serii
60/70/80/90/100
3a. Jakieś ściąganie 5x8
Hummer podchwyt
3b. Jakiś wycisk (hantle / hammer / maszyna) 4x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer siedząc na górna część
3c. Jakieś rozpiętki 4x15
Brama z góry
Abcoaster 5 serii
Cardio rano na czczo 30 i po treningu 20
24 dni
106.3 na czczo po dniu wysokim
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
1a. Jakiś wycisk na barki 5x10
30/34/36/36/38
1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12
Maszyna stara cybexa kozacko wchodzi
2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12
Wyciąg zajęty to poszla sztanga łamana
2b. Unoszenie hantli przodem 4x15
2 serię kratiwnica i 2 hantle
2c. Coś na tył barku 4x20
Unoszenie w opadzie na ławce
3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
Wziąłem maszynę do dipsow ale zamknięty stos i polecialy serię po 15 pow
3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6
Do 55kg
4a. Jakiś francuz 5x8
Lamana do czoła do 50kg
4b. Hantle z supinacją albo młotkowo 4x8
2 serię maszyna siedząc z ruchoma rączka imitacja hantli z supinacja i dwie serię Młotki hantle 20kg
Dodatkowo
5 serii brzucha na maszynie
5 serii Wspięcia na palce maszyna
Cardio
Niestety.dziś 50 minut po treningu skakałem z Orbitreka przez rowerek i na steper
Muzyka do dowolnego ogarnięta
Dowolny ogarnięty po 4 próbach tylko dograć szczegoly
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
POCZĄTEK DIETY
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- ...
- 187