Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

KLATKA
-brama 4x20-18
-hantle skos 4x12 do 50kg + 2 x dropset 30kg, 22kg
-butterfly półtoraki 3x20-16
-sztanga skos 8+8 80kg/60kg 90kg/70kg 100kg/80kg + 60kg
-przenoszenie 15/15/12
ŁYDKA
2x12 wspięcia jedna noga
4x15-12 wspięcia siedząc
4x15-12 wyciskanie palcami maszyna
BRZUCH
allachy 4x20
świeca x4
plank 1x
CARDIO
30 minut orbitrek

ostro ostro

ladne combo na klate poszlo

ło panie, umarłbym

muszę nadrabiać intensywnością bo ciągle dyskomfort w którymś z przyczepów bark/klata/biceps.

PLECY
-podciąganie szeroko 8/8/8/7
-wiosło podchwyt 70kg/12 100kg/12 120kg/10 140kg/10 160kg/6 + 2x drop 120kg i 70kg
-ściąganie do mostka podchwytem 15/15/15/13
-wiosło hantel 50kg/12/15/21
-narciarz 3x20
-przyciąganie na maszynie do brzucha 1x12 + 2 dropy
miały być częściowe ciągi z racka [lekko poniżej kolan sztanga] ale zajęte przez przysiadowców masturbatorów 40-60kg, potem wpadłem na pomysł, że zrobię normalne ciągi to wszystkie sztangi zajęte zrobiłem 3 serie z hantlami 50kg po 12 pow i na 30 minut cardio na steperze

taki okres teraz ze kazdy chce sie zrobić przed wakacjami to "siedzą" na siłowniach

Wiosło zawsze preferujesz podchwyt z pewnych względów czy po prostu zamieniasz? Z ciekawości.

często zmieniam. teraz pewnie 2-3 tyg porobię podchwytem

BARKI
-wyciskanie sztangi siedząc 60kg/12 80kg/10 100kg/8 105kg/6
-unoszenie na bok hantle siedząc w oparciu o ławkę 4x20-15
-wyciskanie hantli na zmianę 4x10-8 do 36kg
-unoszenie hantli w opadzie 3x15
-wyciskanie na maszynie siedząc 3x12
-szrugsy z talerzami 20kg różne konfiguracje ustawienia dłoni 2x>30
BRZUCH
-unoszenie nóg w zwisie 5x15
CARDIO
30 minut orbitrek

trening bez motywacji słaby dzień dzisiaj...