SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 116441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 136 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 11451
Ile Ci czasu zajmuje trening siłowy ?

Zmieniony przez - vexoo0104 w dniu 2015-03-22 19:35:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
45-60 minut zazwyczaj nogi trochę dłużej do 80
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
BARKI
-unoszenie na bok jednorącz linka w dwóch wariantach 5x20-15
-wyciskanie hantli siedząc na przemiennie 4x10-9
-podciąganie drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 5x15-12
-unoszenie na bok siedząc hantle 4x12
-odwrotne rozpiętki butterfly 4x20-15
TRICEPS
-wyciąg z góy prostowanie drązek /\ 4x20-14
-pompki maszyna ala poręcze 4x12
-prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej podchwytem + neutralnie 2x10+8
-wyciskanie wąsko metoda 5+5+10 2 serie
BRZUCH
7 serii
CARDIO
45 minut
szybki intensywny trening, siłówka w niecałą godzinkę

Gran Derbii ze znajomymi zaliczone bez czita chociaż było co zjeść jedziemy dalej!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
przedwczoraj
PLECY
-ściąganie szeroko do klatki 5x20-12
-ściąganie wąsko podchwyt 5x12
-wiosło sztanga 5x12
-wiosło hantel 4x10-8
-hummer do brzycha oburącz 4x12
-narciarz 4x12
-prostowanie tułowia ławka rzymska 4x15
-szrugsy 4x15
CARDIO
45 minut

wczoraj tylko
CARDIO
30 minut rowerka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
dzisiaj trochę eksperymentowałem z zasadami jakie Ben Pakulski zawarał w swoim systemie MI40
przeorałem tak klatę, że szok

KLATA
-wyciskanie skos sztanga 4x8 + NOS [czyli taki poczwórny drop na zakresie 4-8 pow - co serie około -20% obciążenia]
tempo ruchu 4-0-1 dodatkowo przy wyciskaniu sztangi w górę myśli się o tym jakbyś chciał złączyć dłonie coś jak przy hantlach, wchodzi mega a 90kg dawno tyle nie ważyło
-wyciskanie skos hantle tu podobnie 4x8 + NOS zasady takie, że prostujesz łokcie do końca ale hantle prowadzi się bardziej w ten sposób \o/ a nie jak zazwyczaj !o! tempo 4-0-1
-rozpiętki skos 4x8 + NOS zasady takie, że łokcie prostujemy w górnej fazie ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1
-pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1
-brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło
BARKI
lekka kombinacja wg t-nation
-giga set
rotacja hantli w przód 3x10 2-4kg
rotacja hantli w tył 3x10 2-4kg
unoszenie na bok hantli 3x10-12 8-12kg
wyciskanie hantli stojąc 3x10-8 16-18kg
-unoszenie hantli w przód do góry od lini brody do maksymalnego uniesienia nad głowę 2x12
-scott press 1xmax
BRZUCH
-łączona
allachy
unoszenie nóg w zwisie
3 takie serie po 15-10powtórzeń
CARDIO
45 minut


ogólnie jak ktoś chce się zapoznać z tokiem myślenia i logiką Bena to wpiszcie sobie w google 'MI40 chomikuj' i pościągajcie naprawdę wartościowy materiał!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
BIC/TRIC
-uginanie z drążkiem prostym linka z dołu w oparciu o wewnętrzną część ud 5x20-10
+
-prostowanie drążkiem prostym z góry 5x20-15

-uginanie z hantlami siedząc supinacja 5x12
+
-prostowanie z linkami wyciąg z góry zza głowy 5x20-15

-uginanie z linkami wyciąg z dołu młotkowo 4x12-10
+
-francuz sztanga łamana + wyciskanie wąsko 4x12-10 + 4x10-8

-drag curl hantle 3x12-10
+
-odwrotne pompki na dwóch ławkach 3x12-10
ŁYDKA
100 pow wyciskanie palcami w jak najkrótszym czasie
2x 12 wyciskanie palcami [palce na zewnątrz]
2x12 wyciskanie palcami [palce do wewnątrz]
wspięcia na palce 4x12
CARDIO
45 minut
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8235 Napisanych postów 150067 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1187812
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22874
marian na ilu kaloriach obecnie jedziesz caly czas tyle ile na poczatku podalas czy wiecej ? bo objetosc treningowa jest miazdzaca. a jak u ciebie z przerwami miedzy seriami, wykonujesz krotkie 30-60 s czy dluzsze nawet do 2 min , czy tez w zaleznosci od partii - duze wiecej odpoczywasz, mniejsze krocej ? DZIEKI ZA INFO! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
Tomqu radziłbym jeszcze filmy pościągać



2800kcal
przerwy krótkie max minuta czasem zdarzy się dłużej w ostatniej ciężkiej serii


klata dalej zniszczona i obolała ale fajnie wydaje się jakoś tak inaczej nabita
jutro polecę nogi wg jego wskazówek i planu
do świąt pewnie przelecę każdą grupę tą metodą i być może po świętach ruszę z całym planem wg jego skryptu bez swoich kombinacji dawno w sumie nie bawiłem się z góry narzuconym schematem a pierwsze odczucia są bardzo ale to bardzo pozytywne!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1047 Napisanych postów 7626 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 429513
na warsztat wjechały dziś nogi

NOGI
-siady 5x8 4-0-1 bez NOS
-hack siady na suwnicy 4x8 4-0-1 + NOS
-suwnica 4x12 4-0-1
-wykroki chodzone 3x15 na nogę [nie myślałem, że bez ciężaru można mieć problemy]
-wyprosty 4x8 + NOS 4-0-1 z włożonym między nogami szejkerem [okolice tzw. łezki] szejker dociskamy udami
-uginanie leżąc wg wskazówek Bena [dupa spięta, miednica wbita w poduszkę, ciało podniesione do góry i zapieramy się rękoma] + NOS 4-0-1
-ciągi na prostych 4x8
-uginanie siedząc 4x8 ze zmianą pozycji stóp palce do góry faza ekscentryczna, palce do dołu faza koncentryczna 4-0-1
CARDIO
45 minut

nogi jak z waty...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nie rezygnuj z celu - DT Bisu

Następny temat

[DT] Mateusz2404 - "Czy jedząc zdrowo i robiąc trening domatora zobaczę efekt?"

NutLove