Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

18 marca

107.5 kg
Od dziś w sumie wjezdza rotacja
HC 350 400 30
MC 350 200 30
LC 350 50 40
Zacząłem od LC bo off i jest ciezki
Nowy plan treningowy więc koniec z freestyle
Będę wrzucał na bieżąco
Równolegle do dziennika tu będę leciał dziennik w dziale dla zawodników bo Przemkowi będzie łatwiej wypiski poczytać

Pierwszy trening z nowego planu
KLATA + PLECY 2

1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
100/6 110/6 120/6 130/6 135/6 122.5/10 110/10
2a. Dipsy 10/8/6/6/6
CC/5kg/10kg/15kg/20kg
2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max
10/10/8/8/8
3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x8
Hummer na górę do 55kg na strone
3b. Jakieś wiosło 5x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer do 65kg na strone
3c. Jakieś ściąganie (chwyt inny niż na drążku i w 3a w 1 dniu) 5x15
Dałem do karku drążek

Cardio
Rano 30.na czczo i 20 po treningu

Śniadanie na fotce
Białka jaj, 2 całe, izolat, cynamon, kakao, slodziki, aromat, proszek do pieczenia, włoskie, kokosowy

BARKI + ŁAPY 2

1. Military press RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 60/6 65/6 70/6 75/6 80/6 70/10 60/12
2a. HP 4x6
Wyszło bardziej podciąganie szeroko do mostka niż HP
60/8 65/8 70/8 75/6
2b. Jakiś wycisk (inny niż w 1a. w 1 dniu) 4x8
Wyciskanie hantle 25/10 30/10/10 35/8
3a. Coś na bok 3x8
Unoszenie stojąc w oparciu o ławkę 14kg
3b. Coś na tył 3x10
Linki z gory

4a. wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii
60/20 80/15 90/15 95/12 100/10 drop na 80/10
4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii
15/20 20/15 25/12 30/12 35/10 drop 25/12
5a. Jakieś prostowanie na wyciągu (lina / drążek) 3x12
Drążek prosty
5b. Drag curl 3x12
20/25/30
5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 3x15
6/6/7
5d. Uginanie wyciąg dolny 3x15
Drążek prosty
Allachy 6 serii 20 20 15 15 12 12
Cardio Rano 30 na czczo i 20 po treningu

Waga 106.6

NOGI 1

1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
100/6 110/6 120/6 130/6 140/6 150/6 135/10 120/12
2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6
Do 110kg
2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii
3a. Wyciskanie na suwnicy 5x8
Do 400kg chyba nakladu
3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop w ost. serii
3c. PRzywodzenie siedząc 4x15
Nie byli na tej siłowni więc poszły wyprosty
Dodatkowo
4 serię Wspięcia stojąc na maszynie 12/12/10/10
Cardio 20 minut stepera
Wieczorem jak syna uśpie to przed ostatnim posiłkiem poleci jeszcze 30

No posiłki nie wyglądają jak u koleżanki z działu

Walory estetyczne mało dla mnie znacza

KLATA + PLECY 1

1. MC RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
Dawno nie robiłem klasyka plus zajechane nogi po wczorajszym
130/6 150/6 160/6 170/6 180/6 190/6 pokrecilem regresy i dałem 160/8 140/12
Mój przeorany ledzwiowy lekko po dupie dostał i lekki dyskomfort przy wiosle byl
2a. Jakieś wiosło 10/8/6/6/6
Nachwyt sztanga 90/100/110/115/120
2b. Wyciskanie sztanga skos 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost, serii
60/70/80/90/100
3a. Jakieś ściąganie 5x8
Hummer podchwyt
3b. Jakiś wycisk (hantle / hammer / maszyna) 4x12 + podwójny drop w ost, serii
Hummer siedząc na górna część
3c. Jakieś rozpiętki 4x15
Brama z góry
Abcoaster 5 serii

Cardio rano na czczo 30 i po treningu 20

24 dni
106.3 na czczo po dniu wysokim

BARKI + ŁAPY 1

1a. Jakiś wycisk na barki 5x10
30/34/36/36/38
1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12
Maszyna stara cybexa kozacko wchodzi
2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12
Wyciąg zajęty to poszla sztanga łamana
2b. Unoszenie hantli przodem 4x15
2 serię kratiwnica i 2 hantle
2c. Coś na tył barku 4x20
Unoszenie w opadzie na ławce

3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
Wziąłem maszynę do dipsow ale zamknięty stos i polecialy serię po 15 pow
3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6
Do 55kg
4a. Jakiś francuz 5x8
Lamana do czoła do 50kg
4b. Hantle z supinacją albo młotkowo 4x8
2 serię maszyna siedząc z ruchoma rączka imitacja hantli z supinacja i dwie serię Młotki hantle 20kg
Dodatkowo
5 serii brzucha na maszynie
5 serii Wspięcia na palce maszyna
Cardio
Niestety.dziś 50 minut po treningu skakałem z Orbitreka przez rowerek i na steper

Muzyka do dowolnego ogarnięta
Dowolny ogarnięty po 4 próbach tylko dograć szczegoly

Bede sledzil! Powodzenia :)

pokaz ten dowolny