Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

NOGI
uginanie leżąc 4x20-15 + drop
MCNPN 4x15-12 + drop
uginanie jednonóż stojąc 4x12
wyprosty 4x15
suwnica jedna noga 6x12
suwnica stopy wysoko [pięty tylko na platformie 2x wąsko x20 i dwa razy szeroko x20
przysiad bułgarski 4x12
odwodziciele 4x15
wyprosty jedna noga 3x12
przywodziciele 4x15
CARDIO 30 minut steper
wieczorem poszło 30 minut rowerka

zaczynam suszenie

wczoraj poleciała
KLATA + BARKI + TRICEPS i jedna sesja 30 minut cardio



zaraz lecę zrobić PLECY i BICEPS. dzis chyba już cardio odpuszczę

może dokręcę wieczorkiem ostatnie 30 minut

jutro off i mały refeed jak zwykle w piątek sajgon w postaci 2 x obwodówka +2 x 20 minut cardio

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-06-11 08:14:35

3 miejsce znowu jutro opiszę i dam więcej fot

elegancko na prawde forma mega

po zawodach i wczoraj pojedzone a dziś już wróciłem na właściwe tory waga rano wybiła >100kg więc zassało trochę wody

na zwodach na weryfikacji ważyłem 95kg czyli w końcu udało się dobrze naładować! zresztą na rozgrzewce w końcu czułem pompę taką jak na treningach więc byłem zadowolony, że w końcu na scenie będę czuł, żę przypinam mięśnie udało się znowu wywalczyć 3 miejsce choć jest mały niedosyt bo przegrał o 2 pkt drugie... także na styk. ale nie przegrałem z byle kim bo z 4 zawodnikiem MP w Kielcach z klasyka do 180cm. Wygrał oczywiście Krzysztof Piekarz z jak zwykle piękną formą i sylwetką! Sylwetka która jeszcze przyniesie nam medale na arenie międzynarodowej! sam fakt że wygrał też kat + 90kg oraz OPEN świadczy o jego klasie

układ dowolny





i parę fot od Sylwestra Szymczuka





dziś zrobię nogi wykorzystam ten bagaż energii skumulowany w moim organizmie

a dla tych co chcą wiedzieć co tam podjadłem
niedziela
w trakcie zawodów: parę ciastek, jakiś baton, ritter sport biała czekolada z orzechami
po: MC i 2x cheeseburger, 1x steakhouse classic i mcflurry oreo
trasa do Szczecina około 3h więc po drodze jakieś batony i trochę ciastek
zaraz po powrocie średnia pizza + dodatkowo dwa kawałki od dziewczyny, rollsy w pizza hut.
w domu byliśmy koło 21, odleżałem trochę w brzuchu się ułożyło to koło 24 wyruszyłęm do MC na wrapa i loda oreo potem coś pokminiłem a nie chciałem już typowego fastfooda więc udałęm się do baru FARMA i zamówiłem zestaw grillowy [karkóka, schab, pierś] z ziemniaczkami pieczonymi i surówkami, jedząc oglądałem mundial i po pierwszej połowie do domu spać
-rano 200g piersi, 3 bułeczki z allmette
-w drodze do siebie MC i lód oreo
-w domu 100g płatków kukurydzianych, 200g jogurt 0%, 200g truskawek, 70g izolatu -> wszystko w postaci papki
-6 białek jaj, 2 całe, 120g makaronu, cebula, papryka, pomidor i taka ala zapiekanka do tego trochę słodkości
-lód oreo w drodze powrotnej x2
-300g wołowiny z ryżem i warzywami
-miska orzeszków z lidla w panierce
-ciastko migdałowiec i z nadzieniem truskawkowym z lidla
-2 batoniki lodowe z lidla
-kanapka oreo z biedry
-na noc wrzuciłem jeszcze 3 burgery domowe z bułek dyniowych, sera light w plastrach z lidla, kapusty pekińskiej i papryki, woła na 3 około 300g poszło

i to by było na tyle koniec rozpusty bo 28 czerwca znowu start tym razem w Zgorzelcu na imprezie FUTUREBODY. Tu niestety nie ma klasyka tak jak i potem w Sopocie... jest najwyższa kat. +85kg więc na nic nie liczę ale spróbuję się dobrze naładować i pokazać z jak najlepszej strony!


Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-06-17 14:38:00

super Marian:)

Gratki :) Super forma .Powodzenia dalej. :)

dzięki!
wczoraj poszły bardzo intensywne nogi w około 55 minut
-uginanie siedząc 5x30-15 + drop
-MCNPN hantle 5x15
-uginanie leżąc 5x15-12 + drop
-wyprosty 4x20 i kolano sie odezwalo;/
-suwnica z progresja 10x12
-siady smith zakres taki żeby nie czuć bólu 4x15-12 do 110kg
-odwrotne przysiady na hack maszynie typu hummer 3x12 ta sama zasada co wyżej
cardio 30 minut steper

dziś ledwo co wstałem czuje się jakby mnie ktoś naj**ał po całym ciele pałą

waga rano 101,2kg nabicie konkretne i pompa na treningu mega! szkoda, że wszystko mnie boli i póki się nie rozgrzeje to cierpię

KLATKA
-butterfly 5x25-15
-skos hummer 4x12
-brama 5x20-18
-płaska hummer młotkowo 5x12
CARDIO 30 minut
10 minut orbitrek, 20 minut bieżnia pod gókę

zaraz siadam na rowerek i dokręcam drugie 30 minut

waga schodzi dziś rano 96,9kg, zaczynam powoli odwadniać

wczoraj PLECY
koło 40 serii w godzinę
i dwie sesje cardio po 30 minut

dziś lekki reefed, białko w dół i węgle w górę [ok 35g białka na posiłek i 70-100g węgli na posiłek]

poszły barki + ręce
na barki 18 serii na ręce po 9
dwie sesje cardio po 30 minut

jutro nogi w miarę możliwośći bo kolano ciągle się odzywa...