Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

DWÓJKI + BARKI + TRICEPS
A żuraw z pomocą [czyli do ziemii i odpycham się rękoma] 3x10
B uginanie leżąc jednonóż 3x10 + 10 częściowych w każdej serii
C martwy ciąg na prostych z hantlami palce na podwyższeniu 3x21 + ostatnia seria NOS-X
D unoszenie na bok siedząc hantle 3x6
E unoszenie z linkami z dołu na bok stojąc 3x15 + 10 częściowych każda seria
F wyciskanie hantli siedząc 4x8
G francuz leżąc sztanga prosta 3x21
H1 linki zza głowy wyciąg dolny stojąc 3x15
H2 pompki wąski rozstaw dłoni 3x max 21-16 pow
ŁYDKA
I wspięcia siedząc 6x12-8 + NOS w ostatniej serii
CARDIO
2 sesje po 35 minut

jutro muszę lecieć odebrać prawko terminowe bo dzisiaj mi się skończyło LOL
dobrze że papierkową robotę odwaliłem na początku kwietnia ale te 100 kilometrów trzeba się pofatygować do Starostwa bo niestety nie dało rady tego wysłać pocztą...

KLATKA + BARKI + TRICEPS -> mega ciężki trening a jutro 2x PLECY + BIC LOL

A. wyciskanie hantli ławka płaska 4x6 + NOS ost. seria
B. wyciskanie hantli lekki skos 3x12 + NOS-X ost. seria
C. rozpiętki ławka płaska 2x10 każda seria NOS-X
D. wyciskanie skos hummer 3x12 + NOS ost. seria
E. unoszenie w przód młotkowo stojąc w oparciu o ławkę ka 75 st 3x12 metoda półtoraków
F unoszenie jednorącz w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego 3x15 + NOS ost. seria
G. unoszenie w przód z hantlami nachwytem siedząc na ławce skośnej kąt 60 st 3x12
H1. wyciskanie wąsko sztanga 2 serie 12 pow w ss + 2 serie osobne dodatkowo 12 i 10 pow.
H2. prostowanie z linką wyciągu dolnego zza głowy stojąc 2x12 każda seria NOS-X

BRZUCH
8 serii
CARDIO
2 sesje po 35 minut

piękna jakość foty z S6

Ekstra paka :)

Faktycznie świetne foty pstryka.

podziel sie Pan
a co do jakości - super

dobra paka , juz sie nie chwal ta S6 bo Ci zaj**ia hahaha

poranne PLECY + BICEPS jeszcze tylko wieczorem powtóka ale inny trening całkiem

A1. martwy ciąg 6 serii 21 14 7 7 14 21
A2. podciąganie na drążku z gumami 6 serii x 8 ost. NOS-X
B. wiosło hantlem 4x12 ost. NOS-X
C. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x6 6sek ekscentryk
D. uginanie ze sztangą prostą łokcie wysoko 5x8
CARDIO
30 minut

wieczorna rzeźnia i tak musiałem lekko modyfikować z racji natłoku manekinów

PLECY + BIC
A1. ściąganie do klatki osobne linki z rotacją neutral - podchwyt 4x15 ostatnia seria NOS-X
A2. przyciąganie z dołu neutralnie wąsko 4x15 + 5 częściowych każdy set
B1. ściąganie do klatki podchwytem drążek prosty 4x15
B2. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 6sek izometrii
C. wiosłowanie hummet jednorącz 4x12 + NOS-X ostatnia seria oburącz
E. uginanie jednorącz wyciąg z góry z dopięciem [mały palec powyżej lini kciuka] 3x15
F. spider curl 3x12 + NOS w ostataniej
G. uginanie z linką wyciągu z dołu stojąc tyłem do wyciągu 4x21 + NOS w ostatniej serii
CARDIO
30 minut

jutro miały być nogi tak samo sesja ranna i wieczorna ale przerzucam na piatek ciężko z regeneracją do rana

kolejny dzień w którym trzeba było odwalić 2 treningi

rano szybkie śniadanie 4 całę jaja + 30g izolatu
potem na trening
NOGI PART 1 - 8 00
A. wyciskanie jednonóż suwnica na stos pozioma 4x15
B. przysiady ze sztangą tyłu 6x8
C. przysiady z hantlami [pięty na podwyżśzeniu] 4x21
D. martwy ciąg na prostych nogach 3x21
C. uginanie siedząc 4x15 + NOS w ostatniej serii
E. wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko palce mocno na zwenątrz 4x12 + NOS w ostatniej serii
20g bcaa
CARDIO
40 minut steper ostatnie 10 minut praca łydką
w szatni 75g ryż 25g rodzynki, 25g syrop klonowy
do domu i kolejne posiłki
- 100g kaszy jaglanej, 25g ryż, 200g kurczak, warzywa
- 350g bataty, 3 wafle ryżowe, 200g kurczak ,warzywa
- 350g bataty, 5 wafli ryżowych, 200g kurczak, warzywa
- 300ml białek jaj, 30g wióki kokosowe, cynamon, kakao, aromat do ciasta
NOGI PART 2 - 20 00
A. zakroki ze sztangą 4x21
B1. przysiady frontalne 4x15
B2. przysiady klasyczne 4x10
B3. wyciskanie suwnica stopy wysoko na platformie 4x15
C. wykroki 4x15
E. uginanie leżąc 4x6+6 [pierwsza szóstka biodra wbite w poduszkę, sylwetka uniesiona, druga szóśtka sylwetka standardowo biodra lekko w górę] + 10 powtórzeń częściowych każda seria
20g bcaa
CARDIO
20 minut steper
do domu i potreningowy
- 100g kaszy jaglanej, 80g ryżu, prawie cała paczka wafli ryżowych z dżemem 100% owoców [tesco, netto] + 250g kurczaka + kawałek papryki

dalej jestem głodny! w te dni na podwójnym gazie dorzucam więcej węgli kosztem białka
ostatnio wyszło lekko ponad 600g dziś też
w off day było ok. 350g - 5 worków kaszy jaglanej, która leci non stop bo jest kozacka!
jutro jeden trening i 2x cardio więc pewnie 400g z hakiem wleci
kalorie trochę podbiłem, kończę na dniach MI40X BPAKa, kilka lżejszych treningów i lecę tą pierwszą klasyczną wersję MI40 i znowu zaczynam rotować węglami

mi jaglana nie wchodzi cos, jak przyrzadzasz?