Witam! Jestem początkującym więc robie właśnie tutaj ten temat. Mam kilka pytań ale najpierw chciałbym przedstawić swoje wymiary i co chciałbym osiągnąć: -Jestem ENDOMORFIKIEM -Wiek : 14 -Waga : 78-79 (bardzo dużo jak na mój wiek) -Wzrost : 175-176 cm -Cel do osiągnięcia : Redukcja i rzeźba -Staż : ok. 5-6 miesięcy, z krótkimi przerwami (np. jak [...]
[...] brzucha. Progres w ćwiczeniach również nastąpił. Jeszcze jakiś czas temu o dipach mogłem tylko pomarzyć. Teraz po porządnej rozgrzewce zrobię pięć ładnych powtórzeń w serii, a takich serii z 30 sekundowym odpoczynkiem jestem w stanie zrobić sporo. Ćwiczę też brzuch, tak jak Kura poleca, czyli raczej jest dobrze. Po treningu brzucha jestem [...]
[...] tkanki tłuszczowej: 25 Aktywność w ciągu dnia: praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyg. rowerek 45 min robię 30 kilometrów + brzuszki spięcia 5 serii po 25 powt. i raz w tyg basen 30 min pływania w średnim tempie. Odżywianie: brak Cel: redukcja rozłożona w czasie Ograniczenia żywieniowe: brak Stan zdrowia: [...]
[...] razy w tygodniu: -pon: -klata: -rozpietki*2 -wyciskanie na płaskiej *2 -plecy: -podciąganie końca sztangi w opadzie*2 -podciaganie(tyle ile dam rady)ale w 1 serii czyli *1 -myśłałę o martwym ciągu ale nie moge jak na razie wykonac go poprawnie -barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia*2 -biceps: -uginanie ramion ze [...]
[...] 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - [...]
[...] Reg Park. Bazuje on na koncepcji FBW, czyli treningu całego ciała na jednej sesji treningowej, którego objętość treningowa wykonywana jest wg schematu 5x5. Wykonujemy więc 5 serii po 5 powtórzeń, wykorzystując tylko i wyłącznie ćwiczenia wielostawowe. Jest to metoda budowania masy mięśniowej i siły, bazująca na starej szkole kulturystycznej. Cały [...]
[...] mi go wykonywacz: Powiedzmy, zaczynajac w dniu pierwszym od pierwszego cwiczenia "wyciskanie na ławece" robie jedna serie i odrazu po PIERWSZEJ (a jest ich 4) skonczonej serii przechadze do nastepnego cwiczenie bez zadnego odpoczynku czyli do (to juz na miesnie grzbietu) "Przyciaganie na przyządzie", i tak dalej skoncze jedna serie tego [...]
[...] i dlaczego): - podciaganie na drazku szeroko (bo lubie i zalezy mi na szerokosci ) - z obserwacji widze, ze barki zaczely rosnac dopiero gdy zwiekszylem ilosci powtorzen w serii i intensywnosc, wiec serie typu 6-8 powt to za malo; wyciskanie sztangi na barki nie moge wykonywac (kregoslup sie odzywal) tzn nie moglem rok temu teraz nie wiem jak [...]
[...] BARKI: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Nogi 1)Przysiad ze sztangą 5 serii po 12 powtórzeń 2)Wejście na ławkę 4 serii po 10 powtórzeń 3)Wykrok ze sztangą 3 serii po 10 powtórzeń 4)Wspięcia na palce 3 serii po 20-25 powtórzeń czwartek wolne [...]
Dzień I Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 4 serii (12-10-8-6) p 2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-6) s 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-8-6) p 4.Rozpiętki na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-10-8) s Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12-10-8)s 2.Wyciskanie francuskie [...]
[...] ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii). ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. [...]
[...] lub inne cenne wskazówki (chce go robić przez 4 tygodnie, potem zmienie): PONIEDZIAŁEK (klata,plecy) #klata -sztanga płasko 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń -rozpiętki 5 serii 12,10,8,6,6 -wyciskanie 12,10,8,6 #plecy -wiosłowanie w opadzie 5 serii po 12,10,8,6,6 -podciąganie sztangi do brody 5 serii po 12,10,8,6,6 -martwy ciąg ŚRODA (biceps, [...]
[...] aby moja sylwetka wyglądała fajnie nie chcę być "koskem" ale chcę być wysportowany na siłownie na dłuższą metę mnie nie stać więc ćwiczę w domu co dwa dni taki trening: 5 serii pompek z szerokim rozstępem (20-26) 5 serii podciągnięć podchwytem (3-6) 5 serii pompek wąskich ( 15-22) 5 serii przysiadów (20-25) Nie długo do tego chciał bym dodać [...]
[...] ( i nie tylko początkującym ) , ze nie powinni stosowac zasady " im wiecej tym lepiej" Sam spotykam sie z licznymi przykładami ćwiczących , którzy np. wykonuja po 6 lub 8 serii wyciskania na ławie (kazdfa seria na max) i sa mocno zdziwieni , że "im nie idzie ". Ostatnio podszedłem do młodego chłopaka z pytaniem :"ile serii ma jeszcze na [...]
[...] różnych pozycjach 9)Barki-wyciskanie hantli 15kg stojąc 10)Biceps-uginanie ramion stojąc z hantlami 15kg 11)przedramiona-zginanie nadgarstków z hantlą 15kg Ilość powtórzeń w serii-maksymalna ilość powtórzeń wykonanych w pierwszej serii (np. w pierwszej serii udało się zrobić 10 to w każdej następnej powtarzam 10). Ilość serii każdego ćwiczenia-14 [...]
[...] one i tak pracują podczas biegania, basenu i na traningach walki. I jeszcze jeden problem jaki mam na siłowni. Sporo osob ćwiczy tzw. "piramidkę" czyli przy każdej następnej serii dokładają sobie ciężar. U mnie coś takiego jest nie możliwe, gdyż przy każdej następnej serii jestem w stanie zrobić mniej powtórzeń tym samym ciężarem. Czyli np. w [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze 10*10 powtórzeń z obciążeniem 28 kg Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt z obciążeniem 28 kg Pomki: 10 serii po od maksa pompek podzielić przez dwa 50 pompek na szerokości ramion większej niż szerokość ramion Ekspander: 10' Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 10' [...]
[...] stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15 Brzuch Allachy 3 15-15-15 Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15 Brzuszki 2 20-20 ŚRODA Uda Ilość serii Ilość powtórzeń Przysiady ze sztangą na karku 4 8-8-6-6 Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6 Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 10-10-8 Uginanie nóg na [...]
dziś zaczynam trening na rzeźbę czy mógłbym robić coś takiego? Poniedziałek-plecy-12 serii biceps 6 Wtorek Nogi 12 serii Barkiu 9 serii Środa klatka 12 serii triceps 8 serii CZzwartek jak pon. Piątek jak wtorek Sobota jak środa Niedziela wolna wszystkie serie po 15 powtórzeń + brzuch 6 razy w tygodniu i aeroby??? pozdrawiam
[...] wyciskanie leżąc 5x5 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x5 wąskie wyciskanie połowiczne(tric) 4x10 uginanie sztangielek z supinacją 4x10 wspięcia na palce + 10 kg ostatniej serii przysiadu na maxa cos na brzuch wtorek pompki na poręczach 5x5 wyciskanie żołnierskie 5x5 martwy ciąg klasyczny 5x5 unoszenie na boki do kąta 45 stopni + arnoldki tymi [...]
