[...] pomoc do Was. Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii Aeroby na bieżni 30-40min. Robiąc te 2/3 serie i kilka serii podciągania ile robić powtórzeń i czy w każdej serii robić inną ilość? Czy ktoś mógłby mi wytłumaczyć jak [...]
3. Trening 5-tek by Wodyn 22.01.2010 1a. WL progresja 60-80-100-110-120-130 i 140x4,5 z zatrzymaniem w superserii z: 1b.podciąganie w opadzie podchwyt tą samą sztangą 140kg 2.Rotacja barków 5 serii - 12-15-17-20-20 3. Przysiady 60-80-100-120-130-140-150-160-170 4.składanka na barki 5 serii jednorącz: -unoszenia w opadzie -15-20-25-27-30 [...]
[...] mnie "normalnie" a nie słabo po pierwsze na poprzednim planie nie byles jakoś srodze daleko do przodu w tym cw po drugie na starym plane gdy pochodziles do głownej serii to miesne miales świeże a nie wstepnie zmeczone wieloma seriami po trzecie to tylko poczatek planu ile mozna urosnac w tym cwiczeniu przez 2 miesiace? ok 20 kilo TAKZE [...]
Postanowiłem wprowadzić je w ostatnim okresie przygotowawczym, tylko dla wybranych partii mięśniowych, tam gdzie widzę że brakuje definicji. Wcześniej super serii używałem niemal od pierwszych tygodni przygotowań i to był błąd, teraz staram się szukać najlepszego rozwiązania z możliwych. Np.plecy,tricepsy i czworogłowe ćwiczę bez super serii w [...]
[...] glowa w dol 3x12 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12 (tutaj nie wiem dlaczego ale musze sobie zmiejszyc o 10 kg ciezaj bo nie daje rady inaczej nawet jednej serii zrobic) Wyciskanie sztangielek na lezaco glowa w gore 3x12 Rozpietki na lezaco 3x12 Pompki na poreczach 3x12 (tutaj staram sie zrobic 3x12 ale czasami jest w serii 6-8 [...]
Mozesz napisac cos konkretniejszego na temat tej specjalizacji? Tzn ile bedzie trwala, ile serii wychodzi na tydzien, jak tam z regenaracja? Pytam sie bo sam planuje zrobic specke na klate i sie zastanawiam jak to rozplanowac. Wszyscy walkuja ze nie mozna przekraczas 12-16 serii na klate w tygodniu a Ty z tego co widze to nap.ierdalasz chyba z 30 [...]
[...] i barkow petarda! Ale bylem o 17 godzinie i ludzi masa , polowa drapala sie po glowie a druga grala na telefonie - tragedia:-( Trening klatki i barkow: 1. Rozpietki 5 serii po 15 powtorzen ciezar maly hantle 6 kg , 8 kg , 10 kg , 12 kg skupilem sie na czuciu miesnia i spieciu 2.Wyciskanie sztangielek 5 serii po 5 powtorzen 32 kg x 5 , 36 [...]
Trening klatki i barkow: 1. Rozpietki 5 serii po 15 powtorzen ciezar maly hantle 6 kg , 8 kg , 10 kg , 12 kg skupilem sie na czuciu miesnia i spieciu 2.Wyciskanie sztangi5 serii po 5 powtorzen 70kg x 5 , 80 kg x 5 , 90 kg x 5, 100 kg x 5 , 105 kg x5 kazda z przytrzymaniem poszlo by wiecej ale nie mialem partnera treningowego bo o 4 rano przed [...]
Dzis : Nogi: -Przysiad 5 serii 10-12 pow dupskim do ziemi :-) -Wykroki 5 serii po 15 pow na noge -Suwnica 4 serie po 15-20 pow -Prostowanie podudzi siedzac 3 serie po 20 pow -Zginanie podudzi siedzac 3 serie po 20 pow -Spiecia siedzac 4 serie po 20 pow z mega spieciem Psycho z geranium tylko przed treingiem nog i trening jest na 101% :-) [...]
Trening klatki i barkow: 1. Rozpietki 5 serii po 15 powtorzen ciezar maly hantle 6 kg , 8 kg , 10 kg , 12 kg skupilem sie na czuciu miesnia i spieciu 2.Wyciskanie sztangi5 serii po 5 powtorzen 70kg x 5 , 80 kg x 5 , 90 kg x 5, 100 kg x 5 , 110 kg x5 , 3. a. Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 4 serie po 10-12 pow 20x12 , 22x12 , 26x12 , [...]
Dzis : Nogi: -Przysiad 5 serii 10-12 pow dupskim do ziemi skonczylem na 120 kg x 4 z przytrzymaniem a moglo pojsc smialo na 8 razy ale sie balem -Wykroki 5 serii po 15 pow na noge -Suwnica 4 serie po 15-20 pow -Prostowanie podudzi siedzac 3 serie po 20 pow -Zginanie podudzi siedzac 3 serie po 20 pow -Spiecia siedzac 4 serie po 20 pow z mega [...]
Dzis : Nogi: -Przysiad 5-7 serii 8-12 pow dupskim do ziemi , skonczylem na 140 kg x 6 tutaj bylo do konta 90 stopni -Wykroki 4 serii po 15 pow na noge -Suwnica 4 serie po 15-20 pow -Prostowanie podudzi siedzac 4 serie po 20 pow -Zginanie podudzi siedzac 4 serie po 20 pow -Spiecia siedzac 4 serie po 20 pow z mega spieciem Po treningu: 50g [...]
[...] , dieta trzymana jak zawsze:-) Nogi: 1.Prostowanie podudzi + zginanie podudzi 4 serie seria laczona po 20 powtorzen 2.Przysiad z keltem sumo 4 serie maks 3.Przysiad tylni 5 serii po 12-20 powtorzen 4.Wypychanie na wunicy 5 serii po 12-20 powtorzen ostatnia z dropem 5.Wspiecia siedzac i wspiecia na masznie stojac seria laczona 4 serie na maksa + [...]
[...] na raz :) Kurde barki myślałem, że mi rozsadzi tydzień temu było podobnie, tu Ciężarów nie mam zamiaru zwiększać ;D Wzniosy ramion w opadzie tu zastosowałem to samo 5 serii ale 6x10 i 4x10 :) Czułem całe barki z tyłu, wraz z kapturkami poprostu Masakra :D Podciąganie szt5angi wzdłuż tułowia -> tutaj sobie zrobiłem lekko, ale dokładnie i [...]
[...] robić progresję, mając ciągły zapas mocy, przy czym to na 5-kach należy śrubować wyniki najintensywniej (można tu zejść w dalszych mikrocyklcach do 3 powtórzeń w ostatniej serii progresji, ale nie niżej!!!). By organizm odebrał jakikolwiek sensowny bodziec przy pierwszym lekkim mikrocyklu treningowym, zostanie on wykonany w szybkim tempie. Z [...]
Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać [...]
[...] nie mialy mozliwosci przyzwyczajenia sie do ciezarow. Oczywiscie trzeba to robic z glowa, tak aby zachowac prawidlowa technike, a nie "myslec tylko o dotrwaniu do konca serii". Jezeli jedziemy systemem 12-10-8-6 to nie musimy koniecznie dokladac ciezaru do kazdej serii(oczywiscie w stosunku do ostatniego treningu), mozemy dolozyc do co [...]
[...] miałam problem z utrzymaniem hantli 3a. wyciskanie sztangielek siedząc ok, ładny progres (no dobra, obcięłam zakres, ale i tak super :-) ) 3b. wznosy bokiem w opadzie popierdzieliłam obciążenie w 2giej serii i proszę, jednak się da z 4kg. No ale w ostatniej serii to już się bujałam. 4a.spacer z nogami na pilce ok 4b.brzuszki z nogami na pilce ok
[...] 4b. Sit ups 3*20 20 20 20 (brzuchy na piłce) - - - 1a goblet ogólnie dobrze wchodziło, plecy tak bardzo już nie męczyły mi się - czyżby wreszcie się aktywowały? Ale w 3ciej serii w jednym powtórzeniu się zagapiłam, puściłam brzuch i mi się moje prostowniko-biodro pogorszyło @-| 1b. Wznosy bioder z obciążeniem 2 pierwsze serie ok, ale po 3ciej [...]
Wuchta - trening dla przyjemności
