[...] jesli pacjent smiga 150kg to conajmniej -3-4serie.) - rodzaju cwiczenia i jego miejsca w programie (przy ciezkich,zlozonych ruchach,np.w przysiadach-tych serii potrzeba wiecej,niz,np.przy uginaniu ramion ze sztanga na mikry bicepsik) (jesli juz zrobiles 1 cwiczenie na dana grupe,to juz przy drugim cwiczeniu nie potrzebujesz [...]
[...] było bezpiecznie. Należy złapać balans po prostu. Tymczasem dzisiejszy wpis: 10.01.2021 Dzisiaj kolejny siłowy z coach'em: A) BSQ 5x5 55 kg B) KB press 4x2+2 15kg C) KB 5 serii combo 1x Swing 1H+1x high pull 1H+1x Snatch 16kg D) 3 x Super Set 10x Bent over row 32.5kg+20m Farmer walk 2x22kg Pomiędzy seriami pull up-y 4/4/4/3/3 Komentarz: BSQ na [...]
[...] tylko często wydawałomi się że trenuje ciężko a trenowałem głupio robiąc za dużą objętośc z czego część to było junk volume. Nauczyłem się tego, że trzeba dawać z siebie dużo w każdej serii ale nie przesadzać z ilością tych serii, dbać o regeneracje po treningu i tego jak ułożyć plan żeby było w nim to co najistotniejsze w danej chwili.
[...] C3) Sycyfki klęcząc 3 serie x10 https://www.youtube.com/watch?v=Jcy5X-COVdc Korpus: D1)Copenhagen plank - zapomniałem ;( Kondycja: E1) Interwały na AirBike'u 6 serii 15/45 Schłodzenie 10 min AirBike Komentarz W siadach dzisiaj wyrownałem 3RM z ostatniego testu, ale myslę, że za tydzień pójdzie 4x65 bo jeszcze z wysiłku nie wyłem. [...]
[...] C3) Sycyfki klęcząc 3 serie x10 https://www.youtube.com/watch?v=7OK7_I3lfQI Korpus: D1)Copenhagen plank - 2 serie po 35 sekund Kondycja: E1) Interwały na AirBike'u 6 serii 15/45 Schłodzenie 10 min AirBike Komentarz W siadach dzisiaj zrobiłem 4 ruchy z 3RM z ostatniego testu, a to oznacza jakiś progres. Backoffy niemiłosiernie ciężko [...]
Klatka jak klatka. Moim zdaniem ilość serii jest ok. 12 na mały mięsień jest idealne, ale słowa o wejściu w pracę są na miejscu. Może lepiej byłyby 3 ćwiczenia z większą ilością serii typu płaska hantle/ skos dodatni sztangą/ linki lub skos hantle/ płaska sztangą/ rozpiętki możesz też spróbować heavy rozpiętek z dużo większymi ciężarami na pewne [...]
rion, a przysiad z hantlami? ze sztangą na plecach robiłem w serii max 75kg a są tam chyba hantle do 40-50kg. Jeśli dobrze kombinuje to proszę powiedz jaki chwyt i czy wtedy tak samo da się głęboko schodzić jeszcze ew. jest taka maszyna, że trzymam linki idące z ziemi, które ciągną w dół, nie wiem jak to się nazywa Zmieniony przez - mewho w dniu [...]
[...] bicepsa bardzo mocno bo on nie da rady z regeneracją bo trenujesz go 3 razy w tygodniu czyli częstotliwość treningu jest większa, ale jego intensywność mniejsza. Ilość serii nie musi być sztywna, dobierasz ją pod swój stan wytrenowania. Tak na zdrowy rozsądek porównaj biceps z plecami i odpowiedz sobie na pytanie czy powinieneś je ćwiczyć [...]
Poniedziałek: Klata + biceps klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii // za duzo serii daj z 3 seryjki WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie // ja bym tutaj dal glowa w gore ROZPIĘTKI 5 serii // znowu za duzo serii daj z 3 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5 serii // [...]
[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] i przysiadów. Przyznam się, że boję się trochę na początku za to zabierać. Tylko próbnie przy przysiadach sztanga(20kg) +10kg A martwy ciąg też bez rygoru jakiegoś kilka serii strzeliłem z obciążeniem około 50 kg nie wiem 5-6 powtórzeń po 3-4 serie. Nie chciałem sobie załatwić pleców przez brak wiedzy a podobno łatwo. wyciskanie na ławce [...]
[...] i kilku rzeczy nie rozumiem. unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p <-czyliże stojąc czy z przysiadu? unoszenie wzdłóż tułowia czy przed sobą? przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt (z jaką wagą?) uginanie nog 10 serii po 5 powt (ale jakie uginanie? w kolanie? przysiad bez sztangi?) unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu [...]
[...] SZTANGA 4X12 2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12 // moze byc, ale czy nie myslales np. o wypadach? 3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop) // troche przy duzo serii... 4-WSPIECIA ODWROTNE PRZEDRAMIE UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX // zrób 3x20 podchwytem i 3x20 nachwytem SRODA - WOLNE CZWARTEK - [...]
[...] tunczyka. A trening wygladal nastepujaco: Robilem trisety na biceps i triceps, kazde cwiczenie oddzielnie, raz lewa raz prawa reka. Biceps: Uginanie mlotkowe hantli: 5 serii po 8-10 powtorzen Uginanie ramion na maszynie, siedzac: 5 serii po 8-10 powtorzen Uginanie ramion nachwytem w oparciu o kolano: 5 serii po 8-10 powtorzen. Triceps: [...]
[...] podliczyc bo wszystko było w pośpiechu, 12 seria dużo wyjazsniła 16 powtórzen na których sporo osób odpadło i do końca zostało 8-9 osób jedna po drugiej robiły jeszcze 5 serii do 21 to co zobaczyłem to az ciezko mi było uwierzyc. Do ostatniej serii przeszły 3 osoby i tylko jedna wykonała 21 powtórzeń czyli w sumie 221 podciągniec. [...]
[...] uginanie ramion, itp. Ćwiczenia w pozycjach izolowanych, na mniejsze grupy mięśniowe, nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu liczbę serii na duże grupy mięśniowe należy ograniczyc do 6-8, ćwiczyć 3 razy w tygodniu(co drugi dzień). Jest to konieczne dla prawidłowej odnowy organizmu i stopniowj adaptacji do [...]
Czwartek: Grzbiet + Biceps Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 20x8 szt./20x8 szt./20x8 szt./20x8 szt./20x8 szt. W 4tej i 5tej serii po połowie powtórzeń zaczął pchać się biceps, reszta spoko. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 6x80kg/6x80kg/6x80kg/6x80kg/6x80kg/6x80kg/12x70kg/12x70kg/12x70kg Najgorzej dziś poszło [...]
PIĄTEK 2.01.2015 Klatka - wyciskanie ławka płaska 162,5kg x 8 162,5kg x 6 162,5kg x 6 trochę mnie podkusiło i dodałem 2,5kg o jeden trening wcześniej,i w ostatniej serii było ciężko przy szóstym powtórzeniu... - wyciskanie skos głową w górę / suwnica smitha / 115kg x 10 115kg x 10 115kg x 10 tego ćwiczenia nie robiłem od 4-ech [...]
To jest system podobny do tego którym ćwiczyłem już 15 lat temu.....w poniedziałki 12 serii,środa 10-12,piątek 9-11 I powiem że wchodzi mi to idealnie.....pomimo upływu lat. System ten opracowywaliśmy z Michałem Wilkiem i moim przyjacielem Rysiem Wszołą.....oczywiście wersja którą teraz ćwiczę,jest przeze mnie zmodyfikowana według moich [...]
DT - Qitr
