wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS
KLATKA:
ROZGRZEWKA,
1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12
3-ROZPIETKI 3X12
4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12
TRICEPS:
BEZ ROZGRZEWKI,
1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10
3-FRANCUSKIE LEZAC 3X10
WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIE
NOGI
ROZGRZEWKA,
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X12
2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12
3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop)
4-WSPIECIA ODWROTNE
PRZEDRAMIE
UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX
SRODA - WOLNE
CZWARTEK - BARKI, BRZUCH
BARKI
ROZGRZEWKA,
1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12
4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12
BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ SCHODZI)
1-SKLONY W LEZENIU NA PŁASKIEJ ZE SKRETAMI
2 UNOSZENIE NOG W ZWISIE
PIATEK - PLECY, BICEPS
PLECY
ROZGRZEWKA
1-PODCIAGANIE W SZEROKIM 3 X MAX
2-WIOSLOWANIE SZTANGA 4X12
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 3X12
4-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 3X12
BICEPS
ROZGRZEWKA
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4X12
2-MODLITEWNIK(SZTANGA) 4X12
3-STANGIELKI(SUPINACJA) 3X10
SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE
ROZGRZEWKA TO PRZEWAZNIE 2-3 SERIE ROZGRZEWAJACE WSZYSTKIE MIESNIE CWICZONEJ GRUPY
Cwicze juz tak jakis miesiac wczesniej cwiczylem jakies 6 miesiecy ale to juz dawno (ok 1,5 roku temu)
Na silce (znajduje sie w piwnicy) raczej nie mamy maszyn tylko ciezary wolnostojace wiec cwiczenia na maszynach odpadaja.
Waze jakies 67-69 kg dieta to 170g bialka 120g tluszczy 380g wegli(nie bede sie rozpisywal o diecie zastosowalem podobna do diety quazara(peace) z tematu o masie. Jestem ektoformikiem (dlugie i chude miesnie) jesli mozecie cos doradzic albo cos jest zle plis o poprawke
z gory dzieny
aha jeszcze jedno :)
otoz skonczylo mi sie carbo i tak sie zastanawiam co spozyc po treningu i mam takie pytanko czy moze to byc sok (kubus lub cos w tym stylu) w celu uzupelnienia glikogenu
PEACE FOR ALL MUSCLEMAN'S
just be