nie śmiej się :P napisałem że różnie odpowiadasz bo myślałem ze dwa tematy 15-10-5 dotyczą tego samego treningu , dopiero skapowałem się że tak nie jest po napisaniu posta nie smieje sie, tylk0o robie buhehee 1 TYDZIEŃ : Poniedziałek 15a ( lżejsze ) Środa 10a Piątek 5a 2 TYDZIEŃ : Poniedziałek 15b Środa 10b Piątek 5b 3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym [...]
[...] 3s Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s Triceps: pompki odwrotne z obciążeniem 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Nie wiem tylko czy ilosc serii dobra i jak to ma sie z tym dokladaniem ciezaru ? Czy jesli np. w treningu A przysiady zaczynam od 50%max ,potem dokladam przypuscmy co 10g i tak robie tylko 3 serie , [...]
[...] – 30 kg, II – 32.50, III – 32.5 kg B1. wyciskanie sztangi skos góra (20, 22.50, 22.50) I – 20, II – 22.5, III – 25. Hip hip huuura! Udalo mi sie zrobic 6X25 kg w ostatniej serii, a jeszcze pare dni temu nawet jednego poprawnego z ta waga nie dalam rady zrobic!!!! B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (35, 35, 40) I – 35, II – 35, [...]
[...] 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg · Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg · Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 30 kg Było ciezko w ostatniej serii, chyba jutro będę miał since na kostkach... · Seria nr 1: Pompki – 10, 6 – oczywiście to sa takie niby-pompki %-) Po treningi dalam rade tylko 10 min na cross [...]
[...] 21 z 84 TRENING GPP a`la Akneraj 30sek jumping jacks 30sek burpees 30sek wypadow 30sek mountain climbers 3 obwody 1min przerwy powtorzyc 4x ciężko po pierwszej serii musiałam sciągnąć buty, bo bolało mnie śródstopie, w 4 serii ciężko było już robić nawet jumping jacks, nie wspominając o reszcie ukończyłam całość i przysięgam, nie [...]
[...] 300\60\230 2650kCal, ale to tylko tymczasowe, trzeba się pozbyć wody po tygodniu rozpusty :D cardio 5x35min. Trening A -prostowanie nóg na maszynie 20-20-15-15 drop set w 5 serii 6-6-6 -przysiady bułgarskie z hantlem 15-15-12-12 jedno nóż -wyciskanie na suwnica skosna 15-15-12-10 -wykroki chodzone 4x30 Dwu głowę Ugina nie nóg w lezeniu+ uginanie [...]
Klatka: 1 ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik): 75 kg - 5 powt. - 6 serii + 102 kg / 1 powt. + 109 kg / 1 powt. (rekord) 2 ćwiczenie: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 26 kg (jedna sztangielka) - 9 powt. - 4 serie Barki: 1 ćwiczenie: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE [...]
[...] Przewiduje, ze jesli nie stanie sie nic zlego to silowo bedzie to wygladalo na tyle na ile liczylem. Treningi dosyc ciezkie, wiec po glownych bojach zmniejszylem ilosc serii i staram sie robic z zapasem 2-3 powt, ale ambicja nie zawsze na to pozwala. Masa dobiła do 107kg, wiec juz jest sporo, mysle, ze na okolo 112-114 bedzie wyjsciowo do [...]
[...] tulowia z opadu 5x0kg; 5x5kg; 5x5kg; 5x10kg; 5x10kg KOMENTARZ: Wyciskanie na plaskiej szlo dosc ciezko, zaliczylem i bardzo sie ciesze :) Wyciskanie na barki w ostatniej serii tez szlo ciezko, ale rowniez sie udalo. Polowiczne HP w miare lekko, ostatnia seria moze sprawila troche problemow, ale byl zapas. I z wioslowaniem znowu pojawia sie [...]
[...] szrugsow- duze zakwasy) x8 klockow Niestety Nie mialem zadnych krotkich spodni (w praniu) i musialem ubrac na trening spodnie od dresu. Zabawa sie zaczela jak na drugiej serii przysiadow po prostu chrupnelo a spodnie sie rozdarly. Przy kazdym kolejnym powtorzeniu i serii bylo coraz lepiej- dziura coraz wieksza. Troche obciach pozniej chodzic [...]
[...] Mamy 6 ćwiczeń, ale zakładamy (dla uproszczenia obliczeń), jako że 3 z nich wykonujemy "podwójnie" z powodu udziału obu nóg, że jest ich 9. To mnożymy razy liczbe serii (3), co daje 27, a potem 27 razy 24 (liczba powtórzeń w serii pod koniec). Wynik: 648 wykonań ćwiczeń. Jakby na to nie patrzyć nie jest to 800+ Po trzecie: może to [...]
[...] robic inne cwiczenia, ktore nie przeciazaja brzucha. Lepiej nie robic cwiczen na brzuch poza a6w bo miesnie sie nie zdarza zregenerowac i moze byc problem ze zrobieniem serii kolejnego dnia. Ja mam dopiero 11 dzien (1 raz po 10 powtorzen) i mialem problem w ostatniej serii z ostatnim cwiczeniem, tzn z utrzymaniem nog w pionie, one koniecznie [...]
Faza I - Tygodnie 1 do 4 (faza wysokiej objetosci) Przez wykonywanie duzej ilosci serii i powtorzen zwiekszysz mace miesniowa, sile i polepszysz swoja koordynacje ruchowa i technike w kazdym z bojow. W tej fazie jest 12 treningow co dwa dni. Po ostatnim dniu musisz miec 2 dni przerwy czyli (pn-sr-pt dziala dobrze). Dzien 1: -siady 5-8x5 (5-8s. [...]
[...] więcej tutaj mam pytanie: Jaki MC mam robić na prostych nogach (taki dla kobiet), czy jednak na lekko ugiętych? ad. B1 Chyba za krótką przerwę zrobiłam, dlatego wyszło w 2 serii 9 ad. B2 Było ciężko, ale jakoś poszło ad. C1 Po zaleceniu, zamieniłam Wypady na Bułgara. Zdecydowanie Nie był tak źle. W ostatniej serii pod koniec poczułam tylko [...]
[...] Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki. W treningu stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca strefę prostowników grzbietu w formie. 1. Przysiad. To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale [...]
PONIEDZIAŁEK - Klata Biceps Klata : -wyciskanie na poziomej -5 serii 10 powtórzen -rozpiętki na poziomej -5 seri 10 powtórzen -pompki -2 serie 10 powtórzen ( malo ze wzgledu na moja wage;/ ) -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej-5 seri 10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 7 seri 10 powt. -uginanie [...]
Trochę bolą kolana... Podobnie bolały po poprzednim treningu, jak wziąłem 1x12x20kg + 3x8x33kg. Pomyślałem, że zmniejszę ciężar a dodam serii i będzie okej, ale znowu trochę bolą - nie jakoś mocno, no ale kolana nie powinny boleć wcale. Wcześniej nie miałem problemów. Na następnym treningu zrobię taki sam plan jak wczoraj tylko bez ostatniej [...]
Każda z tych opcji w wiośle będzie dobra, chociaz ja bym się chyba pokusiła o 28/30/30/32 - w razie gdyby w przedostatniej serii się okazało, że jest bardzo ciezko to możesz zostać w ostatniej serii przy 30kg i zrobić na większą ilość powtórzeń - tyle, ile dasz radę zrobić
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
