z serii

[...] - odpoczynek Piątek:- Czterogłowe/ Klatka/ Triceps Sobota: Tył barków łydki Niedziela:- odpoczynek PONIEDZIAŁEK: 1. Szerokość barków: łydki a)Zamaszysty wycisk, 4-5 serii, 6-8 powtórzeń b)S1: Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń b)S2:Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń c)Wznos boczny linki, 3 rundy, 4*6 (objaśnione [...]

[...] Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane. „Zasada treningu [...]

[...] oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p • s - ilość serii • p - ilość powtorzen ######################################################## Cykl (etap) II Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje [...]

[...] sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.) - wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.) [...]

[...] mamy (w uproszczeniu): Siła maksymalna Siła, szybkość i moc Hipertrofia funkcjonalna Hipertrofia strukturalna Wytrzymałość 2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać : Siła maksymalna : 1-3 Siła, szybkość i moc : 1-6 Hipertrofia funkcjonalna : 4-8 Hipertrofia strukturalna : 8-12 Wytrzymałość : powyżej 12 [...]

[...] MASA (4-6 tygodni) WOLNE POWTÓRZENIA --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Poniedziałek Klatka(12 serii) 1. Wyciskanie skos sztangą 4x8 2. Rozpętki skos 3x12 [...]

[...] 10 powtórzeń. 3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń. 2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 [...]

[...] na poszczególne grupy mięśniowe, na których nam najbardziej zależy. Obciążenie zasadnicze dobiera się takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między seriami zależy od poziomu kondycji i wynosi średnio 2-3 minuty. Ustalony zestaw ćwiczeń przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiąc w [...]

[...] ----------------------------- Czwartek: -Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół [...]

[...] 16kg 6-12pow; 24kg 6-10pow; 32kg 6-10 pow Rozciaganie Wtorek (HC) Kettle 1)Rwanie (ze zmiana reki co powtorzenie) 16kg 6-16pow (srednie tempo) 24kg 70% pow z pierwszej serii x2 serie (szybkie tempo) 32kg 70%pow z pierwszej serii (srednie tempo) 32kg 90% pow z pierwszej serii (srednie tempo) 32kg 80& pow z pierwszej serii (szybkie tempo) [...]

[...] Z teorii czas przejść do praktyki, przy założeniu, że nigdy nie próbowałeś/aś tego rodzaju treningu- nastawiam się na typowego „pakera" robiącego parę ruchów w każdej serii treningowej, ćwiczącego amatorsko (Celowo pominę tu kwestię rozgrzewki, potrzeby asekuracji przez partnera , gdyż jest to rzecz typowa dla każdego sportowca i nie [...]

[...] - Bieganie- 4x1,5km (po każdym kółku przerwa na pompki) 21-00 - Pompki - 4x35(pompki z rękoma szeroko i wąsko, na zmianę) (co dwa tygodnie 5 powtórzenie więcej w każdej serii) 22.00 - Podciąganie podchwytem - 12,11,10 (co dwa tygodnie jedno powtórzenie więcej w każdej serii) Wtorek: 15.00 - Podciąganie nachwytem (tył) - 7,6,5 powtórzenia [...]

[...] Ponadto zaopatrzyłem się w skakankę oraz matę „yoga/crossfit” i zacząłem coś w końcu robić. Są to „treningi” 3-4 razy w tygodniu trwające około godziny. Składają się z 2-3 serii przysiadów, pajacyków, wykroków, pompek – wszystko przeplatane seriami na skakance po około 30-40 przeskoków, do tego deska około 30 sekund x3 i po kilkanaście [...]

[...] 16kg 6-12pow; 24kg 6-10pow; 32kg 6-10 pow Rozciaganie Wtorek (HC) Kettle 1)Rwanie (ze zmiana reki co powtorzenie) 16kg 6-16pow (srednie tempo) 24kg 70% pow z pierwszej serii x2 serie (szybkie tempo) 32kg 70%pow z pierwszej serii (srednie tempo) 32kg 90% pow z pierwszej serii (srednie tempo) 32kg 80& pow z pierwszej serii (szybkie tempo) [...]

[...] Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W. Jak dobieramy ilość serii? Ogólną ilość serii dla danej partii z "klasycznego" splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening. Przy [...]

[...] wyglądał następująco: -klata z tricem, bic z barkami. Chociaż różnie z tym bywało. - Niestety nigdy nie ćwiczyłem na nogi. Wykonywałem następujące ćwiczenia: klata - 12 serii a) wyciskanie na płaskiej (4 serie)- zaczynałem od ciężaru 60 % CM ( było to wówczas około 40 kg). Następnie zwiększając o 5 kg. W każdej serii wykonywałem maksymalną [...]

[...] kark i podnosisz. SERIA - określona ilość powtórzeń następujących raz, za razem, bez zaplanowanej przerwy. Choć są również wyjątki np. serie z wymuszonymi przerwami wewnątrz serii. POWTÓRZENIE - pojedynczy ruch wykonywany w ćwiczeniu, od rozpoczęcia do zakończenia. POWTÓRZENIA mogą być zwykłe OSZUKANE, WYMUSZONE, NIEPEŁNE. PODNIESIENIE - [...]

[...] w ekscentrycznej fazie ruchu - Kluczem jest minimalizacja objętości ekscentrycznej, poprzez nieopuszczanie ciężaru zbyt powoli i zamiast tego zaaplikowanie małej ilości serii, w których aplikujesz bardzo duży ciężar, który jednak jesteś w stanie kontrolowanie opuścić. - Negatywy działają najlepiej jeśli są użyte 3 na trening; zawsze jako [...]

[...] po 20 3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20 4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20 BRZUCH 1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40 2. nozyce poziome 6 serii po 20-30 3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30 Dzien 2 KLATKA PIERSIOWA 1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 [...]

[...] krażeniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok.20 razy. PONIEDZIALEK 1. ramiona/naramienne/lydki/brzuch ramiona -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(5,4,3,3,2 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(5,4,3,3,2 powt.) -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 [...]