Plan Treningowy Powerlifting + sporty walki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gruby_Koks
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 191
[CAŁKOWITY: 3lata jak i nie wiecej] NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSD TYLNI: ???
MARTWY CIĄG: 180x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : ??
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ???

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ?x5-6tyg

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA, SILA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb cycling
PODAZ KALORII NA START: (HC 3608kacl; LC 2879kacl; MC +/- 3100kacl)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: +/- 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: zmienne

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder
Universal Nutrition - Storm
Met - Rx - Extreme Multi Vitamins
Met - Rx - Xtreme Size UP
Met - Rx - Amino 3000
Scitec nutrition - 100% Whey Protein
Trec - Tribulon -
Universal Nutrition - Animal Pak
Trec - Omega 3-6-9
Olimp - Q10
Olimp - Garlicin
Scitec nutrition - 100% Whey Protein
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Witam przedstawie wam moj plan ktory ulozylem z pomoca ksiazek od Pavel Tatsouline: "Power to the People" "Jak cwiczyc z odwaznikami kulowymi" "Kuloodporne miesnie brzucha".
Staz treningowy bez przerwy rok czasu, wczesniej za malolata cos machalem bez wiekszych rezultatow nastepnie wzielem sie boks 2lata bez przerwy juz z dieta i treningi na silowni glownie FBW Plan treningowy z Ksiazki Ian King "Nowoczesny Trening Silowy" i cos tam mi napisal Wlasciciel silowni gdzie trenowalem w (byly mistrz MR. Olimpia)
Wyciskanie Sztangi i Martwy Ciag sa robione typowo silowo "na duzych ciezarach" Wyciskanie Sztangi progresywne po 2kg,3kg co sesje treningowa, martwy ciag po 2kg,3kg na sesje trenngowa i tak z 10 treningow pozniej tydzien przerwy od wyciskana i od poczatku + dokladam z 5kg do ostatniego cyklu, Brzuch na skosie na razie bez ciezaru pozniej moze cos pomysle o ciezarze
i w miedzy czasie dodam jeszcze jedno cwiczenie, co do rozciagania wszystko jest z ksiazki Pavla "Rozciaganie Odprezone"


Poniedzialek (HC)
Wyciskanie sztangi 5x2, Martwy Ciag 5x2, Brzuch Na lawce skosnej w dol 5x5
Kettle:
wyciskanie pochylone/wyciskanie boczne 3 serie 16kg 6-12pow 24kg 10powx2,
Przekladanka miedzy nogami 16kg 6-12pow; 24kg 6-10pow; 32kg 6-10 pow
Rozciaganie

Wtorek (HC)
Kettle
1)Rwanie (ze zmiana reki co powtorzenie)
16kg 6-16pow (srednie tempo)
24kg 70% pow z pierwszej serii x2 serie (szybkie tempo)
32kg 70%pow z pierwszej serii (srednie tempo)
32kg 90% pow z pierwszej serii (srednie tempo)
32kg 80& pow z pierwszej serii (szybkie tempo)

2) Nadrzut dwu odwaznikow (srednie tempo)
24kg 60-16pow
32kg 70% pow z pierwszej serii
36kg 70% pow z pierwszej serii

3) Wyciskanie
24kg 6-16pow Szybkie tempo
28kg 70% pow z pierwszej serii 2 serie
32kg 60% pow z pierwszej serii 4 serie

4) Rwanie bez opuszczania na klatke
24kg szybkie tempo 6-16pow
32kg 90% z pierwszej serii 3 serie

6)Boks z 30min

7)Rozciaganie

Sroda LC lub MC (wszystko zalezy od regeneracji)
Wolne lub Kick Boks

Czwartek HC
Wyciskanie sztangi 5x2, Martwy Ciag 5x2,
Kettle:
wyciskanie pochylone/wyciskanie boczne 3 serie,
Wznosy nog w zwisie 5 serii,
Wyciskanie Zolnierskie 24kg 6-16pow Szybkie tempo, 28kg 70% pow z pierwszej serii x2


Piatek MC lub HC (wszystko zalezy od regeneracji)
Kick Boks + sparingi

Sobota HC
Kettle
1) Rwanie bez opuszczania odwaznika do klatki
16kg 6-16pow (srednie tempo)
24kg 60% pow z pierwszej serii (srednie tempo)
24kg 60% pow z pierwszej serii (szybkie tempo) x2 serie
32kg 60% pow z peirwszej serii (srednie tempo)
32kg 60% pow z peirwszej serii (szybkie tempo)

2)Podrzuty dwu odwaznikow
24kg 6-16pow (srednie tempo)
24kg 70%pow z ostatniej serii (szybkie tempo)
32kg 60% z pierwszej serii (srednie tempo) x2 serie
36kg 40% z pierwszej serii (szybkie tempo) 2 serie

3)Dzien dobry ze sztanga
40-50kg 6-8pow 4 serie

4)Przysiady ze sztanga trzymana nad glowa
60kg x15pow 2 serie
70kg x10pow 3 serie

5) Bieg 20minut

6) Rozciaganie



Niedziela LC
Wolne


Napisalem juz taki post w crossfit- cross Training & Dieta System SFD oraz Trening dla zaawansowanych lecz nikt mi nie odpisal widocznie nie trafilem w dobry dzial.
Co myslicie o takim planie ? Rady jakies, cwiczyl ktos z was juz podobnie lub jakis wasz znajomy ? Pozdrawiam

Cholerny bałagan.
We wszystkim, treningu, diecie i suplementacji.
Organizm nie dostosuje się do tylu bodźców w jednym czasie, w efekcie nie dostosuje się do żadnego...
Więcej nie znaczy lepiej, tylko lepiej znaczy lepiej.
Zrób sobie konkretny trening ze sztangą, ze trzy-cztery podstawowe ćwiczenia.
Następnego dnia jakieś niezłe kettlowisko, rwanie, zarzuty, wyciskania, TGU.
Kolejnego boks lub jogging.
Potem powtórka cyklu.
Dieta do bani, zdecyduj się na HC i pilnuj tłuszczu, lub LC i pilnuj węgli.
Suplementacja, to tylko BCAA z tego zestawu się nadaje, może potem jakieś białko, jak zapotrzebowanie wzrośnie, postaw raczej na naturalne jedzenie.

Masz kompletny chaos w głowie, dlatego nikt Ci nie odpisuje, bo szkoda czasu na tłumaczenie wszystkiego od podstaw...

Zmieniony przez - hymen w dniu 2014-06-21 12:10:58

W sumie tak jak kolega wyżej, lepiej byłoby robić 3x siłkę i każdy bój w osobny dzień, tak jak trójboiści, a pod koniec treningu robić lekki kompleks z kettlami na dobicie. Trening gdzie masz tylko 2 ćwiczenia na niskim zakresie powtórzeń i kettle jest misz-maszem. Imo takie schodzenie przy Twoich wynikach siłowych na tak niskie zakresy powtórzeń jest marnowaniem potencjału dwójkowania.