Plan treningowy

Siemano, co sądzicie o takim planie? Bardzo zależy mi na podbiciu maksymalnego ciężaru w wyciskaniu na klate do ponad 100 kg (aktualnie 85 kg) i robienia ok. 40 podciągnięć do końca czerwca (zakład z dziewczyną), z góry dzięki, przyda mi się wasza opinia.

Plan wyciskania wziąłem stąd: https://www.sfd.pl/coś_na_siłe_dla_was-t148048.html
"Przyrząd" to drążek pod którym klękam na platformie ociążającej mnie o np 30 kg.

Poniedziałek
KLATKA + NOGI

Wyciskanie leżąc według planu*
Rozpiętki (4x8)
Prostowanie nóg na wyciągu (4x10-12)
Przysiady ze sztangą (4x10-12)
Nogi na przyrządzie leżącym (4x10-12)
Spięcia łydek na podeście Smitha (3x10 i 3x20)

Środa
PLECY + BICEPS

Podciąganie nachwytem (max, sprawdzanie postępów)
Ściąganie Hammera naprzemiennie przed klatę i za plecy(4x12)
Podciąganie na przyrządzie ze zmniejszaniem odciążenia (5x12 nachwyt zwykły, 4x10 nachwyt szeroki, 4x12 podchwyt wąski)
Bicepsy dwoma hantlami (3x12)
Bicepsy sztangą stojąc (3x10)
Sztanga na modlitewniku (3x8)

Czwartek
KLATKA + NOGI

Wyciskanie leżąc według planu*
Rozpiętki (4x8)
Prostowanie nóg na wyciągu (4x10-12)
Przysiady ze sztangą (4x10-12)
Nogi na przyrządzie leżącym (4x10-12)
Spięcia łydek na podeście Smitha (3x10 i 3x20)

Sobota
PLECY + BICEPS

Ściąganie Hammera naprzemiennie przed klatę i za plecy(4x12)
Podciąganie na przyrządzie ze zmniejszaniem odciążenia (5x12 nachwyt zwykły, 4x10 nachwyt szeroki, 4x12 podchwyt wąski)
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10)
Bicepsy dwoma hantlami (3x12)
Bicepsy sztangą stojąc (3x10)
Sztanga na modlitewniku (3x8)
Martwy ciąg (4x10)
Niedziela
BARKI + TRICEPSY

Wymachy hantlami w przód (4x20)
Wyciskanie francuskie sztangą (3x12)
Wyciskanie hantli w górę (3x10)
Wyciskanie francuskie hantlem (3x10)
Pompki szwedzkie na przyrządzie ze zmniejszaniem odciążenia (4x12)




Z góry dziękuję, muszę wygrać ten zakład i osiągnąć cele!

na drazku dobre sa typowo wytrzymalosciowe plany wspinaczy skalkowych np piramidki. Kiedys stosowalem i dala mi swietne efekty !
1 podciagniecie 1 minuta przerwy, 2 podciagniecia 1 minuta przerwy, 3 podciagniecia 1 minuta przerwy, 4 podciagniecia 2minuty przerwy, 5 podciagniec 2 minuty przerwy .... itd .... a potem schodzimy w dol 5pod./2przerwy , 4 pod/2 przerwy, 3 pod/1przerwy , 2 pod/1przerwy, 1 pod

ile razy podciągasz sie na chwile obecną? jaki staż na siłowni?

madei49

"Przyrząd" to drążek pod którym klękam na platformie ociążającej mnie o np 30 kg.

co ci robi ta platforma ?... obciąża? odciąża? domyślam sie że chodzi o taką platformę wypychającą cię do góry.

plan do dupy, klata z nogami 2x w tyg? w ogóle jakiś taki... ja bym wział jakiś specjalny trening na zwikszenie ilosci powtórzen w podciaganiu, połaczył jakos zgrabnie z WL dla poczatkujacych z podwieszonych.

Odciąża, literówka :) To jest mój pierwszy plan, dopiero się uczę. Uważasz, że takie ilości podciągnięć przy odciążeniu nie pomogą na zwiększenie ilości powtórzeń? Póki co przy mniej więcej takim planie zwiększyłem ilość podciągnięć o 4 w nieco ponad tydzień, myślałem że jest ok

to ile sie juz podciągasz? wiesz, jak do tej pory sie nie podciągałes nic to jakimkolwiek planem byś nie jechał, na poczatku wynik bedzie lepszy praktycznie z dnia na dzień, nie jestem ekspertem od podciagania, ale na pewno można by lepiej plan skonstruować.

Ja specjalistą nie jestem tym bardziej, póki co biedne 12 podciągnięć. Zawsze można lepiej, a co Ty byś zmienił?

Plan Armstronga, GTG, Pavel's Fighter Pullup Program - poczytaj o tych trzech programach

to ci powiem że z drążkiem może być ci ciężko, 40 porządnych podciągnięć to nie jest prosta sprawa. Poszukaj jakiegoś planu na zwiększenie liczby podciągnięć, ja nigdy nie próbowałem, także nie poradze ci żadnego konkretnego, ale wiem że na forum takie są.
co do WL natomiast polecam rozpiske Senegrotha: https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html
sam stosowałem, plan przejrzysty, dla początkujących, także myśle że dla ciebie bedzie w sam raz.
Połącz te 2 plany w całość i daj do sprawdzenia ewentualnie

edit: no kolega wyżej na drążek juz ci dał

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2013-04-13 12:36:21

Dzięki panowie, postarałem się ułożyć jako taki plan, zobaczymy jak się spisze :) Jakbyście znaleźli chwile na zerknięcie to daje:




PONIEDZIAŁEK

WL 30/12 40/10 50/8 60/6 70/4, 4, 4
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8
Wyciąg górny(tric) 3x8

ŚRODA

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10)
Sztanga na modlitewniku (3x8)
Martwy ciąg (4x10)
TRENING ARMSTRONGA

CZWARTEK

TRENING ARMSTRONGA
Cardio 30 minut
PIĄTEK

WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 3x8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10
TRENING ARMSTRONGA

SOBOTA

Prostowanie nóg na wyciągu (4x10-12)
Przysiady ze sztangą (4x10-12)
Nogi na przyrządzie leżącym (4x10-12)
Spięcia łydek na podeście Smitha (3x10 i 3x20)
TRENING ARMSTRONGA

NIEDZIELA

TRENING ARMSTRONGA
Cardio 30 minut

Rozgrzewka: Ergometr
Brzuch: Każdy

Dzięki panowie, zastosowałem się w miarę możliwości i ułożyłem nowy, zerknijcie jak znajdziecie czas :)

PONIEDZIAŁEK

WL 30/12 40/10 50/8 60/6 70/4, 4, 4
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8
Wyciąg górny(tric) 3x8

ŚRODA

Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10)
Sztanga na modlitewniku (3x8)
Martwy ciąg (4x10)
TRENING ARMSTRONGA

CZWARTEK

TRENING ARMSTRONGA
Cardio 30 minut
PIĄTEK

WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 3x8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10
TRENING ARMSTRONGA

SOBOTA

Prostowanie nóg na wyciągu (4x10-12)
Przysiady ze sztangą (4x10-12)
Nogi na przyrządzie leżącym (4x10-12)
Spięcia łydek na podeście Smitha (3x10 i 3x20)
TRENING ARMSTRONGA

NIEDZIELA

TRENING ARMSTRONGA
Cardio 30 minut

Rozgrzewka: Ergometr
Brzuch: Każdy dzień treningowy

ok to tak. WL nie zaczynaj od czwórek, tylko tak jak jest oryginalnie w planie od szóstek (6,6,6,6), na tym etapie co jesteś na szóstkach siła będzie ładnie szła, jak będziesz dokładał 2,5kg co tydzień i nie będziesz już sie wyrabiał możesz zejść na piątki (5,5,5,5) itd.
co do połączenia nie wiem czy nie za dużo ci tego wyjdzie. ja osobiście zrobił bym tak
1) jedziesz treningiem Armstronga bez żadnych zmian + Dzień 1 i 5 dorzucisz samo WL z planu Senegrotha
albo
2) jedziesz treningiem Senegrotha bez zmian z tym że w ŚR dajesz drążek myśle że piramdika by pasowała, możesz sobie doczepić jakieś obciążenie do tego, a w SB dzien 1 z Armstronga.

ja bym to tak ogarnął, myśle że takie połączenie byloby sensowniejsze, prosze jeszcze niech ktoś bardziej doświadczony sie wypowie bo moge sei mylić

Sądzisz że samo WL wystarczy na poprawienie w dwa miesiące wyniku w wyciskaniu?