Plan treningowy pod dwubój siłowy do oceny.

Witam forumowiczów. Przygotowuję się do zawodów w dwuboju siłowym, które odbędą się za siedem tygodni(wyciskanie + martwy). Mam już ułożoną dietę. Do szczęścia brakuje mi tylko planu treningowego i zestawu supli. Dostałem wprawdzie plan od trenera ale wydaje mi się, że za dużo w nim ćwiczeń. Co wy na to? Oto ten plan:

I dzień - Klatka + triceps
KLATA
Skos dół 10,8,6,4,1,1
Skos góra 10,8,6
Ławka płaska 8,6,4,2,1,1
TRICEPS
Wyciskanie wąskim chwytem 10,8,6,4,2
Wyciskanie jednorącz zza głowy 10,10,8,6
Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8

II dzień - Brzuch + nogi +grzbiet
NOGI
Bieżnia 10 min. (rozgrzewka)
Przysiady 10,8,6
Wypychanie na suwnicy jedną nogą 15,12,10
GRZBIET
Skłony z obciążeniem (sztanga za głową) 12,10,8
Wznosy bokiem i grzbiet (po 2 serie 20x)
BRZUCH
Brzuszki z obciążeniem 20,15,10
Brzuszki ze skrętem 20,15,15

III dzień - Klatka (technika) + Barki
KLATA
Wyciskanie do „desek" 6,4,2,1,1,1
Utrzymanie w pozycji wyjściowej (110 -140% CM przez 10 sec.) 3x1
Wyciskanie negatywne (zatrzymanie 5 sec. na klatce) 3x3
Pompki na poręczach (tyłem z założonym kciukiem) 12,10,8
BARKI
Unoszenie klasyczne sztangielek siedząc 12,10,8
Unoszenie do przodu stojąc 15,12,10
Unoszenie boczne jednorącz 12,10,8

IV dzień - Plecy + biceps + przedramię
PLECY
Wznosy bokiem i grzbiet (po dwie serie 15x z obciążeniem)
Wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 20,20,15
Martwy ciąg 12,10,10,8 (serie rozgrzewkowe nachwytem) ; 6,4,2,2,1,1,1(serie właściwe)
BICEPS
Uginanie jednorącz ze sztangielką (kciuk z tej strony co palce)
Uginanie młotkowe (kciuk z tej strony co palce)
Rozciąganie bicepsów
PRZEDRAMIĘ
Normalny chwyt na sztandze 20,20
Młotek jednorącz 15,15
Skręty młotkowe 15,15

Zastanawiam się też nad suplementami. Na pewno będę wcinał witaminki z Animala, Glu FM i białko (serwatka w ciągu dnia, Matrix Syntrax'a po treningu i Elite 12 Dymatize przed snem).Problem mam z doborem tego najważniejszego, który ma dać siłę a przy tym chodzi mi żeby nie zwiększać wagi (najwyżej 1-2kg może mi przybyć, bo jeszcze trochę brzuch mi do zawodów spadnie). Znajomy polecił mi Amped Met-Rx. Podobno daje niezłego kopa. Czekam na opinie.

siema, widze, ze jedziemy na te same zawody ;]

jaka kat. wagowa?

Nie wiem czy na te same... Też Kraków? Jesli tak to do 82,5 kg.

patrz profil... inna kategoria zatem ;>

wywal kilka serii wyciskania i trica..trzymanie na czas..po co ci to? olej! co do supli to zastosowalbym osobno ethyl-ester i bcaa, zamiast tego mixu..kiedy zawody??
ps. pon bez "jedynek"

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-18 14:40:44

W połowie grudnia. Dokładnej daty dziennej jeszcze nie ma. Widzę że Ciebie też liczba serii ruszyła. A co do maxów : Jak to rozłożyć żeby nie mieć dzień po dniu klaty i martwego? Chyba że odpuszczę trzeciego dnia niektóre ćwiczenia i wtedy popróbuję? Albo może raz w tygodniu klatę ćwiczyć tak jak sam planowałem?