SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

Ilość wyświetleń tematu: 54791

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Schemat przeznaczony dla początkujących wyciskaczy z niewielkim stażem i wynikami:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Uwagi dotyczące schematu:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
* powodzenia


Jeżeli ktoś chciałby trenować cały trójbój można powyzszy schemat uzupełnić nastepująco:

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:06

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:27

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2414 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10933
Spoko. Jak dla początkujących bardzo dobre.

Ps. Senegroth może przez to dział Wl uniknie połowe niepotrzebnych pytań. Typu jaki plan na siłe, staż 7 miechów

Cóż Mam Napisać, Że Jestem Bardzo Silny, Nie Dopiero Do Tego Dążę.....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2164 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26899
Kolejny dobry trening teraz zrob cos takiego ale na srednio zaawansowanych ..pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Specjalnie utworzyłem ten temat dla tych, którzy dopiero zaczynają a ich wynik na ławie nie przekracza ~90kg oraz żeby nie było właśnie dużo zbędnych pytań...chociaż i tak się ich nie uniknie

Plany dla średnozaawansowanych są na forum, jak choćby metoda 5x5 i dołączone do niej schematy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4074
Senegroth te ciezary sa w procentach?? Teraz cwicze planem FBW, jak skoncze ten plan to bede mial staz 3miesiace to mysle ze moglbym cwiczyc tym planem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2414 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10933
Jest dobrze.

Cóż Mam Napisać, Że Jestem Bardzo Silny, Nie Dopiero Do Tego Dążę.....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4074
oride moje pytanie bylo czy ciezary podane w WL przysiadzie i MC sa podane w kilogramach czy w procentach??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2414 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10933
Sorka. Nie zauważyłem twojego posta.

To są procenty.

Cóż Mam Napisać, Że Jestem Bardzo Silny, Nie Dopiero Do Tego Dążę.....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4014
Mam dwa pytania do autora:
jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
Musze powtarzać jeszcze raz ten sam tydzień czy zacząć od 70%?

I drugie pytanie:
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek

Te 10% jest w stosunku do tych 70%z poniedziałku czy do tego ciężaru który zostaje zwiększony z tygodnia na tydzień?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
1) Jak zrobiłeś np 6,5,5,3 na 80kg to za tydzień starasz się zrobić 4x6 na tych 80kg(powtarzamy ten ciężar aż do skutku)

2) 10% tyczy się 4 ostatnich serii. W pierwszym tygodniu zrobisz po prostu 4x6 na 60% a w następnym np 4x6 na 72,5% - 10% = 62,5. Zawsze 10% mniej niż na poniedziałkowym 4x6. Chyba nie zagmatwałem

Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4014
Dzieki załapałem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan pod wyciskanie leżąc

Następny temat

jak się ustrzec przepukliny?